現在因為疫情緊張的關係，許多人工作與生活被迫受到改變，連帶運動方式也必須作調整，目前看來，短時間內似乎也無法像之前那樣，盡情在室外與朋友們約騎或是參加比賽。不受天氣及空間限制的踩訓練台騎乘方式，也越來越受歡迎，或許是不錯的替代方法，那麼我們就一起來了解一下車友們的宅在家訓練心得吧。

圖片來源 / 楊鴻銘FB

室內賽常勝軍西進武嶺243
這次訪問的車友，可說是踩訓練台的代表性人物，儘管不是職業車手，但實力卻非常驚人，他是FTL車隊(FTL Cycling Team)的楊鴻銘，在車界大家都叫他「小楊哥」，在「2019輪躍台南的線上車王PK賽」奪得冠軍，2017台灣TACX室內錦標賽與2014年全國單車俱樂部聯賽菁英組也都獲得亞軍。去年2020武嶺盃的時間是243，2019 TTR室內賽男總一，測得的FTP為322、推力比約5.2，能夠這麼強的原因，源自於平日對線上比賽的熱愛，造就其不凡的成績。

2017年參加台灣TACX室內錦標賽與眾多好手PK的狀況圖片來源 / 楊鴻銘FB

工作家庭訓練時間分配很重要
跟大多數的人一樣，小楊哥都是非職業選手的車友，白天要工作，下班後要回家做飯、照顧小孩，每天9點後開始踩訓練台，日復一日不偷懶的訓練，踩訓練台也已經成為他生活中的一部分，他說:「我因為要上班、又要練車，所以時間分配很重要，但是前提是要有個時間穩定的工作，才有辦法固定執行訓練，多年來也已經習慣，每天晚上就一定要踩訓練台，不踩就會覺得今天好像什麼事沒做完?」

十多年騎車生涯不斷進步是給自己最好的獎勵
車齡已超過10年的小楊哥，已是相當資深的車友，跟許多人一樣，會開始騎車都是為了想減重，一開始他騎的是小折，分別是功學社的T3跟F20R，最遠騎過雙北，但是對速度有追求的人，騎一段時間後都會面臨小折不敷使用的窘境，所以換了公路車。進入公路車的世界後，就像是一把開啟競速人生的鑰匙，小楊哥回想開始騎公路車後的心境:「我每次騎車都會計時，並且記錄下來，再回去比對看看時間有沒進步?有進步就會覺得很開心，也期待下次能騎得更好!」隨著不斷躍進的實力，成就感也越來越高，在朋友的鼓勵下，他開始參加一些賽事，屢屢獲得不錯的成績，這對非職業選手的的上班族來說，已經是讓人稱羨的成果，對他自己來說也是不凡的成就勳章。

一開始騎小折是為了減肥，最後踏入公路車及競速的世界圖片來源 / 楊鴻銘FB

不在外騎就是在往訓練台的路上
看到小楊哥屢屢在是室內比賽奪得佳績，很多朋友可能都誤以為小楊哥比較偏愛在家踩訓練台勝於外騎，其實不然，小楊哥解釋說:「我假日都會跟朋友或車隊外騎，平日下班後吃完晚餐就8點了，所以就以訓練台為主，少了垃圾里程、穿戴裝備、檢查車況的時間，比較有效率，另外我也會按照季節不同做不同規劃，夏天晚上外面比室內涼外騎就比較多，冬天外面冷，為了避免感冒，就在家踩訓練台為主。」

大家平常踩訓練台會踩多久呢?最久的一次又是多久呢?小楊哥雖然在家的時候，每天都會上去踩，但是平常不會踩很久，頂多1.5小時左右，他說:「印象中最久的一次，是假日參加一場線上100多公里的比賽，大概是踩了四個小時，因為比賽不得不騎那麼久。」

踩台環境布置有撇步提升心肺肌肉最高效率
大家應該很好奇，線上車王的踩台環境如何布置?很多車友的踩台應該都是放客廳，這樣可以邊踩邊看電視，但是小楊哥的踩台是佈置在他的書房，他不喜歡旁邊有人走來走去，覺得這樣才可以獨立不受干擾。他也強烈建議想要追求踩台訓練效果的車友們:「踩台環境一定要有冷氣+電扇，如果有工業電扇更佳，好的散熱環境，功率才做得出來，這樣才能給心肺或肌肉的最大負荷。」果然小楊哥對踩台效率的提升有很高的自我要求，也非得常常把心肺及肌肉的負荷壓榨到最大不可。

