女性必做重量訓練

開始討論一些常見的問題之前，我想先與大家分享一個觀念，就是「問題的答案就在自己身上」。這句話是什麼意思呢？用經濟學的觀念而言，就是「需求創造了供給」有許多問題的答案，在於你得知道自己想要的是什麼。

許多人常常會持續運動一陣子後，仍然未達到自己理想中的效果，然後便開始懷疑是否是使用的器材、動作、方法沒有用，或是教練是否不夠專業。也許上述的原因都有可能，但每個人對於健康或強壯的認知與定義都不同，健康可以是心肺耐力或肌耐力強，也可以是敏捷度與速度夠快；強壯可以是擁有低體脂、線條明顯的身材，也可以是瘦小但是能夠抬起重物的運動技巧。

如果你希望的是擁有長期且持久執行活動的能力，那麼就需要訓練肌耐力與心肺耐力，因此相對的在訓練中的強度必須中等、休息時間短、反覆操作的次數多；如果你在意的是肌肉的整體線條而不是肌肉的大小尺寸，那麼就必須做全身性、中高強度、訓練次數多的肌力訓練。

同樣的，每個人對於瘦這個字幾乎都有不同程度的認知與定義，有些人的瘦是想要有更明顯的肌肉曲線，有些人的瘦是只要體重輕就好，不管有沒有良好的肌力。一樣的字卻有不同的解釋，不同的解釋就會需要不同的訓練方法與飲食習慣。

因此，在開始運動前，必須清楚知道，或是與教練做完整的溝通，確定自己的需求與目標，才能針對目標設定良好的計畫並執行，有效的達到目的。

1.女生不應練重量？
答：其實每天起床的一剎那，就已經是在練習重量，人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力，幫助我們完成生活所需的各種動作，比如走路、跑步、爬樓梯，也都是在做重量訓練！問題在於：這樣的訓練夠嗎？訓練的目的在於，透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準（簡單來說，就是要更多或是更重，讓身體增加負荷）如果只是把生活作息當成訓練，那能達到的效果就僅止於此。如果你現在因為整天坐辦公室，導致開始有骨質疏鬆的狀況，那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆，此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練，一方面能維持肌肉生理的功能與彈性，同時適當的重量訓練能夠強化骨骼，防止骨質流失並加強吸收能力；在懷孕前，強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力；重視體態的人，也應該做重量訓練，讓全身肌肉骨骼系統得到訓練，除了外在的肌肉線條，更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。

2.要瘦肚子就要多練仰臥起坐或是核心訓練？
答：肚子的脂肪和飲食有關，和生活型態及活動量有關，但是和仰臥起坐與核心訓練沒有太大的關係。要消除的是覆蓋在肌肉外面的那一層脂肪，而不是裡面的腹部肌肉，因為只要脂肪減少，肌肉自然就會變得明顯。

仰臥起坐是消耗能量低且缺乏背部訓練的動作，而核心訓練通常是為了訓練、強化其功能穩定與旋轉，這兩種運動對於消耗脂肪來瘦肚子並不是最佳選擇。選擇有氧或間歇性心肺運動，如跑步、騎車或跳繩會更佳。

3.做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿？
答：只有重量達到一定的負荷量時，舉例來說，以一個一次最大肌力達到50公斤的人，重量訓練時必須要33.5?42.5公斤的重量，每組六到十二下，一次做三組，加上適當的蛋白質補充後，才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言，能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性，因此只要是適當的重量（通常是蹲舉一次最大肌力的67?85％以上，就是上述的例子），並不會增加腿部尺寸，反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題，也是一樣，當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時，自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形，尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時，應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。

4.上完一天班已經很累了，再做運動不是更累嗎？
答：坐式生活所產生的勞累，來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力，而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示，運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動，除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外，精神與情緒上放鬆後，更能夠紓解壓力，讓你睡得更好。

5.不運動之後肌肉會垮掉？
答：停止肌力訓練後，肌肉只會變細，會變得較沒彈性，但是不會「垮掉」。一般人觀念中的「垮掉」是指脂肪堆積於肌肉之外，但兩者是完全不一樣的東西。垮掉是因為飲食與運動兩者的減量不成比例（就是運動量減少但是飲食還是照舊）或是減少肌力、造成基礎代謝量降低而造成脂肪增加，厚厚的覆蓋住肌肉，並不是由於肌肉減少訓練而鬆垮。

6.運動前後可以吃東西嗎？
答：這個問題是很多人問而且其實滿複雜的問題，排除特殊營養考量因素，就大方向而言，運動前補充少許的食物，目的就如同上高速公路前加油是一樣的道理，如果要做長時間、耐力型的運動，如跑馬拉松或是戶外運動，建議可以先補充一些升糖指數中等的食物，如全麥麵包、黑麥麵包、香蕉、葡萄乾等；如果是要進行爆發力型或衝刺型的運動，如快跑、跳躍，則先進食一些高升糖指數的食物，如白麵包、巧克力、馬鈴薯等。

另外進食的時間也要考慮，如果是吃了正餐的量，那麼至少要給身體一些時間來消化（因為此時血液大多集中在消化系統，如果此時做運動，氧氣的輸送效率降低，恐怕較易產生危險，同時胃部有大量食物存在時，劇烈震動也容易產生不適感），因此請視情況自行斟酌。

7.運動一定要練到上氣不接下氣才有效嗎？
答：這如果是為了挑戰自己的心肺能力極限，或是提高心肺能力，有時要鍛鍊到快要上氣不接下氣才能達到目的。如果你運動的目的，是希望透過身體活動來達到增加體內新陳代謝與循環，那麼當然要做到流汗為止；如果只是希望活動一下，維持身體機能與健康，那麼即使只是稍微做做暖身操或走走樓梯都可以達到效果。平均來說，若是希望透過運動達到減肥的效果，一週至少需運動三天，每次時間不少於15分鐘。

8.擁有纖細、結實的外表就代表了健康？
答：以心血管疾病而言，較低的體脂肪確實相對能夠降低發病的機率。然而如果擁有低的體脂肪，但卻有骨質疏鬆或是動作遲鈍不靈活而影響日常作息等，這樣即使擁有滿意的外型，卻無法提升生活品質。

正如同前言所說，健康的觀念已經不再侷限於外表看起來如何，還必須能有更進步的生活行動能力，才不會浪費了訓練的時間與努力。

9.在健身房待的時間越久、運動時間與次數越多，運動效果越好？
答：運動的效果取決於運動的品質而不是量。

與其馬虎、倉促的做了十個伏地挺身，還不如穩定、扎實地做一下要更好。跟隨便亂做相比，標準的姿勢只做一下，但肌肉的收縮、穩定與身體協調卻能有效的訓練到！因此有心要運動改善現況的人，在運動時，請全心全意地專注於動作操作上，休息時間不要太長，並且將每一個動作都用追求最完美的心去操作、執行，這樣不但有效率，不會浪費時間，而且效果更好！

最後，有一點非常簡單、重要，卻是最常被忽略的事，就是身體的脂肪來自你飲食與活動量的比例。人體不會自己產生任何能量，而是依賴攝取食物來供給，因此吃得多，動得少，自然就會產生肥胖問題。想要控制體重或改變外型，沒有捷徑，最安全且有效的方法就是增加運動或活動量，並減少或控制飲

摘自高寶出版社《纖、挺、翹，10分鐘練出美體線！》

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