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【運動傷害】出來跑的終究要還 跑步受傷也曾困擾你? 

發布時間 : 2021.02.22
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不管是跑步初心者或是馬場老手,多多少少也都會面臨各種運動傷害的困擾,輕微的狀況也許只是肌肉痠痛,嚴重的話可能導致骨折,如果感覺到肌腱有狀況時,只要休息就夠了嗎?還是自己按摩伸展一下就可以了?擔心訓練課表因受傷中斷怎麼辦?該怎麼放鬆跟加強肌群?這些跑者的疑問免擔心,讓自己也是跑者的馬拉松治療師林世奇,來教大家做跑步傷害的認識、放鬆與強化訓練。

自己也是進階跑者的馬拉松物理治療師林世奇,對運動傷害處理及復健有深入的研究

跑者最常見的運動傷害 你也經歷過嗎?

世奇分享了幾個平時觀察跑者跑步時,最頻繁受傷的項目,主要有以下幾種:
1.水泡(Blood blister):
會產生水泡的原因主要是「摩擦」、高熱與潮濕,由於皮膚下方組織頻繁摩擦,產生組織液累積後變水泡,發生的區域通常在腳趾、腳掌及側邊,尤其是長距離的比賽時,從有感到愈來越痛,甚至破皮及流血而停下來無法再跑,常是大多跑友都有的共同經驗。

開始練跑初期腳皮較薄,所以水泡發生機率也較高,另外由於鞋子尺寸太大時,腳在鞋內滑動,就會過度摩擦,尺寸太小,鞋帶繃太緊的話也可能會影響。水泡一般是以外傷方式處理,用針戳破引流或是由組織自然吸收,若有傷口流血,最好要上藥避免細菌感染。

那要如何避免起水泡呢?世奇建議可以選擇比較透氣的鞋子、襪子,襪子厚薄也可以自己測試找到適合的搭配方式,鞋帶則建議在跑步前,將鞋帶從頭開始綁順,不要太緊或太鬆,合腳不鬆動為佳,有時跑者為了穿脫方便,鞋帶綁很鬆,鞋子也被撐鬆,容易滑動而摩擦,就容易起水泡。

2.髂脛束症候群(ITBS):
ITBS常被形容為「跑者膝」,常見於跑步初學者,但是進階跑友也仍有可能發生。痛點在膝蓋的外側,也就是髂脛束(IT band)所在位置,它是大腿外側主要的一層筋膜,負責穩定膝蓋動作,大腿往外展開、伸直及旋轉等動作都會有影響,發生疼痛時,跑者會以為是膝蓋發生問題,但其實並非如此。

世奇解釋說,發生ITBS的表徵是磨擦發炎而疼痛,但主要原因通常是「臀中肌」的力量不足,所以身體會過度使用髂脛束去支撐,如果要探討根本的原因,其實是關係到整個骨盆的控制問題。當我們單腳踩地時,骨盆會進行向下的動作,很多初學者的臀中肌力量較不足,髂脛束會一直被拉扯,摩擦到股骨外髁就容易造成發炎的現象,改善的方式可以加強訓練臀中肌,蚌殼式、側抬腿,外展動作,綁彈力帶都是很好的臀中肌訓練方式。圖片來源: 維基百科physiopedia


3.脛骨壓力症候群(Shin Splint)
當跑者的跑量長期累增,小腿肌肉休息不夠又放鬆不足的時候,會感覺小腿緊繃,尤其是小腿骨內側(脛骨)的疼痛,按壓時也特別有感,因為跑步時會反覆去拉扯脛骨的骨膜組織,會產生發炎現象,但更嚴重的是因為過多的應力作用在脛骨,發生疼痛時,骨質密度較低的區域可能已有微小受傷,如果休息不足讓骨頭重新生長癒合,傷口會變大,甚至導致疲勞性骨折,所以骨質密度較低的人比較容易發生,還有跑步姿勢是偏腳跟落地的跑者,也更容易因為應力累積在脛骨,發生脛骨壓力症候群。

改善的方式除了在飲食方面補充維他命D跟鈣之外,在跑步時避免腳跟先落地,增加步頻或縮短步幅來減少剪力與扭力的影響,跑完徹底放鬆與伸展小腿肌肉,平時加強訓練骨盆及核心肌群的穩定就能避免脛骨壓力症候群帶來的困擾。

圖片來源: Mount Lawley

4.足底筋膜炎(Plantar fasciitis)
早上起床腳跟踩地的瞬間,會感到腳跟底部的劇烈疼痛,這就是足底筋膜炎的標準症狀,足底筋膜炎的主要成因與足弓息息相關,高低足弓都可能因足部僵硬或長期拉扯足底筋膜而導致發炎,尤其是跑步時,足部肌肉無法穩定足弓,足弓塌陷而過度旋前,造成足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,就會造成足底筋膜炎而產生疼痛感。

世奇建議,如果想要改善足底筋膜炎的症狀,可以先嘗試能緩解症狀的運動前與休息前熱敷,運動後則建議冰敷效果比較好。後期的恢復與訓練,可以從增加踝關節與腳趾的背屈度與、強化足底筋膜及肌群,使其放鬆及恢復彈性。訓練與放鬆都很重要,可以放鬆完小腿、放鬆完足底再做訓練,以伸展及按壓做放鬆,訓練則以足弓訓練為主。另外,減重也可以改善重量帶給足底的壓力,所以體重過重的人如果想嘗試用跑步減重可能會比較容易受傷,建議還是藉由飲食或其他運動來達到減重的目的。

圖片來源:Studio Musculoskeletal

5.跟腱炎(Achilles Tendinosis)
跟腱又稱作「阿基里斯腱」,其位於腳踝後方,向上連接小腿外層的腓腸肌與更內層的比目魚肌,向下則連接腳跟,是人體最大的肌腱。腳踝的活動都會與跟腱有關,跟腱會發炎的原因,除了退化老化之外,最大的因素就是「過度使用」,使跟腱承受過多壓力而發炎。

過度使用的誘因可能是體重過重、在不平整的表面或不合適的鞋子運動、突然高強度或長時間的運動、肌力不足造成,呈現的症狀是,覺得小腿很緊繃、按壓小腿下方與跟腱位置會覺得痛、小腿下方變腫,運動後甚至腫脹更加明顯。

圖片來源 : BoneAndSpine

改善的方法,不外乎是找到適合的鞋子、足夠的休息、減少運動的強度與量,注重運動後的伸展,世奇跟我們分享了一個更理想的方法,就是平時就進行「肌肉強化訓練」,可以做如下的伸展訓練,腳掌前半段踩階梯,腳跟慢慢下壓,感受跟腱被拉長,停留個10秒再慢慢回復,反覆練習,對於跟腱的強化會很有幫助,跟腱變強韌有彈性,就不容易受傷。

強化肌腱是避免肌腱受傷的根本之道

以上幾個常見的跑者腿部運動傷害,相信也是許多進階跑友的困擾,藉由馬拉松治療師林世奇的分享,我們可以了解這些運動傷害,進而想辦法避免。但如果已經受傷了,怎樣的處理方式會比較好?雖然休息是個緩解的好方法,但是進階的跑者應該無法接受從此就不要跑步,或是讓自己能力退步太多,想要恢復受傷前的水準,甚至變得更強,訓練好包含核心及腿各部分的肌腱才是根本的解決之道。

下一篇,我們將探討進階跑者容易受傷的脛後肌與肌腱炎,其物理治療觀點及恢復訓練方法,敬請期待。