核心肌群 自主訓練班

上一堂課，我們跟著World Gym健身俱樂部教練Tao瞭解了核心肌群的基本概念，車友們想要進階提升自己的騎乘表現嗎，那麼話不多說，馬上在螢幕前跟著教練一起做吧！

一、平板抬腿式（Plank with Leg Lift）
利用手部配合對應腳的抬舉動作，配合呼吸的調整，吸氣延伸、吐氣收回，可以改善踩踏畫圓時不正確的姿勢，讓膝蓋與腳尖在騎乘時，維持正常的運動方式，並藉著協同肌群的訓練，有效提升手腳的協調性。

註：騎乘時，如果有外八的情況，會造成大腿內側的肌肉緊繃，此時可以利用兩腳掌相對的方式進行放鬆，達到舒緩的效果。

圖片說明：預備姿勢：將膝蓋置於髖骨（hip bone）正下方，掌心在肩膀正下方，肘眼相對

圖片說明：吸氣時，將右手、左腳緩緩抬起，接著吐氣收回換邊

圖片說明：換左手配合右腳，注意每次動作停留15秒，或完成六個循環後休息（兩邊各六次）

圖片說明：核心肌群的訓練有助於調整踩踏畫圓時，膝蓋與腳尖的相對位置

二、腿後拉（Leg Pull Back）
動作時，手掌擺在肩膀的正下方，大、小腿呈現收縮的狀態；這個動作可以用直腿的方式、亦可以收腿的方式進行，呈現桌子（Table）的姿勢。

這樣可以幫助身體的前側與腰大肌的放鬆，特別是長途騎乘，長時間的趴姿、拱背後，做肩胛骨外展的動作，能達到舒緩的功效。(下一頁繼續練)

圖片說明：腿後拉（Table）的動作，每次操作十秒，或6?8個呼吸

圖片說明：腿後拉的直腿動作可以幫助肩胛骨舒張

三、鋸式（The Saw）
呈坐姿，將雙腳打開與肩同寬，脊椎在自然直立的狀態，吐氣時，腰部向左（右）旋轉，吸氣時邊回復原姿勢，共進行三個循環。（左、右各動作三次），這個動作可以幫助腿後肌的放鬆，在騎乘之後進行，效果特別顯著。

圖片說明：預備動作：雙手平舉、雙腳平伸、脊椎成自然直立

圖片說明：向左（右）旋轉動作時，別忘了配合呼吸

圖片說明：向左（右）旋轉動作時，別忘了配合呼吸

這幾個簡單的彼拉提斯動作，在家裡的軟墊上就可以輕鬆完成，只要動作紮實，就能輕鬆達到訓練核心肌群的功效，讓你的騎乘表現更上一層哦！下週我們繼續介紹進階彼拉提斯動作，請繼續鎖定！

(圖／文：單車時代提供)