自行車族有五成以上有腰痛經驗，要預防腰痛不只要強化腰背肌肉，安德復復健診所副院長林訓正表示，防腰痛，大腿後肌群的強化也很重要，大腿後側肌群主要功能是幫助膝關節屈曲或髖關節伸直，大腿後肌群的伸展運動對要曾經發生跑跳運動肌肉疼痛，或有腰痠背痛經驗者，運動前都應該做的伸展運動。

林訓正表示，下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量，以下介紹幾個強化大腿及膝部肌肉群的運動。

一、腿後肌伸展運動（Hamstring Stretching）

圖片說明：腿後肌伸展運動強化大腿肌肉群，能穩固腰椎預防腰痛。（安德復復健診所提供）

動作1.一腳放在椅上，腿伸直，雙手慢慢前伸，直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

動作2.如果腿無法完全伸直，也可讓另一腳微蹲，增加伸展的強度。建議每次停留15秒，每側每回做10次，一天做三回。

二、股四頭肌肌力運動（Quadriceps Strengthening）
圖片說明：練習股四頭肌肌力有助強化關節穩定。（安德復復健診所提供）

動作1.雙手放在椅背做支撐，將右腳抬高，用左腳做支撐。

動作2.支撐的左腳慢慢微蹲下去，再慢慢站起來，之後換邊進行，每腳每回做10次，一天做三回。注意做這個運動時，膝蓋不要超過腳尖，否則會增加膝蓋過多的負擔。

三、股四頭肌伸展運動（Quadriceps Stretching）
圖片說明：股四頭肌伸展運動，可強化膝關節及股骨關節，有助關節穩定度。（安德復復健診所提供）

動作1.一手扶在椅背，另一手握著腳踝，將大腿往後方伸展，直感到大腿前側有緊繃感即可。

動作2.注意大腿要向內夾緊，不可打開，運動的效果才好，每次動作停留15秒，每側每回做10次，一天做3回。

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腿部肌群強化三動作