運動者為了追求進步，希望藉著增加運動量來讓自己更強，卻很可能在短時間內累積了過多的訓練量，例如一個跑者，原本一週跑不到10公里，突然每天跑5公里，還連跑了7天，在本身肌力不足以應付的狀況下，很可能因此讓腿部肌腱負荷過度而受傷發炎，結果受傷了，這時該怎麼辦呢?

熱愛騎單車，也會報名跑步比賽的小D最近因為熱衷騎車與跑步，結果雙腳痠痛，決定尋求物理治療師的協助，於是向「馬拉松物理治療師林世奇」求救，希望能舒緩小腿疼痛不適的症狀，也期望能徹底解決小腿受傷的困擾。

小D跟世奇說:「會不會是我練太多的關係才會導致受傷阿?」世奇向小D解釋，也順便提醒大家:「萬一受傷了，想找出原因，就需要檢視之前的訓練量是否短時間累積太多?訓練後的休息時間是否足夠?畢竟身體能夠適應的強度有限，必須循序漸進才行，短時間累積過多的跑量，就容易造成受傷」，而且在休息不夠的狀態下還持續高強度或長時間的訓練就更糟了，因為這樣會導致疲勞不斷累積。

不要跟別人比較慢慢比過去的自己進步就好

許多跑者求好心切，為了變強，不斷的加強訓練，在訓練過程中，缺乏足夠的休息，就會種下導致受傷的危險因子而不自知，有時甚至選擇忽視，繼續狂練。

小D又跟世奇說:「我的朋友年紀比我還大，而且體重比我還重，跑的里程也比我多，為什麼他沒受傷，反而我卻受傷了?」

根據世奇的觀察，許多跑友常常會有比較心態，覺得其他跑友條件可能不如自己，但是跑得比自己快，所以自己必須要更強才行。事實上，小D的朋友可能已經累積很多年的肌力，但是小D並沒有經過那麼長期的訓練。若想要跑出一樣的成績，身體肌力卻不足以應付想要的強度，受傷的機率就會因此大增。

世奇因此提醒大家:「在心態上不要跟別人比，而是要跟過去的自己比，讓自己逐漸變強」在變強的過程中，也需要很多條件配合，均衡與適量的飲食、充足的睡眠都是不可忽視的要素。即使真的受傷了，找出問題的根源，透過有效的恢復及訓練，就能改善相關症狀，也降低因為受傷帶來的困擾。

痛點代償問題造成忽略問題根源

雖然我們身體日夜不停的運行，肌肉與組織也時時刻刻為我們工作，但是一般人對於肌肉與組織的認識可能不足，在進行跑步訓練時，也容易忽略肌肉與組織的特性，過度的使用，就會造成超出負荷的極限，因此而受傷。

維持肌肉的彈性(韌性)是一件很重要的事情，肌肉的彈性會影響關節，當肌肉太緊繃時，關節因為活動度不夠，就會有「代償現象」發生。舉例來說，踝關節卡卡時，自然會用膝關節去動，膝關節動太多，就又會讓膝關節附近的肌肉使用太多，包含髂脛束或股四頭肌。

以膝關節來說，運動時，本來應該用小腿來出力時，卻變成用力用在膝關節的地方，膝關節因代償使用太多了，導致膝關節周圍肌腱受傷，膝關節的確該協同出力，但是不應該承受過多的力量，最容易因代償的問題影響，而發生受傷的部位就是踝、膝、髖關節三個部位。

代償有可能發生「左右代償」或「上下代償」現象，比如說，左腳痛，右腳會代償，發生的原因，有可能是踝關節出問題了，因為活動度不夠或彈性不夠，導致膝關節用的多，如果臀肌肌力也不夠，這樣上下交互影響，就會導致膝關節承受過多的壓力，造成傷害，使膝關節出現疼痛的徵狀。追溯原因的話，就是踝關節或髖關節等其他部位，不斷累積的肌肉緊繃造成代償作用，導致疼痛發炎。

不同部位的關節負責的屬性不同，肌肉緊繃及肌力不足時，如圖相鄰的兩個部位就容易產生代償現象圖片來源 : Altitude

如何找出哪些肌群緊繃? 需要經驗與專業判斷

小D想起之前騎車有摔斷過小腿，緊張的問世奇:「所以我之前小腿斷過，這樣是不是就會發生代償現象?」世奇解釋，每個人跑者的跑姿不同，累積的肌肉緊繃位置也不同。如果有過往運動受傷史，例如以前打球左腳踝受過傷，右腳就容易代償，緊繃會累積在膝蓋或髖關節；另外，工作型態也很有關係，例如搬重物、坐姿等造成駝背現象，脊椎會代償，造成緊繃累積在腰或髖關節，但不同之處在於有些人累積在髖關節，有些人則是在膝關關節或踝關節，甚至在不同腳不同部位都有可能。

