[新書] Slow Brunch! 四季的早午餐

今天吃什麼好呢?無論是忙碌的早晨或是閒暇的周末上午，只要挑選好每日菜單，就能輕鬆享受悠閒風情的早午餐時光。八大種類主餐搭配當季時令好食材，料理變幻出四季的178道簡單美味、豐富營養、CP值超高的早午餐，快來跟著料理達人這樣準備就對了! 

＊韓國知名健康飲食料理達人，常見於各大媒體分享健康料理祕訣。
＊178道融合當令食材的四季補養生餐。
＊堪稱最齊全、可任意搭配出365天專屬個人的早午餐食譜書。
＊依照年齡、職業所需的營養所準備的早餐要領大公開。
＊早午餐速成祕訣全攻略。



有很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，所以最好別忽略它。養成每天固定吃早餐是一種良好的習慣，一輩子的健康就靠早餐來維持。

許多醫師、營養學家齊口強調，早餐是開啟一天活力的「金鑰」，不同於晚餐，攝取過多的熱量很容易會使人發胖，而早餐卻是支撐我們一天活動的精力來源，忽略掉早餐，那麼我們人體的大腦、其他身體部位所需的能源便會不足，不管是學習還是工作效率都會大大減低，罹患像肥胖症、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、心臟病這些成人疾病的機率更是會大大提升，既然知道不吃早餐是百害無一利，那就立刻養成吃早餐的好習慣。


開啟活力一天的精力來源
兩餐之間最長的空白期，就是人體睡覺休息的時候，假設前一晚八點吃晚餐，第二天早上七點吃早餐，算起來人體有足足十一個小時是沒有進食的，雖然我們的身體處於睡眠狀態，但新陳代謝仍持續在進行，一個晚上下來通常會消耗300到500卡洛里左右，早餐正好可以補充那些被消耗掉的維他命、礦物質以及構成身體主要成分的蛋白質。

如果不吃早餐，表示從前一天吃完晚餐開始到第二天吃中餐以前，身體是處於空腹狀態，這段時間內活動所需的能量會不足，進而影響人體的正常運作，一旦營養失去均衡，就會對健康產生影響，如果是青少年早上餓肚子，身體就會挪用成長所需的能量，這樣就會造成發育不良。

特別是腦細胞，會利用葡萄糖轉換成能量，因為人體體內的葡萄糖存量並不多，雖然可以透過晚餐攝取，可是一到早上就會消耗殆盡，所以吃早餐之前人體血液裡所有的營養素含量是偏低的。


吃早餐可以提高學習能力與工作效率
早上餓肚子尤其會讓大腦活動產生問題，因為葡萄糖是大腦運作時所需要的能量來源，在前一天晚餐上攝取的葡萄糖在經過12個小時後會消耗殆盡，這時如果又沒有吃早餐

體內就沒有多餘的葡萄糖可以使用，一旦體內的血糖含量降低，身體就會覺得累而且容易發脾氣，集中力也會降低，整天得動腦筋的學生、坐辦公室的職場人要是不吃早餐，集中力和思考力都會大大降低，很容易影響在校的學習成績與工作成效。


吃早餐有助於減重
很多人為了減肥刻意不吃早餐，調節體重最好的方法其實是三餐照常吃，而且要吃的營養均衡。不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔，暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高。其實早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會燃燒消耗掉，很少會轉換成體脂肪，吃早餐的好處還可以加速體內新陳代謝的進行，並且增加熱量的消耗量。


吃早餐有助腸胃運動與改變便祕
通常便祕的形成是因為大腸裡沒有水分或者腸道蠕動異常造成的，吃飯與排便的不定時也是引起便祕的最大原因，為了使腸道的機能恢復正常，最好能夠每天定時吃早餐來解便祕，在固定的時間內讓食物吃下肚後，刺激腸道的蠕動，養成定時排便的習慣，這樣對改善便祕有很大的助益。


