看林裕修如何挑戰 來去洄瀾國際鐵人三項精英賽
圖片說明：洄瀾國際鐵人三項精英賽可以說是鐵友訊問度相當高的優質賽事，這次將由LAVA鐵人好手林裕修來分享他寶貴的實戰經驗。(蔡克辰攝)
每年5月由花東縱谷國家風景區管理處和花蓮縣政府在鯉魚潭地區舉辦，全台唯一全線封閉的「來去洄瀾國際鐵人三項精英賽」，結合運動健身與觀光旅遊，已成為一常態性的國際化活動，總會吸引來自世界各國近千位三鐵選手和觀光遊客踴躍參加，盛況空前。「國際鐵人三項精英賽」全線實施交通管制，比賽路線從鯉魚潭至光榮社區段，選手們由鯉魚潭北碼頭出發，分別進行游泳1.5公里、自由車40公里、路跑10公里，必須經過全程51.5公里標準賽程的連續考驗才算完成。為了讓更多鐵友能夠順利挑戰該項賽事，這次欣單車誠邀LAVA鐵人隊林裕修用親身的經歷，鉅細靡遺地告訴大家他地完賽秘訣，現在就屏氣凝神瞧個仔細吧！
圖片說明：鐵人三項分工眾多，三種項目的不近雷同，選手需要多花時間個別下足功夫。(蔡克辰攝)
Q：開頭的游泳需要注意那些事情？
林裕修：既然是鐵人三項，游泳當然是一開始要面對的課題。「泳池」的場地選在風光明媚的鯉魚潭，這裡的水質很好，周邊也沒有養雞養鴨去影響水中能見度。另外既然是潭水就不會有大浪潮汐，所以定位上也比較容易。整個賽道上有拉水道線，對於初學者來說是蠻適合的一個場地。剛開始玩三鐵最容易犯的錯誤，就是游偏游歪，如果有浪的話更是困難重重，有可能今天風平浪靜，明天卻變成海浪滔滔。反觀鯉魚潭算是屬比較穩定的場地，出發時大會以分梯形式放選手下水，如此一來也少了些碰撞。這場每趟出發就只放100人，嚴格說起來算是比較少的規模，像是其他賽事每趟500~600人都有，比較一下就知道有多誇張了。游泳完成後會立即來到轉換區，距離大概200~300公尺，如果鐵友比的是其他賽事的話，轉換的距離可能甚至長達一公里，跑起來當然也就格外辛苦囉！
圖片說明：游泳上岸後的轉換區是最容易被忽視的地方，賽前也需多加練習這個「冷門」項目。(林裕修提供)
Q：自行車路線有何特別之處嗎？
林裕修：我在台灣比過的賽事不算少，花蓮的場地算是數一數二的優質賽道，算了算今年我已經比到第六次了，因此環境早已摸索到透徹淋漓。這個場地的特色就是自行車的路線高低起伏，並不向一般鐵人賽只是單純巡航而已，所以沿途會有一些需要抽車的上坡。當然下坡路段也是要注意，畢竟它的賽道並不像LAVA系列那麼寬敞，我自己大致評估一下，爬坡約佔了20%左右，坡度3度~4度。一出發就是個緩上坡，接著一路緩下滑到台九線，然後就會銜續上一大段平路，最後再以連續五公里的上坡坐收尾。另外這場賽事允許輪車，但過彎很多，所以在輪車上避免跟得太近，速度最好也要控制得宜(鐵人賽還是盡量不要輪車，藉此來審視每年的訓練成果)。最後針對賽前練習部分，台北市比較適合的路線就選巴拉卡吧！平路往北海岸騎就綽綽有餘了。當然重量練習也不能缺席，大腿肌力可是要好好鍛練地！畢竟洄瀾賽事的爬坡屬於連續不間斷的類型，如果肌力不夠的話，很可能騎到一半連迴轉速都帶不起來，帳面的成績肯定得吃鱉了。
圖片說明：林裕修這次使用的三鐵計時車為BH Aerolight，光看就覺得氣勢很殺！(林裕修提供)
Q：路跑賽道有要特別留心的地方嗎？
