【一日系列教戰守則】 告訴你如何一次就上手

圖片說明：若想要挑戰一日長距離騎乘，行前準備不可少。(自行車新文化基金會提供)

「一日北高」顧名思義也就是在24小時之內，騎自行車，從台北出發，一路往南抵達高雄。當然除了這個之外，還有一日雙塔、一日台九、兩日環島等等縱貫台灣的挑戰。你說一日北高難不難？一天騎個三、四百公里，一定有難度。不過正因為有難度才有挑戰的價值。可是，在有準備的情況之下，一日北高也沒想像中那麼困難。所以在挑戰之前，先問問自己幾件事：

1.平常有沒運動的習慣？每週次數多寡？
2.平常有沒騎車的習慣？強度如何？
3.對於自己的身體認識多少？有任何疾病嗎？
4.是否有熟悉和適合的裝備？
5.對於要走的路線是否有準備？萬一迷路，前不著村後不著店，怎麼辦？
6.對於後果能否承擔？可能會對身體造成傷害，或有個閃失讓家人朋友難過？
7.是否有夥伴隨行？好的夥伴讓你上天堂唷！

圖片說明：以上就是出發前的風險評估，摸著良心做有把握的事情吧！(自行車新文化基金會提供)

長距離行前訓練

1.體能的培養與準備

長距離或是多天數的騎乘，靠的不是爆發力而是耐力。這?的耐力包括肌耐力跟心肺能力，還有屁股對單車座墊的忍耐力。

．一週七天至少要騎車三次。
．每次的距離至少要30公里以上。（請每個月自行拉長距離喔！！）
．均速要維持在每小時25公里左右。（這有原因的唷！！）
．找幾條不同強度的路線交替騎乘。
．每次騎完，請間隔一天後再運動， 讓身體有時間可以好好地恢復。
．如果沒辦法外出騎車， 訓練台或飛輪都是好的選擇。
．如果時間允許，一到兩週之間要有一次100公里以上的騎乘。若練騎200公里沒有崩潰感。一日北高只剩下騎乘時間的問題了。
．另外，在騎乘時，請隨時注意自己的騎乘姿勢， 避免姿勢跑掉造成身體的傷害。手臂放輕鬆， 手掌輕握把手不出力，並且常常更換握的位置。握再緊也不會增加速度， 徒增痠痛而已！！！
．切記切記: 別闖紅燈
．出發前，先去店裡再次確認車況！！！尤其是煞車、變速、 鏈條和內外胎。
．基本的維修技巧：破胎要能自己換胎。

圖片說明：有持續騎車的習慣很重要，花三到六個月準備一下吧！(自行車新文化基金會提供)

2.自行車的選配

準備一台自己的自行車，什麼車種都行，只要你練習時能騎這輛車達到均速25公里，加上上述的體能訓練，就沒問題了！不過當然要fitting一下，確認尺寸、高度、都是適合自己的。

圖片說明：FITTING正確的設定對騎乘舒適度有極為重要的影響。(自行車新文化基金會提供)

3.檢視自己的健康跟生活作息及飲食

．先去醫院做個健康檢查，看看自己有沒有任何隱藏的身體狀況，提早控制跟準備以減少因長途騎乘產生的不適與風險。
．盡量早睡早起或是有充足的休息，不要讓精神和身體處在疲勞的狀態。
．飲食方面正常的吃三餐，補進足夠的蛋白質，好的碳水化合物，少油炸，少碳烤，多喝水。

圖片說明：騎乘過程中的補給也相當重要，趕快擬訂正確且規律的補給規劃吧！(自行車新文化基金會提供)

行前規劃 周全的準備是成功的一半

季節

建議10-2月騎南下，3-6月騎北上。因東北季風的關係，冬天騎南下順風的機率較大，如果冬天要由南往北，我只能說你是強者！

路線

北高路線規劃可能有上百種路線搭配， 而一日北高是拼距離和速度的，目標在24小時內完成。建議騎海線 台15+台61+台17為主(柯P路線)；縱貫線台1你會被紅綠燈打敗；台3線你會被丘陵坡度欺負！另外一日雙塔路線從富貴角燈塔→台2線台15線台61線接台15線→台15及61共線→苗栗西湖(台61轉台1線→台1線轉台17線→台17線接台1線→台1線接台26線→墾丁最南點停車場。

隊友

長途騎乘建議要結伴騎行，彼此才有照應。進階車友還可以輪車破風省不少體力。 但請尋找腳力相當的夥伴，人數也最好6人以內，找能力相當的夥伴很重要，因為可以一齊騎，一齊休息，不必等來等去的影響騎車的節奏！

輕鬆一下

．一個聒噪的夥伴會讓你覺得煩，想騎快點擺脫他！
．一個看起來比你累的夥伴，會讓你覺得你還不錯可以照顧他！
．一個看起來游刃有餘的夥伴，會讓你覺得生氣不想輸他！
．一群溫暖的夥伴，會讓你不願意放棄一直騎下去！

補給

最幸福也最安全的是有四輪的補給車跟著你走！否則，要準備好自己習慣的補給品 ﹙如：水、能量包、BCAA、香蕉…）

圖片說明：(自行車新文化基金會提供)

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協力單位：自行車新文化基金會