吃補不如吃對 養生也能美味

冬季是進補的時節，與其多吃，不如吃對食物、吃齊種類。本單元邀請知名的養生達人王明勇老師，來分享他多年的經驗，包括現代人常見的錯誤飲食觀念、年長者需要注意的飲食取向，以及疫情時代的飲食保健法，讓您輕鬆簡單就吃得更健康。

除了依靠運動保健外，吃對食物也很重要。（攝影／shutterstock）

自從新冠疫情爆發後，增強免疫力一直是所有人關注的話題，尤其是年長者更要注意。根據研究顯示，過了20歲之後，每再多20歲，免疫力就會剩下之前的一半，除了依靠運動保健外，吃對食物也很重要。然而說起來容易，多數人並沒有辦法做到，王明勇老師特別跟大家分享了幾個重要的飲食概念與常見的錯誤觀念，讓大家都能夠更有效且簡便地吃對好食物，而且能長長久久堅持下去。

一舉兩得的發酵食物
以傳統中醫來說，冬季養脾胃正是當時，換成西醫觀念的話，脾是免疫系統，胃是消化系統，也正是後疫情時代的健康養護重點。然而，王明勇老師指出，許多長者因為牙齒不好，或是怕消化不良，因此蛋白質的攝取不足，尤其是優質蛋白質的攝取量偏低。依據衛生署建議的每日飲食指南，選擇蛋白質食物時，為了避免同時攝取過多脂肪，特別是飽和脂肪，因此優先順序應該是「豆、魚、肉、蛋」，換句話說，最好以豆類為主要的蛋白質來源。

不過，豆類食品雖然很常見，但其中有不少是加工食品，對健康未必有好處。「一般來說，吃原型食物是最理想的選擇。」王明勇老師說，「可是年長者並不容易消化全豆的食物，因此除了使用食物調理機打碎外，另一個兩全其美的方式，就是選擇發酵過的豆類，例如：日本人常吃的納豆，以及印尼人常吃的天貝，選擇這一類自然發酵、無添加的優質食品，會比味噌這種高鹽分的發酵製品更加理想。」發酵過的豆類會產生小分子化的反應，等於預先幫人體進行了消化步驟，很適合長者們用來補充優質蛋白。

芽苗類是王明勇老師很推薦的食材，尤其適合生食，簡單搭配一點堅果鬆、南瓜籽油和豆紙，滿滿的Omega 3好油，健康又美味，就算常吃也不會膩。（攝影／Seymour）

「我們常說柴米油鹽醬醋茶，其實後面三個都是發酵食物。」王明勇老師推廣發酵食物多年，還有專書介紹其好處與吃法，「不只是豆類，包括乳製品也一樣，東方人普遍有乳糖不耐症，但牛奶又是生活中最常見的鈣質來源，建議可以改喝發酵過的優酪乳，或是製成優格，不只好消化、有益菌，還可以增加飲食的豐富性。」王明勇老師還親自示範了一道優格料理，把對身體有益的好油與新鮮優格攪拌均勻，兩者會完全融合，吃起來一點也不膩口，而且更易吸收，還可以添加各種食材製作成醬料或餐點，補充日常所需。

油脂與優格調和後，放入水中會充分溶解（右邊杯子），吃入體內也會更好吸收，與原本直接到入水中的油脂（左邊杯子）的油水分離情況截然不同。（攝影／Seymour）

打破迷思 吃對營養也吃夠種類
說到吃好油，王明勇老師強調，很多長輩飲食過度要求清淡，這並不正確，應該追求「好油」而不是「少油」。尤其是Omega 3的油脂攝取不可太少，它除了可以促進新陳代謝、抗憂鬱，甚至可以減少胰島素阻抗與糖尿病，還有抗發炎的效果，新冠疫情中很常見的一個致死因素就是發炎。

