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[運動食譜]蛋白質+醣類完整補給 嫩煎鮪魚義大利麵佐深色花椰菜

By 欣單車-單車讓生活更精采2013/09/26
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這道豐盛補給怎麼煮都好吃,而且營養滿點。運動完餓昏了頭,隨手抓個鮪魚罐頭和冷凍花椰菜,就可以迅速填飽肚子。如果時間比較充裕,請改用黃鰭鮪魚排和新鮮花椰菜。主食的部分可以試試雞蛋麵,和任何一種配料都很搭。

材料:
黃鰭鮪魚排225克
橄欖油1湯匙
深色花椰菜2杯,切成一口大小
蒜末1茶匙
小洋蔥1/3顆,切丁
低鹽醬油1湯匙
預煮煮熟義大利麵4杯
紅辣椒片(可加可不加

做法:
1.鮪魚兩面抹一點鹽和胡椒,深煎鍋倒少許油開大火,表面煎熟、裡面魚肉幾乎變白色,即可關火。稍微放涼之後切片。(使用鮪魚罐頭或青豆的人,直接跳下一步驟。)
2.將花椰菜、蒜末和洋蔥下鍋,開大火煎3-5分鐘,直到花椰菜變鮮綠色。
3.加入鮪魚和醬油,輕輕翻動攪勻,完畢後關火,加入煮好的義大利麵拌勻。
可用紅辣椒片或黑胡椒粉調味。

☆大廚秘訣 手邊如果沒有黃鰭鮪魚,可以換成145克的長鰭鮪魚罐頭或熟青豆1杯。

營養標示:
每份含熱量665卡?脂肪13克?鈉672毫克?碳水化合物88克?纖維7克?蛋白質48克

烹調時間:20分鐘

摘自 遠流出版 《運動型食譜

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