圖片說明：吃完粽子別忘了出門騎車消耗一下熱量。

端午節難免要吃個粽子應應景，而且假期愈長吃愈多，所謂吃粽子，養肚子，根據國民健康署的統計資料顯示，一般市售傳統肉綜每顆熱量約600大卡，需要騎自行車157分鐘，或走路179分鐘，或慢跑77分鐘，或划龍舟10公里，才能把熱量消耗掉，所以自己可以算一算，吃多少，騎（跑）多久嘿！

大家都知道粽子熱量高，但有多高？國民健康署指出，傳統肉粽常包有五花肉，糯米也經過油的拌炒，熱量及油脂較高，1顆熱量可能就高達628大卡，差不多是1個滷雞腿便當的熱量。

至於坊間的低卡小肉粽，一顆熱量約65大卡，養生素粽每顆熱量99大卡，一般素粽也有305大卡，雖然熱量看起來是比較少，但問題是，你只吃1顆嗎？

如果你覺得北部粽先炒再蒸的熱量較高，吃用水煮的南部粽應該會比較好一點，雙和醫院復健醫學部營養師高欣農告訴你，南部粽的熱量是比北部粽低，但也只稍低約40卡，總熱量也有500多卡。也就是說，如果你一餐不小心吃下兩顆粽子，就攝取了1000多大卡，必須慢跑16公里、健走18公里、騎自行車40公里，才能完全消耗。

還有被拿來當成飯後甜點的鹼粽，配上糖漿吞下肚也約有240大卡，冰心粽約160多卡，上面這一輪吃下來熱量非常可觀。

相信眾車友在端午假期絕對不可能只吃粽不騎車，但也別因為騎車消耗熱量高就猛吃粽子以為這樣就沒事，提供國民健康署計算好粽子的熱量與運動的關係，方便大家吃多少、動多少，請參考下表：

圖片說明：出來吃，總是要還，自己算一下，吃多少，動多少。（資料來源：國民健康署）

如果你沒打算或沒把握能夠透過運動把吞下肚的熱量都消耗掉，高欣農建議，可以選擇以高纖低卡的食材來取代熱量高的食材，例如把五花肉換成較瘦的豬後腿肉，可減少73大卡；以栗子取代鹹蛋黃可減少23大卡、新鮮的筍子取代花生可減24大卡、食用油少加一半可減90大卡，如此一來，單顆粽子就能降低210大卡的熱量。

國民健康署也提出買粽吃粽五大原則：「看標示」、「挑食材」、「減份量」、「搭蔬果」、「少沾醬」，幫大家吃得開心，也吃得更健康。

一、看標示：
許多通路的粽子都有熱量標示，建議先檢視型錄或包裝上營養標示，優先選購熱量較低或體積較小的粽子，現今一般市售通路已有推出小巧一口粽，單顆重量40公克、熱量僅65大卡。要特別注意的是，型錄若只標示每100公克的熱量，記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量，避免攝取過多熱量而不自知。

二、挑食材：
建議民眾盡量挑選添加全穀和雜糧的粽子，如紫米、燕麥、薏仁及地瓜等，除了含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維之外，也可增添粽子口感；另外盡量挑選以瘦肉、雞肉或海鮮等低脂肉類取代包豬五花肉的粽子，以減少飽和脂肪的攝取；餡料則建議多選擇含有菇類、竹筍、栗子、紅棗等食材，以增加蔬菜的攝取。

三、減份量：
粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類，加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源，因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換，減掉其他餐食的份量，以避免食用過量而攝取多餘熱量，另也建議可與親友分食、酌量享用，減少攝取過量的機會，購買時也應適量、避免浪費。

四、搭蔬果：
享用粽子時搭配清爽的蔬菜及水果，選擇當季盛產的鳳梨、小番茄、李子及芭樂等水果，並搭配涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等。蔬果除了含豐富的維生素、礦物質之外，膳食纖維還可以促進腸道蠕動、增加飽足感。國民健康署提醒民眾每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

五、少沾醬：
粽子本身已有調味，建議吃粽子時以原味為主。鹹粽應避免沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等，以免鈉、糖攝取過量；攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險；而過多鈉，則可能增加罹患高血壓、心血管疾病等風險。

圖片說明：粽子很好吃，但也要有所節制。（欣傳媒資料照）

此外，如果你是慢性病人，台中慈濟醫院營養師陳慧文提醒，避免節後體重、血壓、血糖齊飆高，粽子不要比女生的拳頭大為基準，只能1天1顆。糖尿病病友：全榖米粽，搭配一盤蔬菜，以延緩血糖吸收上升的速度。高血壓病友：經過水煮的粽子，以?、薑、蒜等增加香氣，減少用油、鹽使用量，跟糖尿病友一樣，量都不要比女生的拳頭大。腎臟病友：控制蛋白質食用量，建議選地瓜粉、太白粉或涼粉等低氮澱粉製作的水晶粽。

原來吃一顆粽子要騎這麼久才能還回來！