爬坡要快有三個重點，第一點是有效率的練習，適時加入一些間歇及肌力訓練，絕對比只是完成一座又一座的山要來得有效率，接下來的兩點就是減重還有減重！只要減少兩公斤，包你在同一段山路騎起來的感覺就有如脫胎換骨。

和訓練一樣，唯有按部就班的執行計畫才是邁向成功的不二法門。

所有專家都說，減肥的不二法門就是少吃多動，而要少吃多少怎樣多動，相信很多人都還只是一知半解，要嘛餓過了頭傷心又傷身，要嘛動錯了方法沒有效率。

攝取熱量不可少於基礎代謝率
首先，維持人體運作最低需求的熱量稱為基礎代謝率，基礎代謝率越高，光是不動你就能比別人燃燒更多熱量，而要提升基礎代謝率的不二法門就是增加肌肉，我們希望減去的重量大都來自脂肪而非肌肉。

很遺憾的，減去肌肉比減去脂肪要容易多了，很多人少吃過了頭，讓身體進入了飢荒反應，於是身體開始消耗肌肉作為能量，儲存脂肪以維持生命，反覆的結果就是導致基礎代謝率下降而越減越肥。

至於要如何少吃又不減到肌肉呢？你每天吃的熱量必須高於基礎代謝率，才不會讓身體進入飢荒反應。要知道自己的基礎代謝率，可以自行上網搜尋公式，總之是帶入身高體重年齡等參數所計算出來的，數學不好的蛋不想多提，現在大多數可測量體脂肪的體重機，都能提供基礎代謝率的資訊，也是監控體重不可或缺的武器。

接下來就是詳細的紀錄每天所吃下去的熱量，每種食物的熱量都能在網路上找到，而你需要一個小磅秤來幫忙計算份量。超商的食物都會標示熱量，給人一條方便的途徑，只是超商食品總讓人有健康和營養的疑慮。

對於外食族來說，想要符合少油高纖非精緻又有熱量標示的選擇大概就是SUBWAY這洋人的玩意兒了。要注意的是官方標示的熱量都是不含起司的，想加起司的人每六吋得多加50cal上去，雖然起司熱量高，但富含鈣質以及讓人容易有飽足感和滿足感，其實對於減肥並不是如此的十惡不赦。(下一頁)

雖然滿口減肥的理論，蛋自己的身材自從進入職場之後就開始逐漸走樣，原因當然是出在沒有徹底的執行。要維持意志力的方法很簡單，就是每天早晚紀錄體重，以及記錄每天吃的東西。

蛋利用的是Android的APP"卡路里天使俱樂部"，只要輸入身高體重性別等基本資料，再輸入每星期想要瘦的重量和欲執行減肥計畫的天數，它就能幫你計算出目標體重以及每天可以吃進的熱量。若設定值低於你的基礎代謝率，它會提出警告，避免讓你為了減肥而傷了身體。

在吃完每一餐之後，立即輸入自己所吃的東西和熱量，APP有內建飲食資料庫可以查找食物的熱量，若找不到也可以自行建立資料。單純化自己的菜單可以簡化這個紀錄過程，比如說蛋固定每天早上都是吃玉米片加無糖豆漿，中午都是SUBWAY較低熱量的幾個口味在換，晚餐則是找御飯糰或是蔬菜沙拉等低卡輕食填補剩餘應攝取的熱量。

在執行的過程中也可以根據身體的感覺嘗試不同的搭配，比如說蛋原本中午都是選擇SUBWAY的六吋堡加餅乾(約200kcal)加熱湯(約150kcal)，但後來增加訓練量之後，吃這樣的份量容易感到飢餓，於是將熱湯和餅乾換成再一個六吋堡，放到午睡後再吃，就能維持飽足感直到晚餐時間。不讓自己過度飢餓是維持減肥動力的重要關鍵。

當然這樣的菜單在睡前很容易感到飢餓，有些人甚至會因此睡不著，建議可以預留約100kcal的熱量在這個時間吃，茶葉蛋(約80kcal)和無糖豆漿(300ml約109kcal)等富含蛋白質容易讓人有飽足感的食物是最佳選擇，吃完就盡快上床睡覺，別忘了充足的睡眠對於減肥也是相當有幫助的。(下一頁)

1小時以上的運動之後的30min內，吃下去的食物轉化成能量之後將優先供給肝醣消耗殆盡的肌群，轉化成脂肪儲存的比例就會小得多，因此蛋建議如果時間允許的話，可以將規劃好份量的正餐放在訓練之後，比如說在晚飯時間之前安排個10km的慢跑，或是在訓練課表中運動強度不高（<70%最高心跳）的早晨，只喝一點無糖豆漿就出門，主要份量的早餐安排在訓練結束後再吃。

注意，關鍵字在?規劃好分量?以及?運動強度不高的早晨?，規劃好分量才不會讓你因為運動後的飢餓感盲目亂吃，而如果在高強度訓練之前沒有先補充足夠的熱量，不僅難以達到目標訓練強度，也會迫使身體分解肌肉來供應。

適時放鬆和食物和解
雖然是在減肥，蛋也允許自己在每個禮拜天訓練量特別大的晚上，暫時拋開計算卡路里的壓力，吃一些自己想吃的東西，喝一點小酒甚至吃一點炸物都沒關係，對於口慾這種東西不應該是不斷的壓抑，否則在達到目標體重後的大爆發，反而對身心都是一種傷害。

減肥這件事情和我們的生理天性是相違背的，因此過程中必定有所犧牲，頭兩個禮拜是最難熬的，但在那之後你就會發現要持之以恆並不是一件困難的事。

從執行計畫到現在，蛋已經成功在6周內減重超過4kg，體脂肪減了3%，現在騎計時車爬坡的輕快感簡直就像是一個月前騎公路車配比賽輪一樣。

武嶺賽事在即，希望大家都能透過減重讓自己更往目標成績邁進！

(圖／文：單車時代提供)

武嶺我來了之榨出最佳馬力重量比！