韓國最年輕的烘焙師傅高上振
寫給初學者的第一本天然發酵麵包食譜
20種天然酵母X 62種健康麵包
養酵母、揉麵團、細心慢做，
在自家廚房，一起陪麵包長大。

常見的食材經過發酵後，都可以成為製作麵包的天然酵母原料。作者依照季節，選出20種適合做成麵包的天然食材，例如：成功率高的葡萄乾種、番茄種、麵粉種；香氣獨特的松葉種、草莓種、黑麥酸種；還有難度較高、可以挑戰看看的啤酒種……。

養出天然酵母後，一起動手做出各式各樣的麵包吧！

書中介紹了6大類麵包的做法，包括：每天都能吃的小餐包、吐司、貝果等基本麵包；香噴噴的可頌、奶油麵包捲、菠蘿麵包等奶油麵包；好吃又健康的紅豆麵包、咖哩麵包、蔬菜鮪魚麵包等夾餡麵包；香脆葵花子麵包、養生紅麴捲、水果黑麥麵包等樂活堅果麵包；30分鐘以內可以搞定美式鬆餅、平底鍋麵包等的超簡單麵包；擷取自然原味的藍莓棒、蘋果醬甜餅、南瓜蔓越莓等蔬果麵包。

關於散發出自然真實香氣的天然發酵麵包，高上振這麼說：「只要給大自然足夠的時間和滿滿的愛，就能在味蕾與健康的平衡中，得到最好的回報。」

隨著人們對天然食品越來越關心，
生活的四周似乎吹起了一陣天然發酵麵包熱潮。
天然發酵麵包，是使用天然酵母來代替商業酵母粉，
讓麵團膨脹並製作而成，
是不加入任何人工添加物、百分之百純天然的麵包。
它容易消化，擁有獨特的清香和淡雅口感，
成功抓住了現代人的胃。

01 天然發酵麵包抓住了現代人的胃
最近十分流行的天然發酵麵包，對身體有益、容易消化，最重要的還是好吃。雖然不久以前大部分的人都還對天然發酵麵包一知半解，但現在這個名詞已經搖身一變，成為街坊麵包店裡的人氣健康麵包了。以麵包為題材的偶像劇正不斷發燒，而天然發酵麵包正是如劇中所呈現的，是經過長時間發酵、充滿營養與心意的麵包。

以前只有在專門麵包店才品嘗得到的天然發酵麵包，在大企業的開發與商品化下，現在成為了一般消費者也可以輕易買到的日常食品。

不久前，知名的麵包廠商推出以天然酵母製作而且能放置長時間的天然發酵冷凍商品，大型百貨公司經營的麵包店也開始販售經過十四小時低溫熟成的天然酵母麵包，國內的航空公司也開始以加入米酒天然酵母和乳酸菌的傳統麵包當成空中點心，提供給機上旅客……。我相信，因應人們的熱愛而不斷進化的天然酵母麵包，今後也會不斷地成長下去。

02 什麼是天然酵母
製作天然發酵麵包的第一步，就是培育天然酵母。除了蔬菜、水果與穀物外，我們平日食用的大部分食物，甚至陽臺上種的花或香草植物，都可以作成酵母；只要在各種食材中挑選出適合的原料即可。

什麼食材適合做成酵母呢？依照我的經驗，最好的就是當季食材。例如，春天很適合用草莓，夏天可以改成番茄或葡萄，到了秋天，柿子、蘋果以及剛採收的穀物都可以，冬天則適合使用橘子或無花果。

將這些天然食材裝入密封容器中並維持適當溫度，當微生物開始滋生、引起發酵時，名為「天然酵母」的液體就誕生了。將酵母液過篩，並以液體狀態保存，當要製作麵包時以液態的天然酵母取代酵母粉加至麵團中，就可以做出天然發酵麵包了。

03 美味健康的的樂活麵包
以天然酵母製作出來的麵包，比起使用酵母粉的麵包發酵得更好，滋味也更佳。因為天然酵母中存在的各種微生物，讓麵粉發酵的過程更順利，也同時提升了麵包的味道和口感的豐富度。

酵母以糖分（葡萄糖）為食，而酵母在吸收糖分時產生能量與各種副產物的過程，就是所謂的發酵。酵母發酵時產生的酒精、二氧化碳、有機酸等物質，能讓麵包膨脹、並呈現出各種不同的風味。

也因此，用天然酵母製作麵包時，並不需要其他人工添加物，只要有新鮮的材料和足夠的時間，剩下的工作交給酵母就沒問題了。

關於普通酵母麵包和天然發酵麵包的差別，或許可以用工廠發酵和傳統發酵的韓國味噌來比擬。傳統味噌經過長時間的微生物作用，味道和香氣更為深沉，同時也有抗癌或降低膽固醇的成分。天然發酵麵包也是透過「天然酵母」這種微生物的作用，讓麵包對身體有益的同時，也變得更香更美味。

