手腕痠麻，是自行車愛好者最常見的運動傷害之一，不過統一健身俱樂部民生館私人教練王治凱說，如果平日做點小活動，就能預防日後騎車時容易發生手痠麻。

騎自行車上山下海的劇烈震動下，因為手把要控制方向、要剎車，一定會累積很多受衝擊的力量，難免騎完後手會痠麻，但是有些人的痠麻症狀卻特別嚴重，王治凱說，主要有兩個族群特別容易因此產生手部痠麻的運動傷害，一是平常很少動，手腕的肌肉群無力，二是手握自行車握把的姿勢錯誤，而且超時未休息伸展所致。

王治凱建議喜歡騎自行車，又擔心手腕容易累積運動傷害者，可以用保特瓶做以下兩個很簡單的動作，就有強化肌肉群的作用，避免手痠麻。

1.強化手腕肌肉群

圖片說明：曲腕肌訓練，可強化手腕肌耐力。（記者丁彥伶攝）

拿一個小啞鈴，或是拿一個裝滿水的小保特瓶裝水握在右手，手自然下垂垂在腿側，之後用手腕的力道把保特瓶往上抬高，記住手肘要打直，不能彎曲，只能用手腕的力量，維持一到兩秒，放下，再一次，連續進行20下，每20下算1次，做完1次休息1分鐘後再做1次，每側手做4次。

這個動作可以強化手腕肌肉肌群，強化曲腕肌，如此手撐在自行車握把時，曲腕肌才能負荷上半身的重量，才不會很快就沒有力支撐，導致手腕呈下壓的壓迫狀態，騎久了容易壓手腕關節。

2.強化手腕深層肌肉群
圖片說明：手腕深層肌肉群訓練，避免手腕神經壓迫痠麻。（記者丁彥伶攝）

雙腿打開與肩同寬站直，雙手一起握著保特瓶瓶身，之後保持手腕不動的姿勢，利用手腕帶動手指的力量帶動保特瓶在兩手掌心中滾動，轉動1分鐘休息30秒再轉1次，每回做4次。

這個動作可以強化手腕的深層肌肉群，避免手腕產生腕隧道症候群、神經壓迫的症狀，如果是從事需要經常重覆手的動作者，也可以做這個動作，預防發生腕隧道症候群，已經有腕隧道症候群的人，這個動作也是一種復健運動。

不過要提醒的是，如果手痠麻持續一週仍未改善，表示已經產生神經壓迫狀況，最好尋求醫師治療，輕者可能使用消炎鎮痛及肌肉鬆弛劑就可以緩解，如果都無法緩解，可能就要求助外科醫師治療了。

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保特瓶保健法 預防騎車後手腕痠麻

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