【教學】鍛鍊核心肌群 躺著也能練

記者丁彥伶／專題報導

要讓高爾夫的球能打得又直又遠，想要訓練核心肌群，在家裡也可以簡單地進行訓練。我們請來統一健身俱樂部巨蛋館私人教練林明輝建議一些簡單的躺臥運動，讓您在家躺著也可以讓肌肉更強健。

圖片說明：仰臥伸腿的動作就像空中踩腳踏車般。（統一健身俱樂部提供）

一、仰臥伸腿
動作1.仰躺在床上或地上，保持腰部平貼於床或地面。

動作2.腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，像空中踩腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，動作時保持自然呼吸，不可憋氣。

這個動作可以讓整個背部、腰、腹部的軀幹核心肌群，以及大腿的肌肉同時訓練。每次動作進行15到20次，每次可重複2到3組。

圖片說明：仰臥併腿轉體，注意身體腰腹部要挺住不能彎曲，才能真的訓練到核心肌群。（統一健身俱樂部提供）

二、仰臥併腿轉體
動作1.仰躺於床上或地面，彎曲膝90度，讓腰部平貼於床或地面。

動作2.雙腳屈膝略微抬高，緩緩將雙腳同時往左側轉動，腰部保持平貼於床或地面，回到原位，再採往右側轉動，動作時要保持自然呼吸，不可以憋氣。

這個動作可以訓練到軀幹的核心肌群，每組動作進行15到20次，每次可重複做2到3組。

圖片說明：仰臥橋式。（統一健身俱樂部提供）

三、仰臥橋式
動作1.先仰躺在床上或地上。雙腳打開與肩同寬，曲膝將身體撐起來，直到臀部稍離地面。

動作2.再將臀部用力上推，讓膝蓋、臀部和肩膀三點呈一直線，即一般如蛙人操的「橋式」動作。

這個動作可同時訓練軀幹核心肌群，以及大腿和臀部的肌肉。每組動作進行15到20次，每次可重複2到3組。