圖片說明：(BicycleClub提供)

◎課前復習：解析日本登山王者-森本誠的踩踏法(上)

強悍的秘密就在於「牽張反射」

就像被拉扯的橡皮筋會順著恢復原狀的勢頭，勢不可當的飛射出去一樣！森本先生踩踏法的特徵，是一樣的原理。這次就由個人訓練員伊藤透先生來解析登山王者的踩踏之秘！

「能夠發揮高出力的構造，就在於腿後腱的牽張反射。被拉扯伸展的肌肉，會勢不可當、反射性的要恢復到原來的形狀，在踩踏動作中，無意識的重複著腿後腱的伸展與收縮，所以就產生了大出力。」在讓肌肉呈伸展狀態後的收縮動作並不需要能量，所以這是能夠省力的踩踏法。

?腿後腱的【牽張反射】
所謂的牽張反射是被拉扯伸展的肌肉，自然恢復原狀的機能性反射現象。以森本先生為例，便是使用此一現象，活動股關節與腳踝來踩踏。藉此就算不刻意的施加力量，也能發揮出強而有力的踩踏。

?伸展?
在下死點處被拉扯伸展的腿後腱，在0?2點鐘會呈現被拉扯到極限的狀態。此時就像是橡皮筋被拉扯到極限般的感覺，腿後腱會在2點鐘以後一口氣將力量釋放出來。

?牽張反射?
藉由腿後腱之伸展所產生的踩踏力量，會從0點鐘起開始伸展，2?3點鐘加速，成為之後往下踩踏的力量。就像是被拉扯到極限的橡皮筋被釋放，勢不可當的飛出的感覺。

?收縮?
透過牽張反射所產生的出力，從2點鐘方向以後能夠一鼓作氣地將踏板往下踩。在距離座墊位置最遠的5?6點鐘位置，腿後腱將被伸展到最長，之後，會再次開始收縮，這就是牽張反射的產生機制。

圖片說明：(BicycleClub提供)

預防傷害之伸展動作&動作訓練

「過度使用腿後腱等部分肌力容易積累疲勞，還有可能造成拮抗肌（進行反向運動的肌肉）的大腿肌力衰退，透過調整身體平衡來實現輕鬆而有效率的踩踏，能夠提升實力並有助於預防運動傷害。」伊藤先生表示。

為此會建議從平日就開始進行臀肌與腿後腱的動作訓練，接著就要來介紹能夠訓練股四頭肌與腿後腱的伸展動作，以及臀部與腹部的運練動作。

一、腿後腱的拮抗肌「股四頭肌」的伸展動作
具備主動肌與拮抗肌機能的股四頭肌與腿後腱，如果主動肌是油門，拮抗肌就像是煞車般的腳色。

?腿後腱的伸展運動：在膝蓋彎曲的狀態下單腳向前伸
注意伸直那隻腳膝蓋不彎曲，若有留意不駝背、肚臍不突出，就能感受得到腿後腱的伸展。對於膝蓋周邊有不適感的人也很有效。

?股四頭肌的伸展動作：採立姿，如果想更進一步伸展就採臥姿
拉住單腳彎曲，透過讓骨盆後傾到能夠伸頸看著肚臍的狀態，股四頭肌群將變得更容易伸展，立姿時若是不容易保持平衡，就仰躺的運用自身體重來伸展。單腳進行20秒左右。

二、為了避免太過依賴腿後腱，要有效活用「臀肌+腹部」
踩踏出力，是由骨盆的臀肌經腿後腱後傳達到膝蓋以下，所以活用作為起點的臀肌將有助於提升出力。另外，作為臀肌的協動肌，強化會隨其連動的腹部肌力也將有助於提升實力。

?加入使用腹部的伸展運動：意識到腹肌的仰臥起坐
先以坐著的狀態，再慢慢向後傾倒到腹部繃緊狀態，再漸漸回到原先動作。此動作可以避免強化髂腰肌使骨盆過度前傾。

?加入使用臀肌的伸展運動：以提臀與直腿硬拉來感覺臀肌
同樣都是能夠提高對臀部之意識的動作訓練，提臀使腹部周邊用力，以臀部提拉上體，要確認臀部是否有用力。直腿硬拉能夠提高腿後腱與臀肌的連動。要保持上體一直線。

文章提供：BiCYCLE CLUB

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