林裕修：跑步的話很有意思，洄瀾賽道是沿著鯉魚潭跑，沿路都有遮蔽物，所以跑起來不會太過炎熱。跑道右側是湖面，美景對於放鬆心情有很大的幫助，補給站提供的食物也很充足，再加上周圍加油的民眾很多，親友團很適合來這裡替選手們拍照打氣，故此對跑者來說，鯉魚潭真的是一處相當理想的比賽環境。這裡的地勢屬於丘陵地，所以要做好高低起伏的心理準備，另外跑道設有折返處，繞一圈剛好是五公里，而折返後剛好湊滿十公里。最後提醒鐵友，比賽中一定要吃電解質補給，同時也別忘記醣類的攝取(因為醣類轉換比較快)。像我們比賽的時候會吃果膠，這東西初學者可能吃不習慣，所以練習的時候也要試著酌量「品嘗」，直到讓自己的味蕾習慣為止(補給也是要練習的)。練習過程中可以試著吃一包看看，由於服用果膠是用吞的方式，因此呼吸就不會那麼順暢，要讓身體逐漸習慣邊跑邊補給的狀態。
圖片說明：別小看補給，選手的補給考不能等，而且補給也是需要另外練習的唷！(林裕修提供)
Q：鐵友該如何規劃自己的訓練菜單呢？
林裕修：目標是放在51.5或是56.6這種標鐵賽程等級的鐵友，一個禮拜的訓練量加起來要符合賽事的標準才行。比如游泳賽道1.5公里，那麼一個禮拜最少就是游1.5公里，自行車道45公里，一個禮拜起碼就是騎到這樣的距離。所以練齊這三項，每個禮拜最少就要花三次的運動時間，然後再加一個假日長距離的訓練就OK了。其實鐵人三項最重要，也最容易被忽略的的就是「轉換區」的練習，所以可能的話，最好還是挪一個時間專門來練轉換。也就是說當你騎完車後，接著再去練跑就對了。如果沒有事前讓身體習慣這種類型的運動，初學者很容易在騎完後發生跑步抽筋的問題，這就代表選手在比賽過程中不但轉換沒轉好，可能連補給也沒補好，一步錯步步錯，魔鬼總藏在細節裡，這些小細節絕對不可輕忽。
圖片說明：抽筋是選手相當容易發生的運動傷害，如何避免將會是提升成績的重要關鍵。(林裕修提供)
Q：台灣正逢氣候變遷，在天氣炎熱的情況比賽有何高見？
林裕修：其實耐熱也是要訓練的！要讓身體去習慣熱度提升的辦法，比較簡單的方式就是假日進行白天練習。另外我會做好防曬處理，如此一來就能讓體溫不會升得那麼快，同時也不容易曬傷。因為曬傷時皮膚感觸是火燙的，而溫度一高體能流失就快，牽一髮動全身，不可不慎。再來周末LSD長距離訓練以兩個小時為基準，皮膚常曬太陽也會增強抵抗力，曬傷的情況也會日趨和緩。另外水分補充也很重要，補給時也不要喝過量的白開水，因為你喝得越多，身體的汗就流越多。此時若不及時補充含有電解質的飲料，反而會使身體更容易抽筋。當身體的電解質不平衡時，會有頭昏、目眩、無力甚至是換氣過度等症狀，因此電解質的攝取至關重要，像是發泡錠、鹽錠還有果膠都有這些成分，請定時補充，不要等到餓/渴的時候才吃就來不及啦！
圖片說明：抵抗高溫也是鐵人三項的宿命，防曬措施要做好才能事半功倍。(林裕修提供)
林裕修 比賽經歷檔案
2016 LAVA大鵬灣年度冠軍賽 男子總排第六名
2016 洄瀾國際鐵人三項菁英賽 M30第二名
2016 永和公益路跑21km 總排第二名
2016 Ironman 70.3 M30第八名
2015 Ironman 70.3 M30第十名
2013 普悠瑪113公里國際鐵人三項競賽 M30第二名
2013 第一屆文章盃113K M30第二名
2011 台東活水湖113KM國際鐵人三項 M25第三名
圖片說明：比鐵人當然要用計時車才酷啊！(蔡克辰攝)