找出哪裡緊繃而失去彈性的肌群，需要豐富與專業判斷，不然很容易忽略問題的根源

世奇也特別提醒跑友，「哪裡累積最多緊繃，哪裡就最容易受傷」，所以「保持肌肉足夠的彈性」非常重要，才不會一直往某個部位累積緊繃。實務上，在進行物理治療時也很難界定絕對是哪個部位受傷，因為都會有因果關係，相互影響，可能有的部位症狀比較明顯，其他部位反而不明顯而被忽略，以為沒問題，但其實是息息相關的，以物理治療的角度來說，就是「這些緊繃的部位失去了彈性」，而這也是物理治療在後續的處理與恢復的重點。

透過物理治療從痛點進行分類與評估原因

小D這次疼痛的狀況，依照世奇的判斷，應該是夾脛症(脛骨壓力症候群)、跟腱炎(阿基里斯腱炎)、夾脛症(脛後肌腱炎)。這三種都是很常見於進行大量跑步訓練者的腿部運動傷害。

前兩種受傷發炎部位都在小腿的後方，夾脛症發生在小腿內側，跟腱炎則是在小腿正後方跟腱處，物理治療檢測的方式是利用膝蓋的彎曲，避開腓腸肌，藉由小腿的彎曲與伸直作觀察，兩者處理的方式與深度也不同，在進行按摩放鬆時，跟腱炎的處理會以小腿肚的腓腸肌與比目魚肌為主，第三種夾脛症則需去處理更深層的脛後肌。

物理治療在觀察受傷種類時，會區分為肌肉、關節、神經三個部分。

1.肌肉傷:

脛後肌腱炎與肌腱炎都屬於肌肉傷，肌肉傷的徵狀是用力的時候會痛，發炎時墊腳會痛、踩地會痛，跑步會痛。

2.關節傷:

關節的傷，主要是關節附近的韌帶，其位置不在平常正確地方，會在某個姿勢或擺位時疼痛，會有卡住的痠痛感。

3.神經傷:

神經傷的特徵則是呈現麻的感覺，可能是神經受到骨頭、筋膜、關節壓迫，三者也可能互相影響。

因為夾脛症與跟腱炎患部位置相近，有些跑者能明顯摸著脛骨側面描述疼痛狀況，也可能有些跑者會感覺就是在小腿附近，呈現複合型的徵狀。但事實上以跑者的感覺來說，會覺得肌肉與關節呈現的痛感很像，不易分別，另外，常有的狀況就是其中一隻腿的症狀特別明顯，這也跟小D描述疼痛部位的狀況相似。

在進行物理治療檢測時，物理治療師會根據痛點位置、深度，進行左右比較，如何找到產生疼痛的姿勢點作評估，即使是神經痛，跑者也很難自行找出到底是骨頭、筋膜還是關節壓迫神經導致神經的麻痛，所以還是需要醫生或物理治療師來評估才能找出真正原因。

物理治療師會利用觸診及對患部扳拉及左右比較動作來做傷因評估

腳踝痛與足弓問題關係密切

除了夾脛症與跟腱炎，還有一個脛後肌鍵炎也常困擾跑者，跑者會感覺跑完步後「腳內踝疼痛」，很可能就是脛後肌鍵炎，脛後肌與足弓相連，走路、跑步與墊腳尖都需要脛後肌作用，跑步時踩下與提腿動作時足弓起伏都需靠脛後肌收縮與伸張，如果訓練量超過負荷，也會造成脛後肌壓力的累積。鞋子的鞋墊與足弓壓力也有關係，脛後肌組織的用途是提拉足弓，「足弓太扁塌時，脛後肌會用力比較多」，當脛後肌累積太多壓力時，就會失去彈性而開始發炎。

使用矯正足弓的鞋墊後，可以改善生物力學，降低脛骨壓力，但是鞋墊通常是設計用來走路，主要支撐在中後段，跑步因為還有前腳掌的推蹬作用力，所以鞋墊的幫助比較有限，另外有些鞋款會在中段有加強足弓支撐的設計，避免足弓塌陷，造成膝蓋等處的壓力，可能會有幫助，但仍需視個人實際使用狀況才能評估效用。

在進行腿部運動傷害檢測時，須注意當腿部往下踩時，膝蓋是否往內傾斜?足弓是否有塌陷現象，這兩項都是物理治療檢測時的觀察重點，世奇強調說:「改善的方式，除了藉由鞋墊或鞋款支撐足弓的方式，另一個就是「鍛鍊臀中肌」，甚至鍛練腳踝、訓練小腿的肌力也很有幫助，肌群訓練強健後，很多運動傷害的問題都可迎刃而解」。

