BC 核心訓練之前，你做到「關節分離」了嗎？

「關節分離」是什麼樣的概念？這是由中野喜文先生所提出的理論，所謂的關節分為可動性強的「可動關節（mobility joint）」與安定性強的「穩定關節（stability joint）」，比如足關節是可動關節，膝關節是穩定關節。

圖片說明：(BicycleClub提供)

如果所有關節都能個別作用，就能產生更有效率的動作，能有效分離這些關節的人，就能活用體幹（核心），而未能分離的人很難使用核心部分。比方說稱體，無法發揮胸椎、股關節可動性的人進行稱體運動，也無法以核心部位來支撐身體，結果沒辦法鍛鍊到屬於穩定關節的核心部分，反而將其當作可動關節活動，如此就會不斷進行與原本機能相反的動作，使身體出現問題的惡性循環。所以開始訓練前，先了解自己身體的「可動關節」與「穩定關節」是否能分離，才能進行更有效的訓練。

1.可動性強的關節，從上至下有肩關節、胸椎、胸廓、股關節、足關節。這些部位可以擴展可動域，確實的活動肢體。

2.安定性強的關節，從上至下有肩胛帶、腰椎骨盆帶、膝關節，透過鍛鍊這些部位能讓身體保持安定。

確認關節分離的方法＆促進分離的運動

在這邊要介紹給大家如何確認關節的分離，確認方法是透過簡單的前屈和後屈來觀察。

圖片說明：(BicycleClub提供)

以前屈確認動作

首先試著透過前屈來確認自己身體的動作。前屈時能夠觀察得到腰椎、胸椎的彎曲狀態，以及骨盆的前傾狀態，也要確認手指離地距離和肩胛骨的外轉狀態。

Check Point
1.骨盆的前傾狀態（重心向後方移動←重要）
觀察骨盆是否前傾？重心是否有向後方移動？
2.胸腰椎的屈曲狀態
觀察胸椎和腰椎兩者能夠屈曲到什麼程度。
3.手指離地距離
首先是進行身體評估時，會觀察手指離地面的距離。
4.肩胛骨的外轉狀態
觀察前傾時，肩胛骨是否確實的轉向外側？

【代表性的不適切動作1】重心沒有向後方移動
當骨盆出現前傾，就會看到重心自動向後方移動。若是重心沒有向後方移動、骨盆沒有前傾，前屈動作就可能會由其他部位來支撐，並對其造成額外負擔。

o向後方移動（骨盆前傾）→完成分離
x沒有向後方移動（骨盆沒有前傾）→有可能會用其他部分來代替完成前屈動作＝可能屬於無法分離

改善方法：主要原因為腿後腱的僵硬，可以如圖所示藉由伸展緊鄰的腿後腱來改善（彎曲膝蓋後伸展股關節）。

【代表性的不適切動作2】腰椎未屈曲
從脊椎屈曲能夠增加安定性的特性來看，腰椎的屈曲在提升穩定機能是很重要的。腰椎的屈曲被限制住的話，為了彌補屈曲動作，就會過度利用胸椎的屈曲，如此一來就可能犧牲掉胸椎原本的可動機能。另外肩胛骨（穩定關節）機能也會受到胸椎無法發揮可動機能的影響，產生不適切的連鎖反應。

o腰椎整體屈曲→一一分節屈曲著
x腰椎未屈曲→可能對部分腰椎造成負擔

改善方法：透過訓練腹部斷線腰椎的屈曲。改善方法是彈力管下拉（使用橡膠繩在腹部用力的運動），這是透過提高拮抗肌肉的出力，增進腰部彈性的方法。

下一頁：後屈確認動作

圖片說明：(BicycleClub提供)

觀察後屈時的胸椎與腰椎伸展，這裡最重要的是胸椎是否有伸展，與前面相同，要來看後屈時的4個要點，會牽涉到呼吸法所以要特別注意。

Check Point
1. 手臂與身體呈一直線？
首先確認手臂與身體是否在一直線上，在能夠伸展的情況下，有時與背闊肌的僵硬會有關連。
2. 肋弓浮起（補償動作）
確認後屈時，肋弓是否浮起。浮起的話就會需要改善屬於核心肌肉之一的橫膈膜機能。
3. 腰椎前彎的狀態
腰椎前彎的動作，會有重心向前移動的情況，但在腰椎受到限制的情況下，骨盆會向下方移動，要同時確認骨盆的動作。
4. 骨盆後傾（重心向前移動）
確認骨盆的後傾，骨盆如果後傾應該也會出現重心自動向前移動的情況，除了腰椎外，骨盆也很重要。

【代表性的不適切動作1】肋弓浮起
首先第一個代表性錯誤動作就是肋弓浮起，肋弓浮起的話，核心就無法落在正確的位置上，也就無法使內壓升高。肋弓浮起的原因為橫膈膜錯位，沒有在中間的核心位置，如此一來就無法實現理想的呼吸模式。

改善方法：DNS發達運動學的方法。吐氣固定橫膈膜的位置後，維持此位置不動，提高內壓的同時一邊呼吸。

【代表性的不適切動作2】手臂和身體未呈一直線
若胸椎沒有伸展，就會對腰部造成負擔，可能會出現如前述中所說的肋弓浮起等補償動作。

改善方法：胸椎伸展運動。將瑜珈棒放在肩胛骨下方，腰部不浮起，將頭部抵地。習慣之後再將手臂開始向上方伸展。

【代表性的不適切動作3】骨盆不完全後傾
骨盆在後傾時，沒有同時讓重心向前移動，原因在於髂腰肌變得僵硬，這只要透過伸展運動應該就能看到改善效果。

改善方法：髂腰肌伸展運動。將雙手手掌貼合，高舉在頭頂上，接著單腳膝蓋彎曲伸展髂腰肌。這是能夠有效幫助左右關節分離的伸展運動。


文章提供：BiCYCLE CLUB

更詳細內容請見BiCYCLE CLUB第35期《大特輯　騎乘姿勢完全攻略》

【本文授權範圍僅限欣傳媒，不得轉載】