理想的Omega 3跟Omega 6的油脂攝取比例應為1：4，由於外食料理與一般食材中，很容易攝取到Omega 6，所以日常要補充Omega 3，家庭料理則建議可以用橄欖油來補充Omega 9，這樣各種的油脂營養都能攝取。想要補充Omega 3，除了吃魚或魚油外，植物性的來源也很不錯，例如：各種「籽」類食品，包括奇亞籽、亞麻仁籽、紫蘇籽油，以及各式堅果等，都可以加入日常飲食中。

自從疫情爆發後，越來越多人提高在家做飯的比率，雖然這通常比外食健康，但王明勇老師也指出其中常見的一些盲點，例如：「因為便宜就多買」，很容易導致攝取不均衡，像是冬天動輒一兩個禮拜餐桌上都是高麗菜，忽略了其他的五色蔬果。「蔬菜不是只要吃綠色的就好，也不是只要吃葉菜類，五色蔬果都要經常攝取，不同部位的也一樣。」王明勇說，「根莖類就常被大家忽略，其實根莖類的農藥較少，是很不錯的食物，其中地瓜、山藥等，也可以替換掉等量的米飯，當成優良澱粉來攝取。」

新鮮蔬菜的營養價值相當高，「自然法則」門市裡特別規劃「活舒菜區」，讓消費者吃得安心又健康。（攝影／Seymour）

「很多人為了健康都選擇忌口，這不吃那也不吃，但這樣其實很難長久的。」王明勇老師認為，與其一味忌口，不如好好「改造」這些食物，用健康又美味的方式來烹調。「現代人都被味覺綁架了，我們應該把健康烹調的權利拿回來，傳統美食也可以健康做安心吃，改變觀念難，改變飲食結構更難，所以不要躁進，要慢慢把不喜歡吃的東西加進喜歡吃的東西，就像把紅蘿蔔切碎後加進料理中，小朋友會比較願意吃，大人也一樣，漸進式改變習慣會更有效。」
王明勇老師研發的食譜，可取代一般的酸辣湯，利用黑木耳湯底來取代勾芡，也可以用坊間販售的黑木耳露，即使糖尿病患者也可以安心享用。（攝影／Seymour）

「我常強調『享用美味，健康才能長久』，大家要追求的不是放棄吃美食，而是改造美食裡有害的成分。」王明勇老師舉例，只要用黑木耳露來做酸辣湯，取代原本的澱粉勾芡，糖尿病和減肥都可以吃；把小魚乾炒乾後打成粉，就是可以用來代替味精的天然味素。要吃高負擔食物也不是不行，但是要「毒藥解藥一起吃」，就像用高麗菜絲來配炸豬排、煮飯時多加一匙薑黃，或是在料理中加一點冬季最適合吃的黑芝麻等，這些小撇步只要學起來，日常飲食就可以漸漸朝向健康習慣發展，用最低負擔的方式養成正確的飲食習慣。

高纖黑菜羹
作法：
1.將兩片黑木耳洗淨後留半片切絲備用，其餘加水1500克，以食物調理機打成湯底備用。
2.將金針菇、竹筍、胡蘿蔔洗淨去皮後，刨成絲備用。
3.取湯鍋加入黑木耳湯底，並將2的食材及鹽、天然味素加入煮滾。
4.食用前加入香菜及冷壓芝麻油即可。

自然法則健康三好市集創辦人 王明勇
原本是建築土木系畢業，因傷重新思考人生與工作的意義，投入有機產業，到台北醫學大學、澳洲生藥學院學習，並遠赴德國、瑞士、日本、美國、加拿大、義大利研習。2012年創立「自然法則健康智慧生活館」及「食樂廚房」有機餐廳，致力於推廣健康生活三好運動（食用者好、生產者好、環境更好），除了在社區大學任教外，也是許多電視節目的常駐嘉賓。
自然法則健康智慧生活館：https://www.inaturalrule.com/

王明勇老師養生飲食七字口訣
五穀雜糧不可少，優質蛋白一定要，彩虹蔬果營養高，發酵食物辛香料，好油烹調少爆炒，少糖少鹽原味道，菜肉菜飯順序好，慢慢品嘗八分飽，健康快樂活到老。

－本文轉載自《合庫樂活誌2022冬季號》－