驚！長時間低頭包粽 相當於22公斤孩重踩脖

長時間低頭包粽好傷頸。端午將至，已經有不少人忙著張羅包粽事宜，不過你知道嗎？從備料、拌炒到以竹葉包粽，需要低頭約30至45度作業，這樣的姿勢就好比頸部被一位重達22公斤的小孩重重踩著，對頸部傷害非常大。專家提醒，歡喜迎端午，在包粽子的過程中，切勿長時間維持同一姿勢，並呼籲平日就應多注意骨頭保健，透過規律運動、曬太陽，提早存骨本。

脖子因長時間前傾，無形中對頸椎造成負擔與傷害。美國研究指出 ，當低頭角度不同時，頸椎承受的重量也不同，以端午為例，若是媽媽從備料、拌炒到以竹葉包粽約三小時，期間查看和作業的低頭角度以30至45度不等，相當一位六歲孩童踩在媽媽脖子上長達180分鐘。

因老年人不良身體姿勢常引發肩頸腰酸、背痛、駝背，甚而平衡功能減退，增高跌倒和骨折風險，自2013年起，由台塑關係企業暨王詹樣公益信託與中華民國骨質疏鬆症學會共同發起，針對骨鬆防治及衛教的「骨骼老化防治與肌肉協調性健康介入研究計畫」，針對高風險個案，探討飲食、運動、衛教、個案管理等各項介入，對肌力、骨密度、衰弱以及睡眠品質的影響，並加入身體姿勢與下背痛之評估。該研究計畫至2016年邁入第四年將擴大範圍，除了持續在全台北、中、南推動骨鬆衛教、篩檢以及飲食、運動與科技介入，2016年將針對老年人肌肉協調性以及不良姿勢做改善。

計畫總主持人暨臺大醫院骨科部主任楊榮森表示，人口高齡化，根據統計 ，65歲左右，每四人中就會有一位因骨質疏鬆造成脊椎壓迫性骨折，85歲以上，升高到每兩人中就有一位，所衍生的背痛、駝背或脊椎側彎，造成許多佝僂老人。目前臨床上除了骨鬆治療外，更積極透過核心肌群訓練、姿勢評估等介入，改善背痛疾患病降低跌倒甚至骨折的發生。

藉由規律的運動可以改善肌力與骨質密度。子計畫中的其中一位主持人暨臺大醫院竹東分院院長詹鼎正說，與中國六大節日比較，端午不僅在傳統活動的運動量最高，他鼓勵民眾，應趁佳節多從事戶外動態活動，增加維生素D攝取，改善骨健康。

此外，詹鼎正也提供《向陽練五功》針對上背、下背、骨盆、下肢及足部，每個動作只要一分鐘，藉由伸展骨頭、強化核心肌群：

上背：伸長頸部、舉高單側手臂直至介於兩側肩胛之間，幫助上臂後側與頭頸部伸展。
下背：俯臥地面、收腹夾臀，雙肩頭部離地挺高5公分維持5秒鐘，習慣後可再進階至離地10公分，幫助脊椎伸展。
骨盆：單手扶椅，單腳向前滑動並維持腳趾接觸地面，再微抬起離地5公分，輕輕向後擺動，並重複6次，幫助改善髖部肌肉協調性。
下肢：伸直腿部膝蓋微放鬆，腿緩舉5公分維持3秒，重複10次，加強下肢肌力。
足部：單手扶牆，墊腳尖步行25步，再轉身重複練習，伸展腿部肌肉。

要如何知道自己肌耐力是否足夠？詹鼎正說，可透過英國國家骨質疏鬆症學會所設計的《身體活動檢查表》的簡易測試，自我評估目前體能狀況，如：能否單腳平衡站立超過30秒、手是否可以摸到後頸、腳趾步行超過20步、快走或慢跑超過5分鐘、挺背運動讓頭部離地超過10公分、做16次的側面抬腿以及舉起1.5kg的重量，如果上述項目都能做到，代表體能狀況良好，若只能做到三項，就表示肌耐力已較常人不足，應從平衡運動、爬樓梯或有氧運動開始改善。

由英國國家骨質疏鬆症學會設計的《身體活動檢查表》，來測測你是否有足夠的肌耐力？請依下列問題檢查所執行動作活動量及分數。

• 15～40分：選擇溫和運動項目，緩慢進階。
• 低於15分：從步行、爬樓梯、水中有氧運動做起，應積極運動達到降骨鬆風險。