小楊哥將訓練台佈置在書房，可以專心練騎不受打擾圖片來源 / 楊鴻銘FB

踩訓練台就像吃泡麵一樣方便

至於外騎的現實世界，與踩訓練台有哪些差別呢?對於外騎的優缺點，小楊哥分析說:「外騎的優點是可以訓練不同路況，重心轉移的控車及下坡技巧，還有實際團騎氣氛，這都是踩訓練台無法模擬的，但是外騎的缺點要做持續功率的輸出訓練比較困難，因為會受路線及坡度起伏交通狀況影響。」而踩訓練台的方便性是小楊哥覺得最棒的優點，他說:「訓練台就像是吃泡麵，想吃就吃，不受氣候跟其它雜事影響，可以進行純粹穩定的功率輸出訓練，方便而且高效率。」

另外，小楊哥也覺得對線上騎乘軟體熟悉度也很重要，在線上比賽也是有集團效應，在集團內什麼位置怎麼騎比較省力，不是像單純踩訓練台光看瓦數，也要動腦進行攻擊跟防守，這也是使用一些線上騎乘軟體的樂趣所在。

不愛制式課表線上比賽更有趣
知道了踩台環境，大家一定更想知道小楊哥的精實課表如何安排，大家可能會以為他一定是有規劃自己的課表，每天嚴格按表操課在訓練，小楊哥笑著說:「其實我踩台不是為了練功吃課表而踩，反而是踩台打電動比賽，因為我不喜歡踩課表，對我來說用線上比賽來代替訓練，更能讓我保持想騎車的動力。」

小楊哥踩台最常使用的是Zwift線上軟體，幾乎周一到五晚間都會上線，其中安排3-4天比賽，如果遇到隔天假日要外騎，就改保留體力，上線邊看電視有氧騎乘，騎乘內容為比賽+有氧+緩和，作功約1200kj，TSS大概會落在85-100左右 (依比賽強度而定)，現在因為疫情影響，假日不能外騎的話，小楊哥會選擇線上約100K的比賽，依照距離跟爬升路段的不同，大概會騎2.5-4小時左右，也能達到很好的訓練效果。

Zwift是最受車友歡迎的線上騎乘軟體，不管訓練菜單或真人團騎甚至比賽，各種路線都任君挑選圖片來源 / Zwift官網

Zwift世界真人對戰不想輸就堅持到底
關於線上騎乘軟體的體驗，小楊哥可以說是專家，他說:「Zwift的最大特色是有數不清的比賽+團騎可供選擇，雖然它也有內建課表，但是覺得騎課表實在太乏味，線上比賽有趣多了，比賽裡面的人都是活的，你永遠不曉得對手下一秒會做什麼事，所以每場比賽對我來說都很有新鮮感，不會覺得無聊，跟現實比賽一樣，你不想開掉、不想輸，會是你堅持到力竭的理由。」

因為Zwift使用者很多，所以比賽跟團騎也非常多，不愁挑不到想要的比賽或路線類型，但是可能也因此穩定度不太好，容易斷線或是軟體跳出，這時就會很掃興了，他建議玩家還是用IOS蘋果的系統來玩會比較穩定。

小楊哥建議使用IOS蘋果的系統來玩Zwift 比較穩定圖片來源 / Zwift官網

不能外騎沒關係線上騎乘訓練不停歇
目前的疫情狀況不樂觀，許多車友們現在也可能好一陣子不能外騎，但訓練不能停，比較好的方式就是宅在家踩訓練台，已有訓練台的車友們，可以調整一下假日改騎訓練台，還沒有訓練台的朋友，或許也可以認真考慮添購一套，畢竟未來也一定用得上，小楊哥也推薦搭配線上騎乘軟體如Zwift，可以跟真實世界的車友在線上一同較勁，不像單吃課表的枯燥無聊，也是維持訓練效果與獲得騎乘樂趣的動力來源。

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