160公里進階挑戰單車新手的必勝秘笈

By 蘇國輝2022/03/28

許多車友在騎車一段時間後，已經能完成100公里的挑戰，但想要再進階到160公里，也就是差不多100英里的距離，可就不是那麼容易的事了，不僅多了60公里，需要具備的技巧與事前的訓練準備也是大不相同，一位獲得美國自行車認證的教練扎克·內爾（Zach Nehr）分享了如何使用結構化的訓練計劃來完成160公里的挑戰準備工作。

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內爾首先打破一個觀念，他認為傳統上認為：「如果是以前從未挑戰過的距離，那麼你的身體就不會為此做好準備，也就是想要完成160公里挑戰，你練習的距離必須很接近才行，這是完全錯誤的觀念，如果我們可以不斷突破自己的障礙，一直進步，主要須歸功於好的訓練計畫，而且不需要花到每周20個小時的訓練。」

想要進行160公里挑戰的結構化訓練重點：

特定的訓練區
漸進式超負荷
長距離騎行

特定的訓練區
在排定自己專屬的訓練課表時，首先必須了解訓練地形的差異，平路需要好幾個小時長時間、持續而平均的輸出體力，上上下下的丘陵地路線則會有持續幾分鐘高功率輸出及船口氣的機會，山區道路通常有較長一段時間內（約20-90 分鐘）需要努力爬坡及下滑休息。

如果是平路地形，請專注於訓練區「區域2」*，進行每週一次或兩次騎行訓練，最多可以增加目標項目的 75% ，需注意的是請達成75%的訓練，而不是距離。舉例來說如果你預計騎行需要 6 小時，請嘗試累積到能夠騎行 4.5 小時的時間即可，剩下未達的 90 分鐘將是完全可以實現的，不須擔心。

如果是丘陵或山丘路線，建議進行一些更具難度的間歇訓練，以提升你的爬坡能力，降低坡度對你身體造成的壓力，專注於觀察功率變化數據及「閾值」*，這些間歇訓練通常需騎行 20 到 30 分鐘，如果是在爬坡狀態練習，效果會更好。

*訓練區*

用在訓練期間付出多少努力是很好的強度評估方式，通常建議用功率、心率或體感程度來訓練。

如果要使用功率，區域設置為功能閾值功率 (FTP) 的百分比。如果你使用心率，它們將基於您的閾值心率 (THR) 的百分比。使用感覺是最簡單的衡量標準，它基於「感知運動率」(RPE)自我評估打分數，其中 0 表示休息，10 表示盡可能努力。

●前面提及的區域 2 是較輕鬆的 - FTP 的 55-75%、THR 的 85%-89% 或 RPE 中的 2-3/10。
●比較努力為 88-94% FTP、93-96% THR 或 6-7/10 RPE。
●高強度則是 98-103% FTP、98-100% THR 或 RPE 中的 8/10。

另外「節奏」是以「每分鐘轉數」（RPE）衡量的，也就是我們常說的迴轉數，是指你每分鐘踩下踏板的次數。

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漸進式超負荷
這個觀念其實更常用於健身房重訓，是以「通過訓練使身體超負荷以使其變得更強壯」的目標，換句話說，您需要增加訓練量、負荷或強度（或三者的組合）才能提高。一旦你的身體適應固定強度的刺激，除非你增加訓練，否則你不會再進步太多。

在進行160公里訓練時，漸進式超負荷的概念可以運用在你的每週訓練量和一周中最長的騎行，例如在周末。對大多數上班族來說，因為家庭跟工作關係，每周訓練量通常是固定的，即使如此受限，你還是可以透過延長間隔和減少恢復來增加高強度間隔產生的壓力，或者在訓練期間增加你的輸出這些間隔，讓您在相同的訓練時間中擠出更多的體能，這不會額外增加你訓練的時間。每周訓練的最長的騎行，也就是訓練「長距離耐力」的練習，每周不間斷的持續訓練，是助你突破100公里後，還能騎完60公里的關鍵能力。

長距離騎行
這個項目是最多人搞砸的部分，適當的耐力騎行是專門在 2 區進行的長時間訓練騎行。正確的強度是邊騎車還能邊跟人聊天，必須是能維持幾個小時的強度，一般新手總是求好心切，部會乖乖待在第2區，碰到逆風或上坡反而更用力騎，然後下坡輕鬆休息，這樣平均起來不就也跟第2區差不多嗎?

但這是錯誤的，超出第2區表示身體產生更多乳酸，而且變成使用快肌纖維而不是大部分有氧慢肌纖維，這樣的狀況，讓身體無法維持太久，終將疲累不堪。

待在第2區訓練的好處是，主要是「消耗掉脂肪」作為身體燃料來源，還可以提高有氧能力，增加?的產生，增加線粒體密度，簡單來說，就是可以提高你長時間騎行的能力。當你進行 160 英里的訓練時，沒有什麼比騎車超過 6 小時的能力更重要的了。

菜單來了，內爾分享160公里挑戰的結構化計劃課表，但上面提及的特定的訓練區、漸進式超負荷、長距離騎行分開執行不難，但是要融合在一起就不是那麼簡單，一周時間有限，要怎麼安排？他認為關鍵是要高效地進行訓練，並在目標事件之前堅持至少持續 12 週的結構化訓練計劃。這 12 週的時間將為你提供充足的時間來適應訓練、休息，並及時恢復體力以進行下次訓練。

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160公里周訓練課表

週一：休息
週二：甜蜜點大/小
熱身：10 分鐘 1 區建築到 2 區
主要組：（基於功率）4x3 分鐘，89% FTP / 2 分鐘，94% FTP，2 分鐘恢復（<55% FTP），（基於 HR）4x3 分鐘，93% 閾值心率 (THR) / 2 分鐘，95% THR 2 分鐘恢復（80% THR），（基於 RPE）4x3 分鐘，每 10 次中有 6 次 / 2 分鐘，每 10 次中有 7 次，恢復 2 分鐘（1 次中有 10 次）
冷卻時間：10 分鐘 1 區
週三：30-60 分鐘恢復騎行（<60% FTP 或 <80% THR）
周四：大齒輪強度間隔
熱身：10 分鐘 1 區建築到 2 區
主要組：（基於功率）5x5 分鐘，55-60rpm，85% FTP，2 分鐘恢復（<55% FTP），（基於 HR）5x5 分鐘，55-60rpm，91% THR，2 分鐘恢復（80% THR）。（基於 RPE）5x5 分鐘，轉速 55-60 轉，10 分中有 5 分，恢復 2 分鐘（10 分中有 1 分）
冷卻時間：10 分鐘 1 區
週五：30-60 分鐘恢復騎行（<60% FTP 或 <80% THR）
周六：2 區耐力騎行（3-4 小時，55-75% FTP）
熱身：10 分鐘 1 區建築到 2 區
主要組：（基於功率）3-4 小時，55-75% FTP，（基於 HR）3-4 小時，81-89% THR，（基於 RPE）3-4 小時，2-3 出10
冷卻時間：1 區 5 分鐘
注意：您的心率會隨著您在騎行過程中的疲勞而自然上升。因此，如果你基於 HR 進行訓練，請在前 1-2 小時以 81% 的 THR 而不是 89% 的 THR 開始你的長途騎行。
週日：90 分鐘恢復騎行（<60% FTP 或 <80% THR）

記住每隔四周休息一次（即三週訓練，然後休息一周，重複），這樣你的身體才能適應訓練並恢復得更強壯。每次你跳過一個休息週，你就會越來越接近倦怠，所以如果你選擇超負荷時間而不是休息，請小心疲勞爆炸。