「脊脊」如律令 睡姿保健小學堂

?圖片來源：蘇品麟攝影。

容易睡到一半肩膀不舒服？肩頸腰背常常痠痛？這是因為入睡後肩頸呈現擠壓狀態所造成。本次健康主張邀請脊椎達人鄭雲龍分享最健康的睡姿，並透過有意識的量身高動作、好呼吸覺察，助您養成正確的脊椎保健觀念，想要睡得好、睡得健康，睡姿小學堂開課了！

撰文＞曾桂月、吳丁江︱攝影＞蘇品麟

量身高、好呼吸 隨時保持延伸狀態

脊椎要健康，就要保持脊椎原本的生理曲線，才不會壓迫或磨損，造成肩頸或腰背痠痛、甚至衍生椎間盤突出等問題。因此基本保健原則就是行立坐臥時都要保持身體向上的延伸狀態，如同量身高一樣愈高愈好的意念。判斷姿勢正確與否，要再配合「好呼吸法則」，人體的肋骨會隨著呼吸自由開展，錯誤姿勢則壓抑肋骨造成呼吸短淺不順暢，因此可得知「好的呼吸就是好姿勢」。

睡得安穩、睡出健康 睡姿小學堂開課了

人生有一半的時間都在睡覺，睡眠品質大大影響我們的健康，如何安穩入眠、保持脊椎健康？關鍵在於：如同坐站姿一樣，身體要保持延伸，覺察到呼吸輕鬆順暢，就是正確的睡姿；反之，身體呈現擠壓且呼吸悶窒不順暢，就是錯誤的睡姿了。

?圖片來源：蘇品麟攝影、李紫妤製表。

錯誤睡姿大點名＞

NG 1舉手投降睡
此睡姿一開始有鬆弛感，長時間睡眠會讓肩關節周圍肌肉姿勢固定、膏肓穴循環變差與手麻到回不來。

NG 2側趴睡
側趴睡會擠壓肩胛骨，脊椎扭轉往下趴的半側趴姿勢容易壓迫肩頸，產生落枕、肩夾擠症候群等其他風險。

NG 3枕頭高度錯誤
過高會壓迫氣管造成打鼾，不睡枕頭或枕頭過低造成後腦勺低於下巴，容易導致睡覺張口、以口呼吸甚至打鼾。

-枕頭過高與不睡枕頭都不行。
-正確枕頭高度會將脖子肩膀空隙填滿，提供支撐。

以延伸的概念 做出正確的「延伸睡姿」

脊椎可藉由意識學習放鬆時的延伸，例如坐在椅子上，臀部坐到底再將身體再往上拉，接著以背部延伸姿勢靠在椅背上、放鬆，此時後背呈現先拉長再放鬆的靠背支撐，呼吸也隨之順暢。如果身體沒有延伸直接放鬆垮在椅背上，呼吸就會不順，從深呼吸即可感覺兩者差異。睡眠的時候也是同樣道理，利用延伸概念入睡，即可讓脊椎、呼吸、睡姿都達到最佳狀態。

仰睡7步驟

?圖片來源：蘇品麟攝影。

1. 坐於床上屈膝。
2. 手肘成90度往下撐住床面。
3. 放鬆身體後延伸腰部慢慢下躺，腰部延伸後再將手伸直。
4. 頸椎延展、放鬆，手枕在後腦勺將頭頸托起，延伸拉長後再放手。
5. 放鬆肩膀，手臂伸直並外展45度對肩關節最放鬆。
6. 雙腳伸直，輕輕搖晃幾下，感受髖關節確實放鬆。
7. 雙手從腰側髂關節往下推可延伸脊椎，從頭頂開始有放鬆感覺。

側睡3步驟
?圖片來源：蘇品麟攝影。

1. 手抱枕向右翻身時，臀部向後退移再將右肩往右邊倒，做出手肘跟肩膀同寬、上半身與腿部成120度傾斜，以枕頭塞滿肩頸空間的姿勢。
2. 左手手掌朝下於床面支撐施力，將上半身體往上推靠妥枕頭。
3. 肩膀放鬆、向下沉肩擺好，雙手可抱胸或輕鬆放在其他地方，切勿姿勢塌掉變成聳肩、高低肩。

脊椎達人傳授選枕TIPS

枕頭先看結構，一般人喜愛的羽絨枕主要講求舒適度，結構鬆散，無法提供脖子足夠支撐；乳膠枕結構相對較紮實，但久睡一樣會塌陷，無法長時間支撐；具備高低不同躺睡區域的蝴蝶枕，則是較佳的選擇。

TIP 1
?圖片來源：蘇品麟攝影。

枕頭是給後腦勺及脖子睡的！平躺時若要維持脊椎延展不歪斜，不管仰睡或側睡都要塞滿肩寬與脖子間的高度與空隙。具有兩側高、中間低兩種高低結構的蝴蝶枕，可在長時間睡眠中提供不同厚度支撐頭頸部。

TIP 2

?圖片來源：蘇品麟攝影。

就算用了蝴蝶枕，但一般尺寸固定的枕形無法滿足每個人頭部與肩高不同的特性。此時可將枕頭表布拉鍊拉開，於左右兩邊的側睡區塞入書本，即可微調成較適合的高度，但長時間睡眠，墊高位置也可能跑掉。

TIP 3

?圖片來源：蘇品麟攝影。

鄭雲龍老師親自研發蝴蝶升降枕，先以加長頸托區讓枕頭延長貼合頸部，達成深度放鬆，再於枕側設計支撐調整旋鈕，使枕頭的仰、側睡可分區獨立調整，提供仰睡頭部支撐以及側睡肩高，完美貼合不同身形。

脊椎保健達人 鄭雲龍

?圖片來源：蘇品麟攝影。

現任身體智慧有限公司執行長，集脊椎力學專家、作家、發明家多項專業於一身，鄭雲龍老師更是受邀演說場次超過3,000場的著名健康養生講師。
身體智慧官網：https://www.bodylearning.com.tw/

※圖文授權：轉載自合作金庫《Lohas Co》2021 六月號健康主張專欄