吃早餐有助於預防成人疾病
早上六點到十點這段時間是人體腎上激素分泌最旺盛的時候，這時血壓會升高，血小板的的濃度也會變高，血小板的濃度一旦變高，血液就會變得比較黏，這時膽固醇會累積黏在血管壁上，要是沒吃早餐，這時血小板的濃度會標高，腦中風的機率相對就會提高，由於人體會透過飲食將膽汁裡的毒素排掉，早上要是空腹那麼毒素就會留在膽汁裡，罹患膽結石、大腸癌的機率也會比較高，早餐若能攝取纖維質，能夠幫助腸道蠕動，有助於將累積在膽汁或腸道裡的致癌物質排出去。


不吃早餐的後果…
1. 身體活動一整個上午的能量會不足，整個人變得無精打采。
2. 大腦運作時需要用到的葡萄糖不夠用，導致集中力、思考能力低落。
3. 胃會在早餐的時候分泌胃酸，如果在空腹狀態分泌胃酸，會讓我們的腸胃變弱。
4. 沒有吃東西腸道就不會蠕動，於是體內的熱量消耗也會減少，這也是形成肥胖的原因之一。
5. 如果早餐沒有吃，中餐、晚餐就會暴食，減重不成反而變胖。
6. 腸道的蠕動會減緩停滯，這樣就會造成便祕。
7. 會處於低血糖的狀態，人會變得疲勞而且容易生氣、感到不安。

適合自己的早餐
建議依照個人的健康狀態挑選適合的早餐，小孩子和青少年適合鈣質、蛋白質豐富的食物，在辦公室的職場人適合好消化易吸收的食物，而從事勞力工作性質的人，則最好吃熱量高的食物。

正在成長發育的小孩子與青少年→幫助均衡發育的早餐
近來的孩子雖然身高、體重和體格方面比以前要好很多，但是體力和健康狀態都大不如前，這都是因為攝取低營養、高熱量的速食以及習慣不吃早餐所造成的，不良的飲食習慣帶來營養不良的後果，因此，早餐最好能準備含有五大基本營養素的菜色，韓式的餐點諸如米飯、涼拌菜、烤海鮮等菜色都是不錯的選擇，此外像是味噌、豆渣、豆腐、黃豆芽等豆類製品，還有海苔、海帶等海藻類，新鮮的蔬菜、水果、花生、核桃等堅果類也很適合早上吃，補充鈣質最好的來源就是牛奶，每天也最好可以喝500ml，對於習慣不吃早餐的學童來說，就可以準備飯糰、三明治這類可以帶便當去學校吃的菜色。

應考生→對大腦機能有益、好消化的食物
應考生整天都要動腦筋，而且容易感到有壓力，是更要好好吃早餐的一群，不吃早餐的壞處是集中力低落，也會影響健康，最好能吃營養均衡、易消化的食物，並且多多攝取蛋白質，吃蔬菜、水果可以恢復疲勞預防便祕，含豐富卵鄰脂的豆腐、味噌、菠菜、堅果以及海苔這些食物，可以增強記憶力，在考試當天也最好準備可以舒緩緊張、促進大腦活動的食物，菜豆飯擁有豐富的卵磷脂，是對大腦有益處的食物，所含的鎂也有助於降低緊張感，壽司因為含有維他命，有助於消除疲勞，所以也可以納入口袋名單，海藻類的食物有助於提高判斷力和持久力，可以把卵鄰脂含量豐富的味噌湯裝在保溫瓶裡，讓孩子帶去學校喝，菜豆粥、紅棗粥亦是明智的選擇。

老人→少量但營養均衡的食物
老年人的體力已經逐漸開始衰退，因此可以提供基本體力的早餐顯得格外重要，人的年紀越大，身體就會因為老化而使得腸胃消化液的分泌與腸胃機能開始減退，因為味覺鈍化的關係，很容易就提不起食慾，就算沒有胃口還是要養成每天吃早餐的習慣，即使量少也無妨，只要攝取營養均衡的食物就可以了，盡可能多吃新鮮的蔬菜和水果，以確保體內的礦物質如鎂、各種維他命的充足，為了維持體力，也要適量攝取肉類。

