【新手大哉問】騎車怎麼騎出滿身傷?!

圖片說明：(翻攝自flickr，作者Mario Antonio Pena Zapater?a)

我們外出騎乘自行車時會彎曲上半身，腿部重複不斷的踩踏。這樣長時間維持前彎的姿勢，不但會給予身體肌群與關節一定的負擔，固定的坐姿也會對脊椎施加壓力，同時壓迫到神經和血管，再加上若是騎乘的姿勢不正確，便會對身體造成傷害。一趟外騎回到家，除了腿痠之外，還會這?痛、那?痛。以下就依不同部位為大家列舉常見的自行車運動傷害，以及改善方法：

A)上半身
1.頭部疼痛：騎自行車時會大量流汗，當風大的季節，滿頭大汗吹風容易遭受風寒，進而引發頭痛。建議穿戴頭套、頭巾保護

圖片說明：頭痛不是病，痛起來要人命 (翻攝自flickr，作者threephin)

2.肩頸痠痛：趴底身體抬頭騎車，例如從山頂下滑，肩頸因為長時間處於繃緊狀態，容易導致脖子痠痛。若握把手的姿勢不當出力過多，也可能引發肩膀疼痛。建議每騎乘一段時間就活動頸部，作一些手臂伸展運動以放鬆肌肉。

圖片說明：別讓騎車加重了你的肩頸負擔 (翻攝自filckr，作者Mark Lee)

3.手掌麻腫：若手過度緊握龍頭手把會壓迫神經，而路面的震動也會從手把傳到手掌造成痠痛。改善方法為騎車時手肘適度彎曲、避免打直，手指輕握不全力抓緊手把，就能有效緩解手掌所吸收的震動。

圖片說明：手部受傷不只不方便騎車，連日常生活都受影響 (翻攝自PEXELS，作者Pixabay)

4.腰椎疼痛：騎車前彎的姿勢，若是腹部核心肌群不夠強壯，就可能讓後腰部過度負擔。而自行車架的尺寸、設定若是不符合騎士身材，前傾角度不正確也會對脊椎、腰椎造成負擔。

圖片說明：生活中有太多場合需要靠腰，腰椎健康千萬要顧好! (翻攝自pixabay，作者typographyimages)

B)下半身
1. 臀部痠痛：由於自行車的座墊造型較特別，會接觸到臀部一般較少受壓的部位，長時間的久坐或坐姿不當皆會造成臀部酸痛。建議可以更換舒適的座墊或適時移動臀部、調整接觸部位都可改善。

圖片說明：多作深蹲練出翹臀也能預防臀部受傷喔~ ( (翻攝自PEXELS，作者Adam Kontor)

2. 腿部肌肉痠痛：若是肌耐力不足，常造成腿部肌肉痠痛的症狀。而用力過猛或使用過度也容易抽筋，長期忽視也可能導致肌腱炎。平時多做腿部伸展，以及深蹲等強化肌力的訓練皆有助改善。

3. 腳部關節傷害：自行車有助訓練下肢肌肉、關節。但不當的踩踏姿勢或過度施力，可能會為膝關節與腳踝帶來過多壓力和摩擦傷害。善用自行車的變速功能，避免踩踏過重的檔位、膝蓋朝向正前方、下肢保持微彎即可降低傷害風險。

圖片說明：膝蓋是所有運動的根基，記得天天吃阿蓋 (翻攝自pixabay，作者mohamed1982eg)

4. 足部傷害：尺寸不合宜的鞋子會磨擦腳部而受傷，未使用正確部位踩踏板也也可能導致足底和足跟的疼痛。騎乘自行車時盡量穿著合腳的鞋子，踩踏時請用姆趾球部份接觸踏板。

圖片說明：足底疼痛讓人寸步難行 (翻攝自flickr，作者Donnie Ray Jones)

了解常見的自行車運動傷害後，更重要的觀念是，多數的運動傷害都可透過暖身、合適的配備、符合身形的自行車設定、正確的騎乘姿勢、定時休息等來預防。假如受傷了，記得趕緊治療、不要勉強繼續運動喔。