鈣質有吃有保庇？破解補鈣三大迷思~

補鈣可不是吃多少補多少！隨著年紀的增長，骨質會一點一滴流逝，這是你我都知道的觀念，但很多民眾卻不知道，鈣吸收也會隨著年齡下滑。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行說，成年後人體的鈣吸收，平均每10年以5-10%的速率驟減，因此鈣吸收不會與攝取多寡畫上等號。此外，以為不喝咖啡、只需補充鈣、曬太陽就能達到保骨本的作用，也是不正確的觀念。

根據國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題外，民眾對鈣吸收的觀念也有待加強。吳至行歸納出國人常見三大補鈣迷思如下：

迷思一：鈣攝取=鈣吸收？ 
鈣質吃進去多少就能補多少？吳至行說，鈣吸收速率會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收，平均每10年以5-10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出，一般健康成人鈣吸收速率最低25%，更年期前後婦女最低僅17%。代表每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

迷思二：不喝咖啡，就不會影響鈣吸收？
咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失，但其實還有許多干擾鈣吸收效率的營養因子。現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣，就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。其他像是喜歡吃巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

迷思三：保骨王道=鈣D+日曬就足夠？
許多民眾追求單方的鈣補給，常見的是大量攝取鈣質、維生素D，然而，鈣質的吸收利用還需要多元的營養素發揮協同作用；包含強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

鈣的體內吸收利用路徑複雜，攝取後必須經過小腸、大腸、血鈣等三重主要吸收關卡。吳至行解釋，當鈣質進入消化道後，透過維生素Ｄ3的搬運，讓一定比例的鈣質得以通過小腸壁的絨毛，轉換為血鈣，提供人體後續的吸收與利用。此階段除了鈣質的劑量，鈣分子大小與維生素D3的配合，是影響吸收效率的重點。

過去一般認為，大腸在整體鈣吸收過程中低於5%，且僅前段具吸收功能，角色無足輕重，幾乎不發揮消化作用，但近期研究證實，若透過經長短鍊比例1:1的專利菊苣纖維能改善腸道環境，可同時啟動大腸前、後段鈣質再吸收功能，大幅提升鈣吸收比率。

經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣，是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段，維生素D3與鎂是兩大關鍵。吳至行表示，首先，D3會扮演血鈣濃度調節的工作，高血鈣濃度高時，協助鈣質沉積到骨骼，血鈣濃度低時，則轉換尿鈣進入血液。鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料，能強化骨骼組織的再造與生成。

為避免補鈣白做工，吳至行建議，除了每日兩杯高鈣奶粉，補充足量的鈣質，選擇奶粉時，可挑選具有骨質保健國家認證的產品，同時應搭配規律的日曬、運動以及低油、低鈉、多蔬果飲食，才能提升補鈣效率。