職場人→維他命、礦物質豐富的食物可促進新陳代謝
吃早餐有助於提高工作效率，跟熱量比起來，職場人更需營養均衡的飲食，最好能攝取氨基酸豐富的肉類、豆類和牛奶，必須脂肪酸也是很重要的營養素，因為必須脂肪酸能夠維持細胞膜與大腦的神經機能，蔬菜能夠預防心血管疾病，更不能少了水果，如果真的抽不出時間吃早餐，權宜之計就是喝一些沖泡飲品，但是如果必須耗費體力的勞工，最好還是攝取足夠的熱量和優質蛋白質。

嗜菸嗜酒的人→多吃蔬菜和水果
若前一晚喝酒，隔天早上起來容易頭痛、胃痛，很多人會不吃早餐，要知道，宿醉後不吃早餐是一種殘害健康的惡習。暖呼呼的扁魚湯或黃豆芽湯都有解酒的功效，可以用牛肉粥、鮑魚粥、蔬菜粥來安撫一下不舒服的腸胃。許多癮君子早上起床眼睛一睜，第一件要做的事情就是抽煙，抽煙、過勞、飲酒過量、壓力以及空腹都是腸胃病形成的主因，這些種種不良習慣會讓情況整個雪上加霜，很容易就得到胃潰瘍，有抽菸的人一定要多吃蔬菜和水果，最好能多多攝取花椰菜、高麗菜、白色花椰菜，因為有研究報告指出，這些蔬菜確實是有助於排掉體內的菸害毒素。

壓力大的人→易消化的食物，少量多餐
壓力會對我們人體產生多方面的影響，大大小小的壓力一旦累積過多，就會引發緊張、頭痛、消化不良與偏頭痛的毛病，很容易引起高血壓、腦中風、心肌梗塞、氣喘、各種癌症等疾病。壓力過大時，總會覺得吃什麼都不太能消化，胃部總是感到脹脹的，腹部下方會感到疼痛，這是「機能性消化不良」的症狀，這時三餐必須正常吃，最好能把就寢和起床的時間固定下來，有助於消除壓力的食物有蓮藕、山藥、南瓜、地瓜、紅蘿蔔、巴西利、洋蔥與堅果，因此準備早餐時，最好能多多應用上述的食材，水果則有蘋果和蕃茄，茶類的話可以嘗試紅棗茶、決明子茶與柑橘類的茶。

以雞蛋為主軸的義式歐姆蛋，最大的特點是蛋煎起來比較像一張大餅，而不是歐姆蛋。

2人份

材料
馬鈴薯½ 顆，洋蔥¼ 顆，培根3片，青椒½ 顆，切碎的巧達起司½ 杯，帕馬森起司粉2大匙，鹽、胡椒粉各少許。
歐姆蛋雞蛋3顆，牛奶、鮮奶油各2大匙。

製作方式
1. 切食材：馬鈴薯、洋蔥、培根、青椒切成四方1公分的扁塊狀。
2. 炒食材：熱油鍋後，把所有食材放進去炒，以鹽巴、胡椒粉調味。
3. 做歐姆蛋：蛋打勻，加入牛奶和鮮奶油後，跟炒過的食材拌勻。
4. 烤蛋餅：取圓形的烤盤，把倒進去，上頭灑一些切碎的巧達起司與帕馬森起司粉後，放進烤箱以180℃烤15～20分鐘。

Tip
依照個人喜好，也可以淋上蕃茄醬或莎莎醬，可以擺一些冰箱裡現有的蔬菜，讓味道和外觀都能加分。


書名：Slow Brunch! 四季的早午餐：料理達人這樣準備春夏秋冬178道早午餐
出版社：自由之丘
作者：金慶芬
譯者：李靜宜
出版日期：2013年10月
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