長途飛行時差怎麼調？靠「吃」來解！學會緩解時差4招，落地直接精神飽滿

By 許家禎2026/07/30

出國度假最怕生理時鐘大亂，讓精心策劃的夢幻行程瞬間變成一場疲憊的苦差事。不妨跟從日常飲食著手，學會這4招，輕鬆把時差症候群降到最低！

文章目錄

第一招：無縫接軌新時區，跟著當地人按表操課
第二招：留意餐點份量，初期避開高油脂美食
第三招：策略性補充水分，向酒精與晚間咖啡說不
第四招：假期尾聲提前收心，迅速回歸日常軌道

第一招：無縫接軌新時區，跟著當地人按表操課

根據美聯社（AP）報導，減輕時差的方法之一是從「用餐時間」著手。在出發前，可以嘗試每天將用餐時間挪動15到30分鐘，逐步向目的地時區靠攏。當你抵達海外，請立刻切換到新的日常作息，如果抵達時是早晨，就好好享用一頓豐盛的早餐；2023年美國西北大學（Northwestern University）的研究也指出，這有助於身體從時差中恢復。接下來的一整天，請務必按照當地正常的時間享用午餐與晚餐，讓生理時鐘加速適應。

當你抵達海外，請立刻切換到新的日常作息，如果抵達時是早晨，就好好享用一頓豐盛的早餐。示意圖。圖片來源｜PhotoAC

第二招：留意餐點份量，初期避開高油脂美食

面對全新的文化與異國佳餚，大快朵頤是旅行的一大樂趣，但你的腸胃可能還在適應期。專家與美國疾病管制與預防中心（CDC）均建議，在旅程剛開始的頭幾天，盡量減少每餐的份量。梅約診所（Mayo Clinic）註冊營養師塔拉．施密特（Tara Schmidt）提醒，特別是腸胃較敏感的旅客，初期應避免過於油膩或高脂肪的食物，待身體逐漸適應後，再慢慢增加食量，以避免腹脹、便祕或腹瀉等掃興的症狀。

根據美聯社（AP）報導，減輕時差的方法之一是從「用餐時間」著手。示意圖。圖片來源｜欣傳媒資料庫

第三招：策略性補充水分，向酒精與晚間咖啡說不

機艙內的乾燥空氣加上長途飛行，容易讓身體處於缺水狀態，而「脫水」絕對會加重疲勞與時差的不適感。在飛行前、中、後都應積極補充水分，抵達後每天喝足8杯水也是個好記的指標（若對當地水質有疑慮，請優先選擇瓶裝水）。此外，雖然度假時喝杯紅酒很愜意，但強烈建議旅行初期應避免飲酒，以免嚴重干擾睡眠；至於咖啡控，早晨來杯咖啡提神無妨，但切記別在傍晚後攝取咖啡因，更要當心咖啡與酒精帶來的利尿脫水效應。

在飛行前、中、後都應積極補充水分，抵達後每天喝足8杯水也是個好記的指標。圖為示意圖。圖片來源｜unsplash

第四招：假期尾聲提前收心，迅速回歸日常軌道

飲食調整只是減輕時差症候群的拼圖之一，這項技巧若能與「調整睡眠時間」相輔相成，效果將會更顯著。當美好的假期即將結束，專家們的建議也萬變不離其宗：請開始逐步將作息與飲食調整回出發地的時間。明尼蘇達大學營養專家喬安．斯拉文（Joanne Slavin）強調，越快恢復原本的生活習慣與步調，身體狀態就能越快滿血回歸，迎接下一次的旅程。