飲食的規則，花點心思其實不困難！

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

別吃電視廣告上的食物
avoid foods you see advertised on television.

食品行銷人員非常善於閃避批評，把相同的加工食品稍微修改一下，用新的方式賣出去。方法如下：重新調整配方（改成低脂、無高果糖玉米糖漿、無反式脂肪，或是減少成分種類），然後吹噓這樣的改變有益健康，也不管這個吹噓的內容是真是假。要遠離這種行銷花招的最佳方式，就是遠離他們使出的行銷手段，拒絕購買猛打廣告的食品。只有最大的食品製造商才付得起打廣告的大錢，電視的食物廣告有二分之三以上宣傳的是加工食品和酒類。所以如果你避開了廣告預算豐厚的產品，自然而然就不會吃到那種可食的類食物物質。這條規則也有例外：廣告中有 5% 賣的是完整食物（如梅子乾、核桃或牛肉），或許你可以運用常識分辨出這些食物。 

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

盡可能遠離超級市場。
Get out of the supermarket whenever you can.

在農夫市集，你找不到高果糖玉米糖漿，也不會發現精製加工的食品，食品的包裝上也不會列出一堆你念不出名字的成分及可疑的健康宣傳。在這裡，你也找不到微波食品，而且最棒的是也找不到遠道而來的老舊食物。你只會找到在營養與風味都最飽滿時採收下來的新鮮、完整食物。這種食物就是你的曾祖母、甚至新石器時代祖先都辨認得出的東西。這種食物是活的，而且會腐敗。

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

在農夫市集買零食。
Buy your snacks at the farmers' market.
在這裡，你買不到洋芋片和甜食，而是新鮮的食物、乾果或是核果。這些才是真正的食物。

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

如果食品上有「輕」、「低脂」或「無脂」之類的字眼，別吃。
avoid food products with the wordoid “lite” or the terms “lowfat” or “nonfat” in their names.

經過 40 年的努力，我們雖然生產出低脂或無脂傳統食物，但目標依然失敗：低脂的產品仍舊讓人發胖。為什麼呢？因為把食物中的脂肪去除了，並不意味著它不會讓人發胖。許多低脂和無脂的食品為了補充流失的風味，添加大量的糖，而碳水化合物也會讓人發胖。把脂肪這種營養素妖魔化，只會讓另一種「好」的營養素大肆橫行（在這個例子中，指的就是碳水化合物），結果反而讓人們吃進太多碳水化合物。低脂運動起始於 1970 年代末期，和那時相比，現在美國人每天多吃下 500 大卡的熱量，其中大部分都是糖類這種精製的碳水化合物。

結果就是，和 1970 年代末期相較，男性體重平均增加 7.7 公斤、女性則增加了 8.6 公斤。適量食用真正的食物，而非狂吃含有許多糖和鹽的「低脂」食品，這樣對你才是好的。


別吃會改變牛奶顏色的早餐穀片。
Don't eat breakfast cereals that change the color of the milk.想也知道，這樣的穀片加工過程繁瑣，且含有大量精製碳水化合物和化學添加物。

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

吃靠近土地的東西Eat close to the earth.
產生食物的食物鏈越短，這個食物就越完整。我們常注意熱量和營養成分上，但食物在健康上的最佳指標，其實是它的處理過程、處理的次數，以及從產地運到餐桌的時間。 

圖片說明：(圖片提供/大家出版；摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫著)

吃法式、日式、義式或希臘式的飲食。
eat more like the French. or the Japanese. or the italians. or the Greeks.遵循傳統飲食文化規則的人，通常比食用現代西方加工食品的人來得健康。其實任何傳統飲食都能帶來健康，因為如果這些飲食方式有害，遵循這種飲食的人早就不在了。的確，飲食文化包含了社會、經濟與生態面向，而且有些飲食文化的確比較好，例如格陵蘭的因奴伊特人就沒有義大利人健康。在採用某種飲食化文時，不但要注意他們怎麼吃，也要知道他們吃了什麼。例如在「法國飲食矛盾」中，讓法國人健康的並不是飲食內容（裡面含有大量飽和脂肪和白麵粉？！），而是飲食習慣：吃得少、用餐氣氛悠閒、不會一次吃兩份餐，也不吃零食。同時，也要注意傳統飲食中食物搭配的方式。

在拉丁美洲，煮玉米通常會加萊姆，同時和豆子一起吃，如此一來，這些營養不夠完整的主食加在一起，就成了健康又平衡的飲食（豆子會補充玉米缺少的胺基酸，而萊姆含有菸鹼酸）。從拉丁美洲得到玉米的文化，如果沒有加上豆子和萊姆，就會造成嚴重營養不良的疾病，例如糙皮病。因此傳統飲食的內涵並不只是該文化中食物的總合。



摘自《飲食規則：64條食用守則》／麥可．波倫◎著／大家出版