Pioneer Cyclo-Sphere 實用指南-山道爬坡篇

圖片說明：(昇陽提供)

測試者資料

周末常進行山道計時訓練，平日則是利用20分鐘的自行車通勤加上偶爾的車台訓練來自我強化。因為踩踏動作、位置、自行車設定、比賽的體力管理等會造成不同的結果，所以經常有意識地進行自我訓練。過去曾獲得榛名山爬坡賽第52名(2014)、MTB第5名(2011)、富士山爬坡賽第105名(2014)等成績。

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車手資料解析。


資料解讀：傾向1

210~300度附近，有出現負面的施力。

確實的踩踏畫圈動作時，平均每分鐘80轉的節奏是比較容易做到的。踩踏動作也比較容易控制，比較容易做到有效率的踩踏施力，但是210~300度附近仍然有負面的施力現象。

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教練的建議

提早進行提腿的動作。

提腿時間點太晚時，在上死點（0°）時會變成迴轉的阻力。要提醒自己提早進行提腿動作。

圖片說明：a：按壓；b：踩踏；c：牽引；d：提腿。(昇陽提供)

提腿時間點太晚時，會對施力腳產生負面損耗。

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早一點的提腿動作，可避免施力損耗的發生。

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改善訓練方法提示

單腳車台踩踏或單腳空中踩踏訓練。

可利用車台進行騎乘姿態模擬，並進行單腳踩踏訓練。這個練習，主要是訓練自己踩踏畫圈動作中的提腿動作，並非以訓練肌力為目的，請設定在較輕的齒比環境下，並盡量做到順暢韻律的動作。實際的騎姿下，意識移動到上死點後，請避免車表上踩踏向量線的出現。並且保持上半身的穩定，避免骨盆發生大的晃動。

可利用單腳空中踩踏練習，訓練180度附近滑順的動作轉換。因為腰部、股關節的柔軟性有很大的影響，進行腰部、股關節的彎曲及伸展為主的伸展操也會有相當的效果。

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資料解讀：傾向2

心跳數、施力功率的下滑。

開始後，心跳數過度上揚，造成心跳數慢慢地下滑，施力功率也面臨同樣的狀況。透過時序資料來看，暖身不足加上開始後的過度負載都是原因。

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教練的建議

藉由暖身來提升心跳數。

一般來說，過度負載發生時，只要調降負載重新調整節奏，是可以再度重整到適當負載強度的。但是，如果暖身時並沒有讓心跳數拉上來的話，將無法承受高強度的負荷，在低轉速騎乘後，後半段的疲勞感會造成身體負載強度下滑。所以，充分的暖身是十分重要的。

充分掌握比賽中的體能分配。

從MMP曲線圖中可以獲知自己的最大功率及可持續時間長度。因為踩踏功率是一直變動的，為了避免體能過度使用，從比賽的預想時間，搭配上自己的平均踩踏功率值，來計畫性的分配體能。

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改善訓練方法提示。

在暖身時，階段性的拉高心跳數，讓身體進入比賽模式。

在比賽開始前，藉由多階段性暖身，慢慢拉高自己的心跳數，讓身體進入競賽模式。特別是繞圈賽或高低起伏大的短程比賽中，完全的暖身更是重要。比賽中，在不要讓心跳數超越以往的最大心跳數的前提下，分配體能是重要的。

模擬比賽狀況下的訓練。

透過模擬比賽狀況的訓練，讓自己意識到比賽時的體能分配管理。即便無法利用實際比賽場地訓練，也可以透過車台模擬騎乘距離與時間，對於實戰來說都是有效的訓練。

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總結

不要拘泥於踩踏效率的數值，讓身體保持在低負荷下能夠發揮高功率才是真正重要。

就踩踏監控系統來說，只要踩踏時讓施力接近於迴轉切線，就可以輕易得到70％?80％的高效率。在180度?360度範圍內利用肌力拉抬踏板，於短時間內可以發揮極大推進力，但是長時間來看只會導致過度肌肉疲勞甚至於受傷。

訓練的目的不該是拘泥於數值的高低，而是利用騎乘中的踩踏效率、踩踏功率、心跳數的平衡等，讓身體保持在低負荷下能夠發揮高功率，才是理想的目標。

功率數值不是唯一，基於踩踏方向、踩踏施力量、踩踏轉速等多樣資訊，找到最適合自己的騎乘方法。

騎乘方法是對騎乘的成績有很大的影響，可以透過踩踏監控系統的各項資訊來選定適合的方法。針對自己的目標，搭配上自己擅長的路段，是否就可以一定是高效率? 騎乘方法改變後，不能只看踩踏功率數值，而是要加上踩踏施力方向、踩踏施力強度、時間、踩踏轉速、心跳數等多樣資訊，綜合判斷最適合自己的騎乘方法，更是車手技巧進步的一環。

◎作者

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◎Cyclo-Sphere
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