圖片說明：完善的配件以及刻苦訓練，這兩項絕對是想要成功制霸長距離挑戰的基石。(自行車新文化基金會提供)

「一日北高」顧名思義也就是在24小時之內，騎自行車，從台北出發，一路往南抵達高雄。當然除了這個之外，還有一日雙塔、一日台九、兩日環島等等縱貫台灣的挑戰。你說一日北高難不難？一天騎個三、四百公里，一定有難度。不過正因為有難度才有挑戰的價值。可是，在有準備的情況之下，一日北高也沒想像中那麼困難。所以在挑戰之前，請先確認一下幾件事情：

圖片說明：好好將你的愛車打理好，它將陪伴你車手好一段漫漫長路。(自行車新文化基金會提供)

行前準備

適合熟悉的裝備

1.頭盔：一定要戴頭盔！留得健康在，不怕沒車騎。別忘了確認頭圍大小，頭盔繫帶要扣好扣緊！鬆緊度是將嘴大開有束縛感為標準，沒戴好跟沒戴是一樣的！很重要！很重要！很重要！
2.帥氣的排汗車衣：好的車衣讓你看起來帥氣！排汗功能好，騎起車來不悶熱啊！
3.硬底鞋或卡鞋：硬底鞋能增加踩踏的支撐性；卡鞋卡踏則能使腳板合一，是增加踩踏效率的利器。別小看這增加的15% 踩踏效率，長距離騎乘差異很大；同時，卡踏在踩不動時可以用拉的，拉不動時用前後推的。
4.車褲：好的車褲能有效減少騎乘時屁股的不舒服，大大的增加完騎的機率。380公里的騎乘，屁股不可能不痛的。但是常常變換位置，左右前後移動1-3公分或站立抽車都可以有效避免疼痛加劇！
5.前後燈: 在夜晚騎乘的時間會比白天多很多，合適的燈具可增加安全性。
6.碼表：明確掌握目前的進度跟流程！
7.雨具跟風衣：台灣天氣多變化，早晚溫差大，雨具和風衣都要備著。
8.有變色功能或能替換鏡片的太陽眼鏡：深色鏡片白天防曬，透明鏡片夜間擋風，下雨時也好用！
9.冬季或春季挑戰，通常溫度都很低，請以洋蔥式（內搭衣, 車衣, 風衣, 雨衣...）的穿法，天冷時還可攜帶暖暖包。另外，準備一到兩套車衣還有襪子預備著，在下雨入夜後溫度降低時可以替換！（有補給車放補給車上，沒補給車放背包裡）
10.一支能上網並具有導航功能和求救的手機。
11.頭巾、手套、袖套、腿套、鞋套則視個人需求自行選配。

圖片說明：工欲善其事，必先利其器。騎車的事前準備可要好好再三確認。(自行車新文化基金會提供)

貼心小提醒

1.長途騎乘要先試裝備（比如說：下雨的雨具?要找下雨天來試，最少要50km以上）以前騎可能下雨沒帶裝備，還是要特別挑下雨天出去騎來試裝備。
2.另外，裝備雖然要輕裝，但也不要背在身上，用防水座墊包（要大型的）讓車子背行李，以減輕身體的負擔。
3.再來，燈具要夠亮，在夜間或視線不良的狀態下，請開恆亮（千萬不要用閃爍模式）因為閃爍等情況會造成視覺疲勞，容易頭暈想睡；晚上騎乘要穿反光背心。
4.最後，最好有擋泥板（雨具跟擋泥板的結合，會增加身體的舒適度，不會全身髒兮兮）
5.若路況允許，請騎在白線內50公分. 這是汽機車輪胎最常壓過的地方，破胎機率較低。千萬別騎在標線上，那是最光滑、車胎最易打滑的所在。
6.其他備品(列表)：行動電源（給手機跟garmin充電用，手機是不會撐過24小時的）、零錢、健保卡、肌樂、防曬乳、隨身工具、挖胎棒、備用的內胎、打氣筒或是氣瓶、浴帽、拖鞋、塑膠袋、哨子、防曬油、防摩擦霜, 、個人藥品、小喇叭（聽一些音樂提神囉！不要戴耳機, 會聽不到後面的聲音！）

圖片說明：小撇步能讓長距離挑戰更為輕鬆，千萬別輕忽這些細節唷！(自行車新文化基金會提供)

