記者／丁彥伶專題報導

打高爾夫需要有穩定的核心肌群，但是平常上班沒時間，該如何訓練核心肌群呢？這次我們請來統一健身俱樂部巨蛋館的私人教練林明輝，來教大家一些簡易的核心肌群運動，無論是在外上學、上班，利用站著或坐著時，都很方便操作進行。

圖片說明：站姿跆膝，如果一開始無法單腳站立，可先用單手靠牆進行。（統一健身俱樂部提供）

一、站姿跆膝
動作1.先採單腳站立，抬起的腳呈屈膝90度，雙手打開至頭兩側、手肘彎曲呈90度置於身體兩側，挺胸、縮腹、背挺直。

動作2.雙手向上抬高延伸，同時將腿向後伸直，保持單腳站立，用力上推，吐氣、放鬆、吸氣。

動作每次進行15到20次為一組，再換腳做，每次可重複2到3組。如果一開始無法單腳站立者，可以先用一手扶著牆做。這個動作可以訓練到軀幹核心，以及大腿、臀部、肩膀等部位。

圖片說明：推牆挺身，動作如同靠牆做伏地挺身的動作般。（統一健身俱樂部提供）

二、推牆挺身
動作1.雙手張開比肩寬扶著牆壁，將手掌的位置放在胸口平行線上，背打直。

動作2.腿和腳的部位保持不動，身體向牆面靠近，做出如同做伏地挺身的動作，靠到手肘彎曲呈90度時，再緩緩推回預備動作。

動作每次進行15到20次為一組，每次可重複2到3組。這個動作的運動部位可運動到軀幹核心、胸大肌以及肱三頭肌。

圖片說明：坐姿剪刀腳，動作像是坐著用腳打水一樣踏動。（統一健身俱樂部提供）

三：坐姿剪刀腳
動作1.坐在固定的椅子或較硬的床沿，身體微微後仰，雙手放在身體兩側做為支撐。

動作2.雙腿抬高，雙膝打直，腿腳上下交替如剪刀般開合，進行動作時請保持自然呼吸，不要憋氣。

進行這套動作可以感覺腰、腹部的肌肉用力，背部的肌肉也能同時感到緊實，因此可訓練的部位包括軀幹核心和大腿肌肉。動作每次進行15到20次，每次可重複2到3組。

圖片說明：坐姿伸腿，雙手要穩定做支撐。（統一健身俱樂部提供）

四、坐姿伸腿
動作1.坐在固定的椅子或硬平面的床沿，身體微微後仰，雙手放在身體兩側做支撐，雙腳併攏抬高，同時將兩腳膝蓋彎曲，記得背要挺直，腰腹用力。

動作2.做完腿彎曲的動作後，改將雙膝向前方伸直，再到原位。腿向前伸直時採取吐氣，回到原位時則採吸氣。

這個動作主要能訓練到整個軀幹的核心肌群，並能強化大腿。每次動作可進行15到20次，每次可重複2到3組。

【教學】上學、上班 輕輕鬆鬆訓練核心肌群

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