搜尋
全站熱搜標籤
# 欣傳媒
欣傳媒服務
欣傳媒
欣講堂
欣會員
BLOG
欣嚴選
客服問與答
沒有未讀通知
看所有通知
旅遊金0
我的訂閱
建立部落格
登出

【宅家運動】線上車王楊鴻銘

發布時間 : 2021.05.28

現在因為疫情緊張的關係,許多人工作與生活被迫受到改變,連帶運動方式也必須作調整,目前看來,短時間內似乎也無法像之前那樣,盡情在室外與朋友們約騎或是參加比賽。不受天氣及空間限制的踩訓練台騎乘方式,也越來越受歡迎,或許是不錯的替代方法,那麼我們就一起來了解一下車友們的宅在家訓練心得吧。

圖片來源 / 楊鴻銘FB

室內賽常勝軍 西進武嶺243
這次訪問的車友,可說是踩訓練台的代表性人物,儘管不是職業車手,但實力卻非常驚人,他是FTL車隊(FTL Cycling Team)的楊鴻銘,在車界大家都叫他「小楊哥」,在「2019輪躍台南的線上車王PK賽」奪得冠軍,2017台灣TACX室內錦標賽與2014年全國單車俱樂部聯賽菁英組也都獲得亞軍。去年2020武嶺盃的時間是243,2019 TTR室內賽男總一,測得的FTP為322推力比約5.2,能夠這麼強的原因,源自於平日對線上比賽的熱愛,造就其不凡的成績。

2017年參加台灣TACX室內錦標賽與眾多好手PK的狀況  圖片來源 / 楊鴻銘FB

工作家庭訓練 時間分配很重要
跟大多數的人一樣,小楊哥都是非職業選手的車友,白天要工作,下班後要回家做飯、照顧小孩,每天9點後開始踩訓練台,日復一日不偷懶的訓練,踩訓練台也已經成為他生活中的一部分,他說:「我因為要上班、又要練車,所以時間分配很重要,但是前提是要有個時間穩定的工作,才有辦法固定執行訓練,多年來也已經習慣,每天晚上就一定要踩訓練台,不踩就會覺得今天好像什麼事沒做完?」

十多年騎車生涯  不斷進步是給自己最好的獎勵
車齡已超過10年的小楊哥,已是相當資深的車友,跟許多人一樣,會開始騎車都是為了想減重,一開始他騎的是小折,分別是功學社的T3跟F20R,最遠騎過雙北,但是對速度有追求的人,騎一段時間後都會面臨小折不敷使用的窘境,所以換了公路車。進入公路車的世界後,就像是一把開啟競速人生的鑰匙,小楊哥回想開始騎公路車後的心境:「我每次騎車都會計時,並且記錄下來,再回去比對看看時間有沒進步?有進步就會覺得很開心,也期待下次能騎得更好!」隨著不斷躍進的實力,成就感也越來越高,在朋友的鼓勵下,他開始參加一些賽事,屢屢獲得不錯的成績,這對非職業選手的的上班族來說,已經是讓人稱羨的成果,對他自己來說也是不凡的成就勳章。

一開始騎小折是為了減肥,最後踏入公路車及競速的世界   圖片來源 / 楊鴻銘FB

不在外騎  就是在往訓練台的路上
看到小楊哥屢屢在是室內比賽奪得佳績,很多朋友可能都誤以為小楊哥比較偏愛在家踩訓練台勝於外騎,其實不然,小楊哥解釋說:「我假日都會跟朋友或車隊外騎,平日下班後吃完晚餐就8點了,所以就以訓練台為主,少了垃圾里程、穿戴裝備、檢查車況的時間,比較有效率,另外我也會按照季節不同做不同規劃,夏天晚上外面比室內涼外騎就比較多,冬天外面冷,為了避免感冒,就在家踩訓練台為主。」

大家平常踩訓練台會踩多久呢?最久的一次又是多久呢?小楊哥雖然在家的時候,每天都會上去踩,但是平常不會踩很久,頂多1.5小時左右,他說:「印象中最久的一次,是假日參加一場線上100多公里的比賽,大概是踩了四個小時,因為比賽不得不騎那麼久。」

踩台環境布置有撇步  提升心肺肌肉最高效率
大家應該很好奇,線上車王的踩台環境如何布置?很多車友的踩台應該都是放客廳,這樣可以邊踩邊看電視,但是小楊哥的踩台是佈置在他的書房,他不喜歡旁邊有人走來走去,覺得這樣才可以獨立不受干擾。他也強烈建議想要追求踩台訓練效果的車友們:「踩台環境一定要有冷氣+電扇,如果有工業電扇更佳,好的散熱環境,功率才做得出來,這樣才能給心肺或肌肉的最大負荷。」果然小楊哥對踩台效率的提升有很高的自我要求,也非得常常把心肺及肌肉的負荷壓榨到最大不可。

