出國自救懶人包｜機票訂好別大意！北醫骨科名醫破解「旅遊受傷地雷」：長途飛行當心致命危機，鐵腿、骨折急救全攻略

好不容易排了假出國放鬆，若是因為行前準備不足，導致走到「鐵腿」、起水泡，甚至不慎受傷骨折，絕對會讓美好假期泡湯！其實，出國旅遊的身體準備，遠比你我想像的還要重要。

欣傳媒《把健康裝進行李箱》單元，特別專訪台北醫學大學附設醫院骨科部主任吳孟晃。吳醫師針對出國旅遊前的體能準備、長途飛行的血栓危機，以及國外受傷的緊急處置，整理出一份超實用的「旅遊健康懶人包」。這篇出國必看須知，趕快點擊收藏，出發前確認清單都勾選了沒！

準備篇：原來大家都不知道！出國不能穿新鞋？行前體能與裝備攻略

許多人出國總是習慣買雙新鞋穿出門，這其實是骨科醫師眼中的大忌！針對出國旅遊的準備，吳孟晃醫師將重點分為「裝備挑選」與「行前體能」，點出以下幾項容易被忽略的關鍵。

• 千萬別穿新鞋出國： 出國絕對要準備一雙合適的「長走鞋」，且嚴禁穿新鞋。出發前務必穿著這雙鞋，到類似旅遊目的地的地形（如爬坡、石子路）進行實測，確保不會咬腳或引發腳踝傷害。

• 「雙層登山襪」防水泡： 若行程較硬（如攀岩、登山），襪子穿錯很容易起水泡或導致足部受傷。建議準備雙層登山襪減少摩擦，一般平價運動用品店（如迪卡儂）的實用款就已足夠。

• 為何要練體力？： 吳醫師點出，出國旅遊往往動輒每天狂走兩萬步，或需頻繁搬運沉重行李，這對平時缺乏運動的人來說是瞬間的超負荷。若沒有提早增強核心與下肢耐力，極易引發嚴重的腰痠背痛或關節發炎，讓後續行程大打折扣。

• 打破迷思！馬拉松跑者也可能骨質疏鬆： 既然知道練體力的重要性，在開始準備前，建議先透過健檢確認是否有骨鬆風險。骨質疏鬆不是停經婦女的專利，可能來自遺傳、特定藥物影響，甚至有馬拉松跑者跑到骨盆斷裂才發現！提早預防，才能避免出國搬行李或輕微跌倒就引發嚴重骨折。

• 事前評估潛在傷勢： 除了確認骨質，在開始體能訓練前，也建議先向醫師諮詢並確認身體是否有隱藏的受傷部位（如五十肩等韌帶不健康的情況）。這樣可以避免為了出國進行硬性訓練而加重原本的病況，導致旅程更加辛苦。

• 提早制定訓練時間表： 確認身體狀況後就能開始排定訓練。一般的旅遊行程，最少要在出發前兩個禮拜開始準備體力；若行程非常吃重（例如長途跋涉的朝聖之路），則建議提早一個月甚至半年以上。若要挑戰攀登富士山等高山行程，行前至少需要進行三到四次以上的模擬環境訓練。

• 選擇合適的訓練項目與善用裝備： 為了應付旅途中的大量步行與負重，推薦進行核心肌群訓練、皮拉提斯、瑜珈或八段錦，這能有效強化平時最容易痠痛的腰背肌群。若想進行重量訓練（例如硬舉），務必先確認自己沒有上述的骨質疏鬆風險，且應由簡入深，最好尋求教練協助指導以免受傷。此外，旅途中也可利用智慧手錶監控心率與身體能量指數，避免過度疲勞。

許多人出國總是習慣買雙新鞋穿出門，這其實是骨科醫師眼中的大忌！醫師提醒出國的鞋襪都很重要。圖片來源｜Gemini AI生成

飛行篇：搭長途飛機隱形殺手！防範「經濟艙症候群」必做３件事

搭乘4到5小時以上的長途航班，特別是近期曾有下肢骨折、剛動過髖/膝關節手術，或是本身血液循環不良的旅客，最怕引發致命的「經濟艙症候群」（深部靜脈栓塞，嚴重恐致肺栓塞）。

