強度訓練後的恢復特效藥：冰敷(中)

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強度訓練後的恢復特效藥：冰敷(上)

首先要介紹的，是大家總是忽略的「冰的溫度」。這時可能會有車友會想，冰就是冰阿，怎麼還有溫度之分？

不同溫度的火有不同的功能，冰確實也有不同的溫度，而冰的溫度和冰敷時間有很大的關聯！

一般家用冰箱冷凍庫所製造出來的冰塊，因各廠牌不同大概在攝氏「負15度」到「負25度」左右；而我們看到運動場館的製冰機，製造出來的冰塊，只有攝氏「負2度」到「負5度」，所以若把兩種冰塊放在一起，製冰機的冰塊很快就會融化。

圖片說明：同樣都是冰塊，但冰箱和製冰機的冰塊可是大不同唷！

冰敷冰多久？
如果按照大家常識中「冰敷15分鐘」的方式去操作，使用家用冰箱的冰塊極有可能造成凍傷，原意是要冰敷減少運動傷害，卻因為沒有正確操作而造成二次傷害，所以時間僅能當成參考，實際上自身的感覺還是比較重要的！講到冰敷的時間，就必須提到冰敷的四個階段：

疼痛：剛接觸到冰袋時，皮膚因為不適應而產生的疼痛感，這個感覺在有比較嚴重受傷時會較為明顯（例如肌肉拉傷）。

溫暖：冰敷過了一定的時間（筆者的經驗是6到8分鐘，但會因為冰塊的溫度和冰敷方式有所不同），開始感覺的冰敷部位有發熱的感覺。

刺痛：在有較嚴重受傷的狀況下，患部會產生刺痛感，一般來說單純運動後的冰敷在這階段比較不明顯。

無感：最後一個階段，雖然冰塊並沒有融化，但冰敷的部位卻已經沒有感覺，這就是上一篇所提到，患處因為冰的關係，神經傳達的效率變遲鈍，這時候也可以結束冰敷的動作了！(下一頁)

實際應用：冷水浴
訓練結束後，腿部的肌肉已經拉扯了上千上萬次，就算沒有明顯的痠痛，其實也都造成了一些破壞，冰水浴的效果，在之前的文章中，已經由其他專家敘述過了，這裡就不再多加贅述。

為什麼是冷水浴，而不是用冰袋進行冰敷？是因為冰袋能涵蓋的範圍較小，能達到的效果也沒那麼深層，理想的狀況下，冷水浴會有比較好的效果。

冷水浴要如何執行？這會是個好問題，在最完美的情況下，當然是能有一個小浴缸，利用製冰機的冰塊，讓水溫大約在10度左右。

圖片說明：取自ESPN

但大部分的家庭並不會有製冰機這類的器材，但也有變通的辦法，一種方法是利用游泳池的冰水池來進行，另一種則是使用家中水龍頭自然冷水，雖然在效果上沒有冰水來的有效，但有做肯定比沒做的好。

有時候這個放鬆的手法，會是整天訓練當中最難熬的階段！一進到冰水裡的刺骨感，真的有些難受，筆者教大家一個小技巧，就是在加入冰塊前，先進到一般冷水中，20~30秒過後，再加入冰塊，這樣漸進式的降溫，身體比較能適應，也不會感覺那麼折磨人了！

Point：不要在激烈運動後馬上進行冷水浴，最好有30分鐘的緩衝，筆者的習慣是緩和騎乘過後，再做個伸展來杯巧克力牛奶，差不多就可以下鍋…喔不！是進行冷水浴了。結束冷水浴之後，身體溫度會降低，記得做好保暖工作，可以輕微伸展，但不要讓肌肉感到過度強力的張力！

原本預計這個主題在兩篇的篇幅就會完成，但筆者還想分享更多冰敷的實際應用，尤其針對單車或是慢跑等長時間運動，可以有效增加車友的續航力，請大家期待下一篇的分享囉！

注意：心血管疾病之患者，進行冰敷、冷水浴前，請先詢問醫師建議

(圖／文：單車時代提供)