小楊哥將訓練台佈置在書房,可以專心練騎不受打擾   圖片來源 / 楊鴻銘FB

踩訓練台就像吃泡麵一樣方便

至於外騎的現實世界,與踩訓練台有哪些差別呢?對於外騎的優缺點,小楊哥分析說:「外騎的優點是可以訓練不同路況,重心轉移的控車及下坡技巧,還有實際團騎氣氛,這都是踩訓練台無法模擬的,但是外騎的缺點要做持續功率的輸出訓練比較困難,因為會受路線及坡度起伏交通狀況影響。」而踩訓練台的方便性是小楊哥覺得最棒的優點,他說:「訓練台就像是吃泡麵,想吃就吃,不受氣候跟其它雜事影響,可以進行純粹穩定的功率輸出訓練,方便而且高效率。」

另外,小楊哥也覺得對線上騎乘軟體熟悉度也很重要,在線上比賽也是有集團效應,在集團內什麼位置怎麼騎比較省力,不是像單純踩訓練台光看瓦數,也要動腦進行攻擊跟防守,這也是使用一些線上騎乘軟體的樂趣所在。

不愛制式課表 線上比賽更有趣
知道了踩台環境,大家一定更想知道小楊哥的精實課表如何安排,大家可能會以為他一定是有規劃自己的課表,每天嚴格按表操課在訓練,小楊哥笑著說:「其實我踩台不是為了練功吃課表而踩,反而是踩台打電動比賽,因為我不喜歡踩課表,對我來說用線上比賽來代替訓練,更能讓我保持想騎車的動力。」

小楊哥踩台最常使用的是Zwift線上軟體,幾乎周一到五晚間都會上線,其中安排3-4天比賽,如果遇到隔天假日要外騎,就改保留體力,上線邊看電視有氧騎乘,騎乘內容為比賽+有氧+緩和,作功約1200kj,TSS大概會落在85-100左右 (依比賽強度而定),現在因為疫情影響,假日不能外騎的話,小楊哥會選擇線上約100K的比賽,依照距離跟爬升路段的不同,大概會騎2.5-4小時左右,也能達到很好的訓練效果。

Zwift是最受車友歡迎的線上騎乘軟體,不管訓練菜單或真人團騎甚至比賽,各種路線都任君挑選   圖片來源 / Zwift官網

Zwift世界真人對戰 不想輸就堅持到底
關於線上騎乘軟體的體驗,小楊哥可以說是專家,他說:「Zwift的最大特色是有數不清的比賽+團騎可供選擇,雖然它也有內建課表,但是覺得騎課表實在太乏味,線上比賽有趣多了,比賽裡面的人都是活的,你永遠不曉得對手下一秒會做什麼事,所以每場比賽對我來說都很有新鮮感,不會覺得無聊,跟現實比賽一樣,你不想開掉、不想輸,會是你堅持到力竭的理由。」

因為Zwift使用者很多,所以比賽跟團騎也非常多,不愁挑不到想要的比賽或路線類型,但是可能也因此穩定度不太好,容易斷線或是軟體跳出,這時就會很掃興了,他建議玩家還是用IOS蘋果的系統來玩會比較穩定。

小楊哥建議使用IOS蘋果的系統來玩Zwift 比較穩定   圖片來源 / Zwift官網

不能外騎沒關係 線上騎乘訓練不停歇
目前的疫情狀況不樂觀,許多車友們現在也可能好一陣子不能外騎,但訓練不能停,比較好的方式就是宅在家踩訓練台,已有訓練台的車友們,可以調整一下假日改騎訓練台,還沒有訓練台的朋友,或許也可以認真考慮添購一套,畢竟未來也一定用得上,小楊哥也推薦搭配線上騎乘軟體如Zwift,可以跟真實世界的車友在線上一同較勁,不像單吃課表的枯燥無聊,也是維持訓練效果與獲得騎乘樂趣的動力來源。

 

你可能也有興趣想看.......

【單車人】武嶺2小時40分48秒 M40組的醫生 陳世宜

ZWIFT全球狂熱 室內也能享受競速快感

最真實的訓練幫手 Tacx Neo Smart 為什麼貴?

室內訓練的秘密 FTP(Functional Threshold Power)區間篇