手部伸展動作 預防騎車痠痛

騎完自行車後，很多車友常覺得全身舒暢，唯有手腕及肩臂部位，雖然不像運動傷害，但也常感覺有點痠麻，統一健身俱樂部民生館私人教練王治凱表示，包括手腕、肘及臂膀和肩頸的部位，是騎自行車最易感覺痠，因為騎乘自行車時，這些部位承受的壓力極重，但是手及頸部的骨骼卻又是人體骨骼最細的部位。

圖片說明：握手把時重心應在靠掌底下(圖左)，如果重心太超前，支撐力不足，手腕易呈反折狀(圖右)，騎久了手腕會痠麻。(記者丁彥伶攝)

要避免手部痠痛，王治凱提醒，手握自行車握把時，記得握的位置要離掌底愈近愈好，這樣子手部受壓的部位靠近腕骨，能承受的壓力比較重，較不易形成傷害。而握把重心不要超過靠近手指部的手掌心以上，這裡的骨骼細小，無法承受手部支撐的壓力，所以若握的重心不對，無力支撐，騎著騎著，手腕就會下壓、反折，如果有腕隧道症候群者很容易覺得手痠麻。

他建議騎車時，每20到30分鐘就要休息一下，並且進行手腕的伸展，伸展動作如下：

1.手腕正向伸展

圖片說明：手腕正向伸展運動，輕壓20秒為1次，每側手壓3次再換手伸展。（記者丁彥伶攝）

右手臂朝前方伸直，手掌向上方翹起豎立，用左手輕壓住右手指近指掌側，輕輕將手指往身體方向壓，感覺從手腕、肘部，一直到肩部都有伸展感覺，壓20秒算1次，做3次後，換左手伸展。

2.手腕反向伸展

圖片說明：手腕反向伸展運動，輕壓20秒為1次，每側手壓3次再換手伸展。（記者丁彥伶攝）

右手朝身體前方伸展，手掌掌面朝身體方向向下垂，用左手壓著右掌背往身體方向輕壓，感覺手腕到肘部及肩部的肌肉都有伸展拉開的感覺，特別是手背部到腕部的肌肉，會感覺痠麻，同樣也是每20秒算1次，做3次後換左手。

3.頸肩伸展

圖片說明：頸肩伸展運動，手反轉到背部，用左手固定右手，肩膀下沈伸展頸部肌肉，頭往左側緩慢下壓。（記者丁彥伶攝）

站立，雙腿打開與肩同寬，右手自然下垂反向背部，左手也反向於背部抓住右手肘，固定右手，如此可以感到手部肌肉伸展，此時再緩緩將頭往左邊側壓，可以感覺到右頸側肌肉伸展拉開，維持20秒鐘後，頭頸部回復擺正，朝前平視，每側進行3次，再換邊進行。

注意手反背站立時，要盡量將肩膀下沈、往下壓，不要聳肩，如此才可以同時鬆弛到斜方肌及頸部的肌肉群，做完後可以明顯感覺到肩頸肌肉被拉鬆了，如果做了這些伸展運動還是覺得很緊繃、痠痛，可以冰敷。

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