行進中

節奏

1.每個人撞牆期出現的時機都不同，這取決於你的練習量。不過，大致上來說在200公里到250公里左右會開始出現，一般來說南下至雲林是撞牆期，但經過嘉義你就不可能放棄了。加油！頭過身就過了。另外，就是晚上十點過後，體能下降，精神容易恍惚，要特別留意！
2.保持均速在25公里以上，每騎20公里請休息10分鐘或是每騎50分鐘休息10分鐘，休息是為了能騎更遠。這樣理想值在19小時就能騎完380公里！（多出來的五個小時在發現距離超過380公里時，還能游刃有餘的休息或補救！）
3.切勿爆衝或忽快忽慢，這是長期抗戰，目標放遠喔！
4.每100-150公里安排大休息30-60分鐘，用餐或小憩都可以。中午過後跟傍晚時，也可以小睡10-15分鐘，這樣在晚上十點過後才不容易恍神或想睡！

圖片說明：跟上節奏了嗎？改快調整呼吸喝口水吧！(自行車新文化基金會提供)

騎乘

1.平時練習請讓迴轉速維持在每分鐘70-90下的踩踏頻率，這是可以騎最久、最遠的踏頻。上坡輕踩、平路高速、下坡溫身，無論任何路段，儘量保持70-90下/分鐘！實際騎乘時，請記得一直踩、一直踩、一直踩、一直踩、一直踩、一直踩就會到了！
2.遇到紅綠燈請遵照燈號，以策安全。雖然紅燈一定要停，但走走停停最耗體力，避免方式就是抓紅燈時間，慢速移動都比停車起步省力很多。
3.遇到紅燈時別忘了先將檔位變輕兩檔，綠燈起步時會輕鬆許多；停紅燈時善用路邊緣石墊腳，如此就可以坐在座墊上，不用下車！
4.隨時留意自己的騎乘姿勢。
5.抵達終點時，當然要拍照！請先整理服裝儀容，頭盔戴正，比出在最得意的姿勢，露出最燦爛的笑容，拍下最滿意的照片。

圖片說明：總之一句話，想要挑戰一日系列成功，沒有奇蹟只有累積喔！(自行車新文化基金會提供)

補給跟飲食

1.出發前先吃根香蕉跟一頓好的早餐，然後在每一次休息時都一定要吃東西。香蕉，地瓜，能量包，巧克力，小羊羹，熱豆漿，熱巧克力飲品都行！
2.然後每2-3小時要吃多一點，總之要少量多餐！
3.公認最佳休息點就是連鎖超商。補給、如廁都方便，台灣超商密度世界第一，是長途騎乘的好搭檔。
4.水以一瓶500-750cc為佳！多帶都是虐待自己而已，西半部超商都很方便的。但是，可以多帶一包能量包跟自己喜歡的零食在包包裡，以防突然餓了或是遇到撞牆期會恍神，吃了會讓自己心情好一些！

圖片說明：總之一直吃、一直吃、一直吃、一直吃、一直吃就對了！(自行車新文化基金會提供)

如何回到溫暖的家

路線分析

1.目前最熱門的，就是地表最強的「阿伯路線」！走台15，接西濱61，然後是台17。一路都在海邊，風力最強，紅綠燈最少，距離最短；缺點是濱海路段的超商較少，要先規劃好沿途的補給計畫。
2.另外，還有日前已經完成的「環島一號線」！只要從台北市區，沿著環島一號線的指標到高雄市區，就不怕迷路，而且沿途都有補給點。
3.還有一個最簡單的「台一線」選項！不過紅綠燈是一大挑戰，會讓節奏被打亂。
4.最後是丘陵起伏的「台三線」！除了紅綠燈外，還有很多很多很多的起伏，越到後面越感困難，不過完成後也會很有成就感。

貼心小提醒

一日雙塔請走海邊！不然這520公里很難完成喔！一日台九，我只能請上帝保佑你了！！！

圖片說明：(BH提供)

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自行車新文化基金會的認證系統是抓取個人的GPS訊號，透過手機app 記錄個人的專屬軌跡；時速超過40公里時，軌跡還會變色。還有自動打卡的功能，讓親友看得到你的位置和速度。即使數年後，記憶忘了，證書仍然忠實地記錄著你的戰績，配上精美證書和封套，為自己留下永不磨滅的紀錄。

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協力單位：自行車新文化基金會

一日系列教戰守則 今天的我沒有極限

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