外食怕養出肥滋滋身材？這樣做會越吃越瘦~

現代人工作忙碌，三餐老是在外，體重在不知不覺中悄悄上升，嘴裡老是說著減肥卻又沒時間，該怎麼辦？醫師說，就算是外食族，也可以替自己打造易瘦體質，關鍵在於攝取足夠的蛋白質，提升基礎代謝率，就越不容易變胖。

表示，外食族經常吃進過多的澱粉與油脂，營養失衡下不易控制體重，是造成體重過重、肥胖的主要原因。擔心身材走樣，卻又沒時間料理？那就從改善飲食，打造易瘦體質開始。肥胖專科醫師蕭敦仁說，打造易瘦體質的關鍵須補充足夠的優質蛋白質，藉此增加身體肌肉量，當肌肉量提升後，基礎代謝率就會跟著增加，兩者是成正比關係。

他進一步說，肌肉燃燒熱量的速率是肥肉的7倍，易瘦體質因含有較多肌肉，所以卡路里消耗快，減重效果能維持較久。不少人為了減重，會採用激烈的節食方法，雖然短期內看到成效，但沒過多久就復胖，原因可能是由於過程中只減去了水份和肌肉，反而造成基礎代謝率下降，熱量消耗速度因此也變慢，造成多餘的脂肪堆積後的結果。

增加基礎代謝率離不開蛋白質。李姿儀說，增加基礎代謝率最好的營養素是「蛋白質」，例如高纖無糖豆漿、蛋、白肉類(雞肉、魚肉等)、其次是「脂肪」，像是低脂牛奶、堅果類等、再來是「醣類」，包含麵包、米飯等。

外食族的三餐搭配要怎麼吃，才能顧及健康、維持體重？李姿儀建議，每餐的營養攝取應掌握三原則，要有蛋白質、纖維以及醣類的食物，她舉例，早餐部分，可以準備優質蛋白質，例如無加糖的高纖豆漿、起司等，並搭配五穀雜糧，如燕麥、饅頭或全麥吐司等、再加上適量的蔬果，幫助腸胃蠕動。

中餐及晚餐前30分鐘，可先飲用一瓶450C.C無糖高纖豆漿，吃七分飽就好，或者無糖高纖豆漿，搭配澱粉類食物。但豆漿一天不要喝超過900C.C，否則恐會引起男性女乳症，而有脹氣、對豆類過敏問題者，則不適合飲用，可以低脂牛奶取代，份量上限為360C.C即可。

蕭敦仁補充說，運動後30分鐘內飲用無糖高纖豆漿，是肌肉組織細胞吸收力最強的時候，如果超過30分鐘，則會被脂肪組織來吸收，效果會大打折扣。