利用FTP測出你騎車能力的三種方式 從實驗室到客廳都可進行

許多注重訓練以提升能力的車友們，或許都有印象看過在實驗機台前，受測者戴著像氧氣罩的東西，揮汗踩著訓練台以透過感測器收集數據來計算出準確的最大攝氧量(VO2 max)與功能閾值功率 (FTP)等數據，了解自身的健康狀況與能力到什麼境界，但其實在家也能用簡單的方式概略估量，其實更為實用。

Tom Bell是位英國MTB及 XCO 錦標賽的常勝軍，同時也是經驗豐富的教練，熱衷於最大攝氧量、無氧閾值和運動經濟性訓練理論的探討，上個月他透過觀察兩位單車選手Jane&Sarah，按照他的測試方法，得出相關數據，並分享給大家，而且不用在實驗室，而是在家裡就能進行的方式。

Bell說他身為教練，很贊同運動員進行在家就可以進行的測試，因為更容易執行，也就能定期實施，且實驗室中VO2 max 這樣的生理指標，也很難反應真實世界的表現，他利用三種在家進行的方式，只需要功率計或智慧訓練台以及筆記型電腦或自行車電腦等設備來記錄數據就可以了。

第一種：20 分鐘 FTP 測試
這是用來測試40-60分鐘內的最大可持續功率，所以又與最大乳酸穩態 (MLSS) 密切相關，MLSS 常在實驗室測試自行車騎行耐力的關鍵指標，這個測試方式很簡單，依照訓練強度區域或是FTP的百分比來區分，不過因為簡單，所以其中一個限制是，比較適合用來評估健康狀況，因為數據無法說明測試時段中，哪個小區段的努力表現如何，或是預估數個小時以上的耐力表現。

另一個限制則是在無氧能力區間對FTP的評估可能會高估或低估，對於無氧能力異常大的運動員，20 分鐘的測試往往會產生誇大的 FTP 估計值，而對於無氧能力較小的運動員來說，會低估 FTP。

●測試方式
在主要的 20 分鐘測試之前進行一些強度訓練，以誘發先前的疲勞，從而減少無氧能力對 FTP 估計的影響。

1.暖身
Z1 20 分鐘熱身；5 分鐘的計時賽節奏是一致但最大的努力；10 分鐘 @ Z1
2.測試
20 分鐘的努力盡可能均勻地進行前三分之一應該感覺可以控制，中間應該開始感到艱難，最後幾分鐘應該感覺像是快見到佛祖的那道光。

●分析
FTP 計算為 20 分鐘平均功率的 95%

●例
Jane
平均20分鐘功率：252W
FTP：239W（4.6W/kg）

Sarah
平均20分鐘功率：270W
估計FTP：257W（4.8W/kg）

第二種：斜坡測試
如果不想進行像上面要苦撐20分鐘的測試方法，可以試試這個，也能夠在測試結束後於確定最大有氧功率 (MAP)，並評估其變化，這指標也與 VO2 max 相關。你可以在智慧訓練台上以ERG模式執行，根據您自知的 FTP設定訓練強度區域，這個方式在最後幾分鐘才開始感到難受，所以比較不可怕。
斜坡測試很簡單，大多數智慧訓練台會在完成後會自動為你計算出 FTP估值，斜坡測試的限制是不能準確地複製現實生活中的持續努力結果（即長達 40-60 分鐘的時間試驗），所以，FTP 估計值可能不如 20 分鐘測試產生的準確度，特別是對於無氧能力特別高或特別低的人，可能還來的更不準確。

●測試方式
將功率逐步增加，每 60 秒一次，直到你無法再踩踏為止。通常此測試會使用 erg 模式進行，另外在Zwift 和 TrainerRoad 等許多平台都有預先構建的坡道也可以選用。

●分析
你的最大有氧功率（MAP - VO2 max 的標記）就是你在斜坡測試中達到的最大功率，並需根據你在最後階段完成的時間進行校正。 例如，如果每個階段的功率增加了 25W，而你在 350W 階段的中途完成，那麼你的最大有氧功率將為 325W（最後完成的階段）加上 25W 的 50%（未完成階段的校正）。

●例

Jane
數據：313W
估計 FTP：235W (4.5W/kg)

Sarah
數據：353W
估計FTP：265W（4.9W/kg）

第三種：功率曲線測試
這個方式可能比前兩種更艱苦，適合很想要認真優化訓練和表現的車友，因為需要在各種持續時間內完成最大的努力，觀察功率如何在更長的持續時間內逐漸下降。以Bell對其觀察的Jane和Sarah來說，其數據在 20 分鐘和 5 分鐘內非常相似，但在 1 分鐘和 5 秒的持續時間上存在顯著差異，這表明Sarah 在這些較短的努力中更強大。

這個測試可以得出因人而異的不同方面能力差異，能在未來進行客製化的加強訓練課表，例如，對於Jane來說，可以專注於培養她的無氧能力和神經肌肉力量。而對於莎拉來說，重點是她的最大攝氧量和閾值功率，Bell認為這是阻礙她進一步進步的主要限制因素。

●測試方法
測試方主要是在通常為三~四個的持續時間內，儘量使出全力。常見的測試持續時間為五秒、一分鐘、五分鐘和 20 分鐘，分別測試神經肌肉功率、無氧能力、最大攝氧量和閾值功率，測試前最好也先熱身會比較好。

●分析
在最基本的情況下，將你在 5 秒、1 分鐘、5 分鐘和 20 分鐘內的最大功率（以 W/kg 為單位）與功率曲線圖進行比較，以確定你在哪個領域（例如神經肌肉功率與 VO2 最大值）的相對強弱。

●例
Jane
5秒：586W（11.3W/kg）
1分鐘：372W（7.2W/kg）
5分鐘：296W（5.7W/kg）
20分鐘：252W（4.8W/kg）

Sarah
5秒：725W（13.4W/kg）
1分鐘：519W（9.6W/kg）
5分鐘：306W（5.7W/kg）
20分鐘：270W（5.0W/kg）

以上三種測試都是基於FTP進行的測試，不過有一個潛在的問題是，在測試時，自己是不是真的盡了全力，或是需要全程長時間的平穩輸出，但卻發生前面太過用力，後段無力的現象，這都會影響測試結果，Bell也認為，其實不用太在意單次測試結果，如果能定期測試，並觀察多次測試結果的變化趨勢，也會很有參考價值。

圖 / cyclingweekly