作者：力康運動醫學中心 /物理治療師楊承翰

在這系列文最後一篇，我們會回到一切的原點，傷病的本質：復原時間與漸進式訓練。

剛受傷發炎的肌腱復原時間會落在3個禮拜左右¹，換句話說當疼痛並沒有辦法在3個禮拜的完整休息之後順利降低，表示肌肉沒有得到適當的放鬆、臀肌亦有可能沒有被活化到，使得臏腱本身一直有耗損的因子存在於生活之中，此時便要特別注意生活周遭是否還有改善的空間。

若是肌腱已經疼痛超過3個禮拜，那可能已經演變成了慢性臏腱炎，弱化的肌力會導致運動強度容易超過臏腱能承受的範圍²，復原時間甚至會拉長到6-8個月。此時便要開始考慮執行精準的復原計畫，在這裡我們提供3個簡單原則：

1.漸進式負重 2.一分痛訓練 3.適時求助

漸進式負重：如果一個剛從腸胃炎中痊癒的人，隔天就馬上吃麻辣鍋會如何?一樣的概念可以套用到臏腱炎的復原中，接近復原的膝蓋其實不能馬上回到運動場上、不能馬上負擔全身的體重，簡單的弓箭步、靠牆半蹲、單腳橋式等都可以幫助膝蓋從虛弱中走出來。
一分痛訓練：運動訓練百百種，如何分辨難度是否適合現在的膝蓋傷勢呢? 若以十分為最痛，保持膝蓋的不適感停留在零到一分之間，不管訓練前後都不會引起臏腱更多的不適感，只會讓目標肌肉感到疲累或痠痛，那麼這樣的訓練強度就是合適的。
適時求助：網路上的資訊繁多，訓練計畫太過複雜，運動強度太難拿捏，這些都可能讓自己設定的復原時間不斷延後，若剛好有比賽的時間壓力，盡早求助附近的物理治療師，把所有可能因素解決並執行精準的復原計畫。
任何訓練上的問題務必找專業可信任的治療師做詢問喔！

Rudavsky A, Cook J. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper's knee).Journal of Physiotherapy 60: 122–129](2014)
E. Gaida, J.L. Cook, S.L. Bass, S. Austen, Z.S. Kiss Are unilateral and bilateral patellar tendinopathy distinguished by differences in anthropometry, body composition, or muscle strength in elite female basketball players?Br J Sports Med, 38 , pp. 581-585 (2004)

【滑雪受傷三部曲】髕腱炎三部曲- 精準的復原計畫