糗了！我覺得我訓練過度了！

當你努力不懈的進行訓練了一段時間之後，是不是漸漸的覺得再也不能以同樣的成績騎完之前覺得還算輕鬆的路線？即使在充足的睡眠之後一樣覺得疲勞，整個人就像是用完電池的小白兔一樣，電池怎麼充也充不進去？小心！你有可能訓練過度了！

圖片說明：(翻攝自Flickr, 作者 Phil and Pam)

大部份的騎士都是靠自主訓練在提升自己的騎乘能力，可能沒有教練或足夠的知識來規劃合理的訓練計劃，這些都有可能造成訓練過度。訓練過度的主要症狀可能是，明明有持續的在訓練，但是訓練或是比賽的表現卻逐漸的在下滑，拿前一年同期的體能表現及成績數據來比較也許可以看出端倪，除了具體的強度、比賽成績之外，心理對於訓練或比賽的成就動機是否也不若以往強烈了呢？

更進一步的身體警訊還有，肌肉力量變弱、胃口變差、運動後的體力恢復得花上更久的時間、靜止及運動心跳的改變、對事消極、失去專注力、遇到訓練時的難題較不想應付解決，甚至是一些身體的健康指數出了狀況，如果不是生了什麼病，那你要好好檢視是否你真的是訓練過度了。

如果真的發生了以上情形，相信很多車手們都會想問：那我需要多久時間來恢復呢？BicycleCoach.com 教練－金?莫洛(Kim Morrow)說，首先要先分清楚疲勞的成因到底是「訓練過度(overtraining)」還是「超量訓練(overreaching)」，但這二種情形其實不太容易分辦。對於車手的訓練過程來說，本來就是一連串的中斷訓練、訓練不足、合理訓練、超量訓練跟訓練過度所形成的常態，不過，當訓練的壓力一直持續累積，超量訓練所造成的肌肉疲勞在適當的休息下，可能在數天或一、兩周內可以恢復，但訓練過度時，這些疲勞可能甚至要數個月才能排除。(請看下一頁)

由於每個人的體質、訓練方式等都不一樣，所以，恢復的時間也不盡相同，同理，每個運動員若是想要積極的進行訓練，莫洛建議，還是要找一位合格的教練來幫忙訂定合理的訓練計劃是比較理想的做法。合格的教練絕對會把休息視為正式訓練的一個重要環節，以莫洛的經驗，他往往遇到的都是具有強大熱情及勤勞不懈的車手，他最常幫他們做的是減緩他們的訓練強度，同時鼓勵他們休息，讓他們知道休息的重要性以免訓練過度。

如果你看到這裡，開始意識到自己似乎符合超量訓練及訓練過度的症狀，首先你可以先諮詢醫生，再來檢視一下自己是否有得到均衡且足夠的營養，除此之外，也要試著排除在你生活中其他的壓力來源，最後降低訓練的時間跟強度。至於，需要花上多少時間，才能恢復到像之前的生龍活虎，動力源源不絕呢？莫洛說，每個運動員都是獨一無二的，跟步伐一樣，每個人有他自己的恢復節奏，不過，以下幾點還是提供所有訓練過度的運動員做參考。

1. 恢復是需要耐心的，尤其當你確定是訓練過度而造成的時候，過程可能比你預想的還要慢，看到別人一直進步，而自己不能繼續訓練，真的是很令人沮喪，但是此時一定要保持耐心。

2. 休息，休息，還是休息！在心跳第一區間的主動恢復騎乘是OK的，但小心不要超過所能負荷的運動量。

3. 恢復的過程中也需要詳細的紀錄各項數據，要記下的有：睡眠的長短和品質、感到疲勞的程度、是否感到什麼心理上或生活中的其他壓力，還有靜止狀態時的心跳數等。

4. 每幾週安排一次簡單的實地測試，可以選一條不難的路線，藉由測試的成績來看看你恢復的程度。當你回復到之前的正常水準時，你便會知道了。

5. 與醫生約定大概二個月後再回診，確定身體狀況。

6. 絕對不要小看前期的症狀，訓練過度的後果只會愈來愈嚴重。

7. 考慮對今年的訓練計劃再做評估，並決定來年的計劃要做那些調整，並且詳細的紀錄你的心得。

再次要強調，休息也是訓練的一部分！

資料來源：BicycleCoach.com、www.livestrong.com

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