擊球長久系列-核心肌群訓練 下背肌群

今天要為大家分享核心穩定系列的下背肌群，一樣準備瑜珈墊鋪於地面，採仰躺姿勢進行。

首先雙手放於身體兩側，背部保持與地面平行並直視地板，動作開始讓下背部往上慢慢推起，這時注意是將背部推起而非頭部抬起，雙手可輕鬆地給力幫助推起；此動作的進階，是將雙手放於更靠近軀幹的地方，像是耳朵兩側，此時注意雙手勿給予脖子過多的壓力，只是輕輕地靠住即可。若想要再給自己更多的挑戰，可將雙手伸直往上，利用下背部的力量讓身體向上。

每次動作進行8-10次為一組，一次可作三組為一次循環。

墊子上的動作一開始採取俯臥姿勢、身體正面朝下。

第一階段雙手輕鬆放於身體兩側，眼睛直視地面，動作開始身體往上推，並試著找到自己的運動頻率，保持速度一致。

攝影｜劉宏勳

第二階段可讓雙手離地、如上所述放於耳朵旁。挑戰自己第三階段可增加力臂，將雙手伸直往上，並保持順暢呼吸。

攝影｜劉宏勳

最後起身時不求快，注意安全。

攝影｜劉宏勳

以上為今日的下背肌群訓練分享。

【駐站教練】

尤安

• 臺北市立體育學院休閒運動管理學系畢業
• 臺北市立大學休閒運動管理學院碩士
• AFAA Weight Training 重量訓練教練證照
• Aerobics and Fitness Association of America PFT個人體適能顧問證照
• 運動品牌NIKE2013 女生運動節看板人物及 nike woman Taiwan Facebook專訪
• 受邀參加NIKE TRAIN CLUB2012系列活動及night college girl推廣大使‧輕視能運動空間肌力教練
• 好時光女子運動肌力班教練
• O3 Fitness 線條課程老師
• 美津濃路跑活動拯救花特雷克暖身帶動教練
• URS路跑熱身、完跑伸展教練
• 現任東湖高爾夫球場體能教練