商業酵母（yeast）是指挑選發酵力強的酵母菌後，以糖渣與化學藥品人工餵養出的酵母菌。經過壓縮和乾燥後製成的酵母粉，不僅使用和保存上十分方便，也能在短時間內確實讓麵團膨脹，經常被用於麵包的製作上。但是，商業酵母有著無法將麵包應有的口感豐富度和香氣完整呈現，以及不好消化等缺點。

大部分烘焙坊所製作的麵包、甜甜圈和餅乾等，都會添加商業酵母和一種稱為「麵包改良劑」的化學食品添加物。麵包改良劑包含能使發酵時間變短的氮、磷，以及調整口感和香氣的人工添加劑，能使麵團維持良好狀態、供給酵母營養、讓麵包顏色漂亮、使得麵團膨脹良好和抑制澱粉退化等許多功用。

這類的麵包改良劑，因為含有防腐劑和漂白劑，長時間攝取不僅傷胃，也會對循環系統和支氣管造成影響，甚至造成噁心或長期性的胃痛。

不久前，食品的外包裝紙上只是單純將食品添加物標示為食用酵母，但隨著現代人對人工添加物的疑慮提高，已逐漸有將磷酸二氫銨、磷酸鈣等化學名稱詳細標注的趨勢。只要稍加用心，就能區別出使用好食材製作出的健康麵包和儘管只加了一點點化學添加物仍可能對人體有害的麵包。

尤其使用於天然發酵麵包的天然酵母，是在充分了解麵包製作需求的前提下培養出成，使用時並不需要其他的添加劑。天然酵素能抑制澱粉和其他成分的分解與改變，提供對消化有益的成分並透過調節PH值來延長保存時間。這些，正是天然發酵麵包最大的優點，也是它受現代人歡迎的理由。

天然發酵麵包的五大優點

1. 好消化
由天然材料和各種微生物形成發酵的麵包，可以很輕易地分解成小分子，與商業酵母製作的麵包相比，更容易消化。
2. 較能維持鬆軟口感
微生物的作用使得麵團保濕度提高，麵包因此鬆軟綿密。
3. 不需添加防腐劑也能久放食用
各種微生物降低了PH值，能抑止黴菌或有害細菌的生長。即使沒有添加防腐劑，也能延長保存期限。
4. 口感豐富、香氣濃郁
透過微生物發酵過程養成的各種酵母，口感與香氣都相當豐富特別。尤其，以天然材料發酵而成的新鮮酵母，不會有酵母粉的味道，反而會散發出清香。
5. 健康
在微生物作用下，天然發酵麵包含有各種對身體有益的酵素。其中如超氧歧化酶，可以預防老化、帶給身體活力，另外還有許多對腸胃有幫助的酵素。

天然發酵麵包的歷史
隨著農業的開展，麵包開始進入人類的歷史之中。一開始只是將榖物磨碎後熬成糊狀食用，即使到麵包種類五花八門的今天，在墨西哥薄餅或印度餅恰巴堤之中，都還能看到一開始將麵糊壓扁烘烤的麵包雛型。
根據現存的紀錄，麵包最早出現在距今4000年前，位於美索不達米亞文明中心的巴比倫王朝。巴比倫人將小麥或大麥混合，加水後製成簡單的麵包，當作日常的食物。

最早的發酵麵包，出現在美索不達米亞和古埃及。這兩個地方皆位於底格里斯河和幼發拉底河流域，當時已經開始了小麥的栽植。

第一個發酵麵包的出現純屬偶然。一位埃及少年在烤完麵包後，將多餘的麵團直接留在工作檯上，空氣中飄盪的酵母菌在麵團上停留聚集，使得麵包開始發酵，體積慢慢膨脹。將體積變大的麵團烘烤之後，埃及人驚訝地發現烤出來的麵包蓬鬆美味，和原本的麵包大不相同。這是因為在發酵過程中產生的大量氣孔，使得麵包變得柔軟易食，味道和香氣也跟著提升了。

因為這個機緣，埃及逐漸發展出培養酵母和製作麵包的方法。隨著時間，集中於埃及的發酵技術逐漸擴展到其他國家，天然酵母的發酵方法也愈來愈多樣了。

書名：給新手的天然發酵麵包手記：從自製天然酵母開始，會呼吸的好麵包
出版社：自由之丘
作者：高上振
譯者：陳郁昕
出版日期：2013年11月
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