強化踝部肌力 騎車更加分

除了用腳抓襪子的運動以外，統一佳佳健身俱樂部私人教練徐裕勝Luke建議，還可以利用兩個簡易的訓練運動，強化踝部肌力，強化踝部肌力除了能讓騎乘自行車更順暢以外，也有助平衡感，小姐穿高跟鞋不再容易拐到，年長者也不容易跌倒。

單腳站立平衡訓練

圖片說明：單腳站立平衡訓練可以訓練腳趾和腳掌的肌力，腳踝、臀部及大腿的肌力。（記者丁彥伶攝）

單腳站立的動作，首先與肩同寬站立，手插腰當助力，之後把左腳抬起，以右腳單腳站立，腿部抬高和髖關節呈90度角，支撐30秒到一分鐘，之後換邊做。

Luke提醒，單腳站立平衡訓練主要重點不是單腳能做幾下，而是要訓練單腳站立的腳能夠停留，「hold」住多久，這個動作要注意單腳站立的腳，膝蓋要微彎，避免關節過度拉扯，以免反而引起肌肉拉傷。

這個動作主要可以訓練到腳趾部位的肌力，還有腳踝、臀部及大腿的肌力都能用力，如此可以強化這些部位的肌力。每做一次可以休息個兩分鐘，再做一次，一天做三回就可以了。

如果膝蓋無法抬高的人，可以用手環抱抬高腳的膝蓋，如此也可以增加變化。

蹲踞平衡訓練（belance squat）

圖片說明：蹲踞平衡訓練，這個動作可以強化臀部和踝部的肌力。（記者丁彥伶攝）

站在平衡球上，兩腳與肩同寬，之後雙手往前伸，屁股往後往下蹲，擺出如同坐在椅子上的姿勢，重心放在臀部，臀部啟動的力量多一點，雙手在前當做平衡。

每次可以反覆做二十次到四十次，蹲下約一秒鐘即可站立起來，每天大概反覆做一次即可，最好可以結合前項單腳站立平衡訓練。

Luke提醒，其實他不建議運動時間做太久，否則容易降低運動的樂趣，會讓人覺得運動很麻煩，最好是可以天天做，變換多一點動作，不必運動很久，就可以得到訓練肌力的效果，大家不妨試試看。

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