肉腳退散 大力金剛腿完全鍛鍊密技

圖片說明：即使心肺功能再逆天，也須要擁有相對應的肌耐力當作後盾才能有效支援。(鐵人工廠提供)

爬坡總是龜速前進？衝刺老是氣喘如牛？長距離始終半途而廢？你厭倦被人冠上「滷肉腳」的稱號了嗎？如果有所覺悟，那麼趕緊調整心態從現在開始鍛鍊吧！除了基本的飛輪課程以及慢跑訓練可以提肌耐力外，鐵人工廠的MAX教練為鐵人們設計8組精實套餐，絕對能有效幫助體能再創巔峰。


訓練part.1 TRX阻力訓練

這招得靠TRX懸吊系統才能輔助單腳作出蹲舉動作，首先第一個動作是維持胸前平衡的姿勢，接著再做單腳蹲舉動作，如此週而復始讓兩腳輪流替換操作，腿部的肌耐力就能逐步加強。

圖片說明：TRX阻力訓練：訓練主肌群：股四頭肌、臀大肌；動作頻次：15下；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part.2 壺鈴擺盪

持之以恆訓練間歇和長跑絕對是增強腿力的必要之舉，但若要在室內加強腿部肌肉強度，那就選擇「壺鈴擺盪」的動作操練吧！這招可以有效加強核心穩定度和臀部肌耐力，並且對跑步也有相當程度的助益。記住擺盪過程中，身體前傾幅度千萬不能太多，必須精準控制擺動距離，而非讓壺鈴反過來來操控你自己。

圖片說明：壺鈴擺盪：訓練主肌群：臀大肌；動作頻次：15下；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part.3 抬腿跑步

增強心肺耐力是抬腿跑的特色，勤做這項運動等同於間歇衝刺。透過每趟快速地交替抬腿，肌力以及心肺功能都可以有效升級再升級。在做這項運動時，要領在於重心前傾不要往後倒退，膝蓋盡其所能抬高到肚臍位置，手臂擺動跟腿部協調也別忽略了，切忌做出同手同腳的動作。

圖片說明：抬腿跑步：訓練目的：移動技巧與心肺耐力；動作頻次：30秒；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part.4 單腳登箱

爬坡練肌耐力，平路練輸出功率，這兩者應該是所有車友著重訓練的焦點，如果運氣不好遇到下雨天，那麼就可以改成室內訓練的方式執行。如果室內有階梯或是木箱，請用單腳站立在木箱或階梯頂端，然後直接落地完成該系列動作。記住這個訓練只需要單腳支撐便行，連續做完單腳後才需更換另一腳，這對騎車最大功率輸出會有超乎想像的加持。

圖片說明：單腳登箱：訓練主肌群：股四頭肌、臀大肌；動作頻次：20下 ；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

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訓練part.5 側弓箭步

針對平衡感欠佳的人來說，慎重推薦可攙扶桌椅來輔助鍛練。這種直上直下的運動能夠增強臀部肌肉，間接加大硬舉重量的幅度。做這個動作下背很容易會拱起，如果不能維持直線姿勢會很容易受傷，建議由教練從旁指導。

圖片說明：側弓箭步：訓練主肌群：股四頭肌、臀大肌;動作頻次：12下 ;循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part.6 徒手LUNGE

這個動作要領在於一腳向前、一腳往後，利用「前弓後箭」的弓箭步做出直下直上的動作。這項訓練可以提升大腿前後側與臀部肌力，而且對於最大肌力的表現也有很明顯的幫助。

圖片說明：徒手LUNGE：訓練主肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌；動作頻次：12下；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part.7 徒手SQUAT

先取下槓鈴後再做徒手訓練，如此就能增強蹲舉動作。假使無法把這個動作做到標準，建議在身體後側放張椅子，用蹲馬桶的姿勢碰到座椅後立刻站起來，如此一來便能保持動作的正確度。

圖片說明：徒手SQUAT：訓練主肌群：股四頭肌、臀大肌；動作頻次：12下 ；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

訓練part. 8單腳硬舉

這動作相當簡單，首先徒手讓單腳支撐，接著讓身體呈現鞠躬動作後再緩緩伸直起來。做這個動作記得要挺胸，背部也要打直，不要妄想偷吃步用膝蓋往前頂，秘訣在於要用臀部力量將重心往後移。

圖片說明：單腳硬舉：訓練主肌群：臀大肌；動作頻次：12下；循環次數：3組。(鐵人工廠提供)

◎運練資訊 / 鐵人工廠 WayPoint

圖片說明：(蔡克辰攝)

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