TABATA他幫踏 單車手一定要的自主訓練
By 欣單車-單車讓生活更精采2019/02/20
▲多種不同的運動方式交互訓練,可以讓你的騎車表現更加的進步,今天來試試TABATA吧!
外騎可以吹吹自然風,還可以跟車友打屁喇賽,但天有不測風雲!不想外出騎車遇到壞天氣,回來還要洗車,除了騎訓練台、滾筒之外,其實我們還是有更簡單的選擇,連健身房都不用去,在客廳、房間裡,一張瑜珈墊、一雙舒適的球鞋,不用管有沒有穿的很美或很帥,只要不到10分鐘,做個TABATA就可以達到意想不到的效果喔!還在用自行車練車嗎?咦?不然呢?其實,多種運動交互訓練,可以讓你的騎車表現更加的進步。當身體一旦習慣的某種模式或規律,身體自然找到最舒適的方式來對應,進步將不再明顯,尤其長期實施同樣的運動,更容易掉入這種進步的停滯期,所以,從事各種運動想要持續加強運動的表現,就要換換口味,稍微變心一下,做做別的運動,所謂小別勝新婚,當再回到單車上時,可能會發現人車更合一,操控更隨心喔!
TABATA是在1996年由日本科學家田?泉博士所研究出的一種運動方式,TABATA即為田?的日文發音。他的實驗證明,藉由高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)可以讓運動員的有氧跟無氧的表現同步提高。雖然每天只有幾分鐘的運動,但在HIIT運動方式的幫助下,在運動結束後的幾個小時中,我們的新陳代謝也會跟著提高,比起合理時間長度的適度運動,更能燃脂跟健身。
HIIT的前提就是要在這幾分鐘內拼了命的運動讓自己達到極限,突破身體已習慣的強度,提高新陳代謝率,達到燃燒卡路里的終極功效。再者,實施簡單,又不需要太多時間,讓大家完全沒有偷懶的籍口啊!
讓欣單車來為你介紹幾組TABATA(他幫踏)動作,看看它能為你做些什麼?
銅牆鐵壁的核心肌群
▲(擷自 7分鐘鍛煉APP)
核心肌群,一看就知道很重要,顧名思義就是在身體核心部分的肌肉,是以軀幹的腹背部位為主的肌肉群,對於身體的穩定有很大的影響,大部分的施力都是先經由核心肌群開始帶動,所以舉凡騎車時手腳的作動,重心的轉換都息息相關,更重要的是坐姿跟騎姿也會因為核心肌群的強化而能有所改善。腰力跟背肌強大,自然能帶出額外的瓦數跟靈活的控車,連帶頸肩還有手腕的壓力都會跟著被分擔而獲得放鬆。另外,站姿跟體態也能跟著挺拔起來喲!
厚實雄偉的上半身
▲(擷自 7分鐘鍛煉APP)
男生最希望自己可以有厚實的胸膛,跟結實的手臂,那就快來看看這一組動作!伏地挺身、轉體伏地挺身跟三頭肌扶椅挺身這三個動作,完全的刺激你的肩、胸、臂,雖然這三處對車手來說相對不是這麼重要的肌群,但不論是穿上或是脫下車衣,男士們都會希望自己可以有讓人一看到就想依偎上去的肩膀。那這三個動作,請千萬不要忽視,請用力的做吧!而對於女生來說,這三個動作可能較難以達成,所以另外也有適合女生的上半身版本。
筋絡分明的下半身
▲(擷自 7分鐘鍛煉APP)
對我們車友來說,結實的大腿絕對是最能引以為傲的部位,但你的大腿真的能承受以上這四組動作的摧殘嗎?以下動作針對大腿及臀部的各部肌肉作加強,相信大家看到這組動作都不免?然大悟,樣樣都是針對著腿來的啊!看來不見得是車手而已,大家都應該一起來多練腿,尤其是上半身雄偉,但卻有兩隻鳥仔腳的,訓練雙腿更是你成為均勻型男的必練之路。
大顆又有力的心肺
▲(擷自 7分鐘鍛煉APP)
最後兩個動作主要是以提升心肺功能為主,好的心肺功能,不只事關運動表現,更是身體健康的根本,同時想要燃脂減重的車友們,有氧運動不可偏廢,更不要說爬坡、衝刺都需要出類拔萃的心肺功能做為後盾。
以上動作持之以恆的做,相信大家在過完這個冬季後,不會像過往的每個冬天一樣,只能嚷嚷著要減肥,要打掉重練,要買新車衣(舊的穿不下了...),不要說欣單車沒有提醒各位喲!
!警語:HIIT類型活動,適合已有運動基礎者,但仍宜循序漸進,從事TABATA運動前,請先衡量自身狀況並詢問醫生或個人教練!
!TABATA版本眾多,可在手機APP STORE或是YOUTUBE搜尋 "TABATA" 或是 "HIIT",找出適合自己的難度和時間,重點是持之以恆,不要一開始就被太難或太長的版本給打垮囉!
也許你會想搭配看看:
70 Cardio Variations70 cardio variations to seek & destroy fat:
由 Men's Health 貼上了 2015年12月26日
tabataHIIT燃脂訓練自行車訓練核心肌群肌肉訓練健身減重
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