許多高爾夫球友經常於平日以路跑作為訓練體能的方法，不過近日天氣寒冷，時常造成運動傷害，這是因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。因此在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身與保暖，非常容易使肌肉發炎或受傷。台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師說明，路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關，例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。

劉醫師解釋，所謂的跑者膝，正式名稱是髂脛束症候群，是常見的路跑運動傷害之一。根據統計，跑者膝大約佔跑者下肢傷害的百分之二十二。髂脛束位於大腿外側，膝蓋彎曲時，髂脛束會滑過股骨外髁，當髂脛束肌肉過於緊繃，與股骨外髁過度摩擦，就會造成疼痛，讓患者沒有辦法繼續運動，嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難，所以需要事先加以預防。

劉醫師提醒，運動的第一步要先熱身，可以快走、慢跑到微微出汗；第二步要伸展接肉與關節，建議採靜態伸展幾分鐘，每個動作大約維持15秒即可，常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷，或還沒熱身就先伸展。享受路跑後，也千萬別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節，收操僅要輕鬆走幾分鐘即可，目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部，並透過伸展，讓緊繃的肌肉放鬆，如果跑完後突然停下來，很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流，造成頭暈甚至昏倒。

預防跑者膝招式：
第一招、站姿髂脛束伸展一：要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。

圖片說明：第一招、站姿髂脛束伸展一：要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。(台北慈濟醫院提供)

第二招、站姿髂脛束伸展二：要伸展的腳靠近牆壁，以手推牆，身體向牆壁傾斜，靜止維持15秒，重複5次。

圖片說明：第二招、站姿髂脛束伸展二：要伸展的腳靠近牆壁，以手推牆，身體向牆壁傾斜，靜止維持15秒，重複5次。(台北慈濟醫院提供)

第三招、坐姿髂脛束伸展：一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。

圖片說明：第三招、坐姿髂脛束伸展：一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。(台北慈濟醫院提供)

第四招、臥姿髂脛束伸展：仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。

圖片說明：第四招、臥姿髂脛束伸展：仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。(台北慈濟醫院提供)

以上的伸展訓練都有效果，可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式，不需要全做，視時間許可每天做幾組。伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，不要過度伸展以免肌肉拉傷。

第五招、髖外展肌群肌力訓練一：側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。

圖片說明：第五招、髖外展肌群肌力訓練一：側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。(台北慈濟醫院提供)

第六招、髖外展肌群肌力訓練二：以手扶牆保持身體平衡，將要訓練的腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重複10次。

圖片說明：第六招、髖外展肌群肌力訓練二：以手扶牆保持身體平衡，將要訓練的腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重複10次。(台北慈濟醫院提供)

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天寒運動不做熱身操 當心跑者膝纏身

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