[訓練]像環法選手般精瘦 不只減重而己！(上)

圖片說明：(翻攝自flickr，作者o5com)

當每次看國外的自行車賽事時，總會覺得這些車手實在是好瘦好苗條啊！有些甚至瘦的有點像骷顱頭啊(不要再碰牛肉了，康塔多)！雖然我們業餘的一般騎士不至於要像一級車手一樣那麼精瘦，但我們可以瘦的很健康，瘦得很有型，花大錢輕量化裝備，不如由自身的體重開始吧！《與體重比賽：如何讓自己更精瘦迎向尖峰表現》(暫譯)(Racing Weight: How to get lean for peak performance)的作者麥特?費茲傑羅(Matt Fitzgerald)提供了他的專業意見，協助你訓練出自行車手最完美的體態。

超重絕對是單車騎士的最大敵人！除了浪費體力，讓速度變慢，影響表現外，同時也造成關節的壓力，增加受傷的機會。像身高、手腳及軀幹長度等天生物理規格幾乎無法再改變了，但你可以在這些天生的限制之外，控制自己的體重組成到達最適合單車的狀態。理想的體重組成也能加強你的瓦數-體重比(power-to-weight ratio)，每公斤體重所能提供的瓦數愈高則運動表現會愈佳，這些都可經由訓練和飲食來達成。一般人常使用的BMI值對於運動員並不適用，它的公式太簡單，並無法提供有用的參考。體脂比才是重要的關鍵，降低體脂比同時可以改善你的有氧能力。

那些是品質好的營養來源
俗話說：吃什麼像什麼！所以，攝取好的食物自然會有好的營養，使你健康的瘦。像是：
?富含纖維和維生素的蔬菜水果；
?來自脂肪含量10%以下的瘦肉、魚類、堅果、種子等的蛋白質；
?未精製過的全穀物，像是糙米、全麥麵包；
?低脂的乳製品；
?含有 Omega 3 和 Omega 6 等不飽和脂肪酸的油脂，像是魚類的油脂。
以上都是好的營養來源。

最好少碰的食物則有：
?精製的穀類；
?大部分的甜食，如甜點、甜飲料、汽水、果汁等含有大量精製糖類的飲食；
?油炸類食物，萬惡的炸薯條；
?全脂乳製品；
?脂肪含量超過10%的肉類。
看看以上的這五類食物，是不是你正邊吃著他們，邊看著電腦或手機呢？快把他們送進廚餘回收桶吧！

接下來讓我們來了解什麼是不好的飲食習慣：像環法選手般精瘦 不只減重而己！(中)。