• 行前評估與預防用藥： 高風險族群出發前應主動告知醫師，評估是否需提前使用抗血栓藥物。

• 機上必做「腳踝幫浦運動」： 千萬別一路坐到底！除了定時起身走動，在座位上也要多做腳掌上下擺動的「腳踝幫浦」動作，並建議穿著彈性襪，幫助下肢血液循環。

• 警訊觀察： 搭機或旅途中，若發現單側腳部明顯腫脹、皮膚發亮（這是因為嚴重水腫將皮膚極度撐緊繃大，導致表面失去紋理而反光的危險警訊）或是左右腿粗細不一，甚至出現異常疼痛、觸覺遲鈍，這可能是嚴重的動脈阻塞警訊，務必盡快尋求醫療協助。

恢復篇：出國鐵腿怎麼辦？行李箱必備「常備藥清單」與舒緩神物

每天狂走兩萬步，鐵腿、肌肉痠痛幾乎是出國必經的痛。醫師建議，當下一定要做即時性的降痛處置，避免第一天的痠痛累積成第二天的新傷害。

• 物理舒緩神物： 善用按摩槍、加壓腿套，並將雙腿抬高。若環境允許，可利用溫泉進行「冷熱水交替」來促進血液循環，加速肌肉從疲勞中恢復。

• 當地貼布/藥膏只能應急： 在國外藥局購買貼布或成藥應急是可行的，但僅限短期（3到5天）使用。若疼痛持續超過兩週，代表有更嚴重的潛在發炎，回國後務必盡速就醫。

每天狂走兩萬步，鐵腿、肌肉痠痛幾乎是出國必經的痛。醫師建議，當下一定要做即時性的降痛處置，避免第一天的痠痛累積成第二天的新傷害。圖片來源｜Gemini AI生成

• 骨科醫師建議的「行李箱常備藥」：基礎止痛消炎： 普拿疼、一般消炎藥（建議出發前至家醫科/旅遊醫學科評估開立）。

• 神經與肌肉緩解： 備妥肌肉鬆弛劑用來緩解因過度疲勞引起的肌肉緊繃與抽筋。特別提醒，若平時有椎間盤突出、坐骨神經痛等舊疾，一般消炎藥對「神經麻痛」通常無效。建議行前請醫師評估，開立專門針對神經壓迫的「神經調節藥物」，以免出國提行李或睡錯枕頭導致舊疾復發，痛到無法走行程。

• 特殊用藥： 個人慢性病連續處方箋；高風險行程（登山、偏鄉）需備齊含抗生素的急救包。

急救篇：國外受傷骨折怎麼辦？千萬別硬撐，把握「10天黃金期」

如果在國外不慎扭傷或發生更嚴重的意外，第一時間該如何自救？吳孟晃醫師強調，一般輕微扭傷若能用藥物控制，可先緊急處置並觀察；但若疑似骨折，絕對不能為了走完行程而硬撐！

• 就地取材固定與止血： 第一時間利用樹枝、木板或紙板將患部固定，減少二次傷害；若有出血則利用隨身急救包包紮止血，並盡量抬高患部與冰敷（若在偏遠山區，則以盡快下山求救為第一優先）。

• 破解迷思：「黃金治療期」是受傷後10天內： 許多人誤以為可以撐回台灣再開刀，但骨折發生後，把骨頭復位到理想位置的最佳時機是「受傷後的 10 天內」。若拖過黃金期，對後續復原極為不利。

許多人誤以為在國外旅遊骨折，可以撐回台灣再開刀，但醫師強調骨折發生後，把骨頭復位到理想位置的最佳時機是「受傷後的 10 天內」。圖片來源｜Gemini AI生成

• 兒童骨折需立即處理： 小朋友的骨頭癒合速度極快，若拖到回國才治療，骨頭可能已在錯誤的位置僵硬癒合，會引發極大的後續問題，必須在當地第一時間處置。

• 回國前必備「兩大醫療紀錄」： 若在國外進行了手術，回台前一定要向當地醫院索取「拷貝的光碟影像檔案」（不能只拿文字報告）以及「植入物的廠牌與型號規格」，讓台灣醫療人員能後續處置。

旅遊的初衷是放鬆身心，千萬別讓一時的逞強壞了興致與健康。出發前做好萬全準備，把「健康」與「常備知識」一起裝進行李箱，才能開心出門，平安回家！

台北醫學大學附設醫院骨科部主任 吳孟晃

吳孟晃專精於各式微創脊椎手術、脊椎側彎、骨質疏鬆及肌少症等治療。

• 現為臺北醫學大學附設醫院骨科部主任

• 台灣脊椎微創內視鏡醫學會常務理事

• 台灣脊椎微創醫學會理事

• 台北醫學大學大台北地區校友會會長

• 台灣醫學設計學會理事