[訓練]像環法選手般精瘦 不只減重而己!(中)
By 欣單車-單車讓生活更精采2013/05/09
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(像環法選手般精瘦 不只減重而己!上篇)
均衡的能量來源
單車騎士並不需要像真正的減重者,每天精密的計算一天需要或攝取了多少比例的碳水化合物或是多少克的蛋白質等營養素,你只需要著重在整體的熱量攝取還有各種營養素的比例是不是合乎你的訓練所需,同時各種營養的來源是不是足夠。由於訓練所需要的能量必需兼顧,攝取提供足夠體能所需的熱量之外,為了要合乎單車手的瘦法,適量的優質脂肪跟蛋白質也要能夠充足攝取,畢竟我們並不是單純的只要減輕體重而已。
圖片說明:(擷自Flickr, 作者 Nikchick)
在正確的時間,遇見正確的食物
不同的食物在不同的時間吃下,影響著身體如何運用跟儲存這些能量,重點在於要如何調整,將本來會可能變成熱量儲存的食物,導向幫助肌肉生長及可以立即使用的用途。
你以為你已經很會吃、很能吃了嗎!錯!你有早上吃、常常吃,然後在運動的前中後都吃嗎?早一點吃可以讓你比較不容易在下午時段吃入過多的熱量,同時也容易攝取到更多高品質的熱量來源,試著在起床的一小時以內,吃下一天所需熱量的1/4,這樣你就有一整天可以好好的利用他們,減少用不完而囤積的機會。
少量多餐可以幫助提高新陳代謝,進而燃燒更多的卡路里,同時胃中隨時有東西也能抑制胃口,讓你在正餐時間不會吃得太多。費茲傑羅也建議你可以在騎乘訓練的前2到4小時之間進食,其中要含有約100g的碳水化合物。這樣做的目的主要是在騎乘前加入足夠的能源,可以讓你在運動的過程中燒掉更多的卡路里,加速消耗更多吃入的熱量,減少熱量在身體的累積。在騎乘的過程中,攝入以碳水化合物為主的能量飲或gel也是一樣的原因。
運動完後隨即吃東西也會幫助瘦身,因為這個時候所攝取的營養素主要會用於修補肌肉及進行肝醣的補充,而不會累積成為脂肪。
管理好你的胃口
養成良好的進食習慣,以下的壞習慣絕對要戒斷!
?情緒性的暴飲暴食,如心情不好、開心或是無聊;
?為了吃而吃,只是因為食物就擺在面前就吃;
?不自覺的吃,看電視時撇到茶几上的一包零食,便不小心把它吃完;
?習慣性的吃,只是因為吃飯時間到了,而不管身體是不是真的餓了;
?或是純粹為了要掃盤....。
這麼多的飲食壞習慣,看看你到底中了幾樣!即然沒有必要吃, 那就控制好你的胃口,伸手張嘴之前好好的想一想吧!
選擇容易有飽足感且熱量較低的的食物,最好是含有纖維、特定的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣質等營養素,在餐與餐之間少量多次的幫你控制食慾及食量,像是湯類、堅果或低脂優格都不錯。
費茲傑羅進一步建議,試著計算你吃入的卡路里可以讓你吃的更聰明,同時也能夠讓你了解每天到底吃下了那些食物成份。知道吃了什麼,就會更自覺的去控制所吃的東西,同時建立良好的飲食習慣,卡路里的計算不需要非常精確,只是要讓你對於自己所吃的東西有更多的了解。
下一篇將教你如何有系統的完成目標:像環法選手般精瘦 不只減重而己!(下)。
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