圖片來源 : orthopaedia

從根本解決運動傷害困擾的物理治療

小D好奇的問世奇:「如果是我訓練過度的關係，只要休息，我用滾筒之類的器材多按摩放鬆就可以了嗎?」世奇笑著說，其實沒這麼簡單。

肌腱會受傷的原因，就是某部分的肌群使用過度，以跑步的動作來說，會同時運用到腿部的各個肌群，如果臀部的肌群、大腿的肌群或是足弓肌力不夠，壓力累積太多就會受傷，甚至發炎，最簡單的處理方法就是休息，有足夠的休息後就不會再惡化，也能逐漸恢復，但再度開始跑步後，又會面臨相同的狀況，除非以後都不跑強度，甚至不跑步了?但這對已經養成運動習慣的跑友應該是無法接受的。

如果還想繼續跑步，還是得面對與處理，處理運動傷害的方式有許多種，促進肌肉放鬆使用的震波治療及組織增生注射的藥物治療，也可以達到快速放鬆肌群的效果，可以視為「特效藥」，因為效果較為快速明顯，但是對於之後還會持續進行強度運動訓練的人來說，肌群放鬆後，更應該針對自己較弱的肌群進行強化訓練，才能使肌群更為強健，來因應更高強度的訓練。

世奇表示在進行物理診斷與治療時，會先找出是哪些肌肉緊繃?因為很多跑者都是累積性的受傷，哪一條肌肉緊繃?哪一條需要放鬆?把它訓練回來，恢復健康肌肉應有的彈性，這是針對跑者運動傷害比較好的調整方式，也是根本解決運動傷害困擾的方法。

除了用手指按壓，利用滾筒在患部區域滾動，對找出痛點也有幫助

肌腱受傷復健重點

脛後肌腱炎有大多的成因是因為腳踝關係，也就是足弓不穩定的狀態，穩定度不夠也可能是足踝的控制不好，若是強度較低，且有足跟落地過程的走路問題，只要用鞋墊撐起足弓即可，若是動態的運動問題，例如跑者，跑步時同時間作用的肌腱很多，不同的姿勢就會造成受力的不同，某些肌群受到較多的拉扯就容易導致受傷，脛後肌腱炎就是足踝動態穩定的肌群用太多而累積的問題，復健訓練就需以足踝穩定為主。

小D接著詢問:「那以我的狀況來說，要如何做復健訓練呢?除了請物理治療師及器材做專業的放鬆緩解症狀之外，有沒有我在家就可以自己做的復健訓練呢?」

世奇進一步解釋，腿部肌群其實都息息相關甚至相連，除了找出哪邊是痛點進行放鬆之外，疼痛是因為小腿某條或某幾條肌腱的緊繃，導致肌腱反覆被拉扯受傷發炎所致，所以首要就是進行小腿的放鬆，腿部肌群肌腱扮演了很多力量傳遞的角色，比如跑步，腿部推蹬的時候，非常仰賴小腿的動作，所以要恢復肌腱的強度跟彈性，就必須透過伸長與收縮肌腱的方式進行。

如果自己想要在家做簡單的復健訓練也是可以的，在恢復前期可以做靜態的拉筋伸展與放鬆，利用滾筒就可以在床上或沙發放鬆小腿肌群，在恢復後期可以進行強化的訓練，利用腳踩階梯的訓練方式，將肌腱伸展開，在肌肉自行修復過程中，膠原蛋白的排列才會縱向拉長，而不是無發方向性的排列，有助於肌腱恢復到原本的狀態，甚至能更加強化，以下的影片後段，世奇，將教大家如何透過簡單的訓練，來強化自己的腿部肌群。

受傷後變得更強不是夢想

在運動的生涯中，或許受傷難以避免，世奇鼓勵受傷的跑友們，「只要能正確找出受傷的原因，有正確的知識，用正確的復健方式與步驟，恢復與訓練過後的肌腱，不僅能夠回到受傷前的狀態，更有機會勝過之前的水準」。物理治療針對跑者的腿部傷害，透過左右腳痛點比較，周邊肌群的關聯性評估後，找出受傷部位及原因，將肌腱放鬆，進而加強訓練肌腱。

或許一般人之前可能沒有加強肌群的平衡練習與鍛鍊概念，但如果能將「肌群強化」的概念加入恢復與訓練，完整走完一個復健流程，不僅能徹底解決運動傷害的根本問題，讓受過傷的自己比過去更強，也並非不可能之事，但是因為很少人具備這方面的專業知識，也不知道如何進行正確的傷因評估，所以如果發現自己受傷了，還是建議尋求相關專業醫師或是物理治療師的協助會比較好喔。

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