長達9天的年假，大家的年菜好料都備妥了嗎？國民健康署提醒大家，一旦在年節期間毫無節制吃好吃滿，累積下來的熱量恐會增加體重約2.2公斤，得從台北出發單車環島經過屏東再到達花蓮約713公里，才能把這些多餘的熱量消耗掉，建議大家除了吃的健康外，春節不忘騎車，騎車來過春節！

▲春節吃好料，也要運動一下唷！（欣傳媒資料照）

國民健康署舉例，包括佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等傳統年菜，共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2600大卡。

年菜列舉菜色熱量比較表

註：1.外帶年菜熱量為各業者所計算之熱量。
　　2.以體重60公斤的健康體重成人為例，每日需要1800大卡，一餐約需700大卡。
　　▲（來源：國民健康署）

以體重60公斤的成年人來計算，一餐所需熱量約700大卡，吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量，需慢跑約31公里或騎單車8小時才能消耗，若在9天年假期間毫無節制，估算會增加體重約2.2公斤，得要從台北出發騎單車環島經過屏東後再到花蓮，才能消耗9天來累積的多餘熱量（以每小時10公里的速度，需騎約713公里）。

一人份年菜熱量及消耗熱量所需運動時間表

註：1.正常體重60公斤的靜態工作者，每日建議熱量攝取1800大卡，午餐或晚餐建議熱量攝取約700大卡。
　　2.參考國民健康署【各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)】，以60公斤的人為例，騎腳踏車(10km/hr)30分鐘消耗120大卡，快走(6km/hr)30分鐘消耗165大卡，慢跑(8km/hr)30分鐘消耗246 大卡。
　　3.1圈操場為0.3公里，慢跑一圈操場消耗約18.45大卡。
　4.若年假9天，每天吃一餐傳統年菜，60公斤者騎腳踏車約713公里才可消耗多餘熱量，計算方式如下：1900大卡/餐*9餐/120大卡*0.5小時*10公里/小時=712.5公里。
　　▲（來源：國民健康署）

國民健康署建議，民眾不論是自行準備或上館子用餐，圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色，並可參考以下技巧，吃得營養均衡無負擔，相約三五好友出門走春，增加身體活動量，消耗多餘的熱量，健康開心樂過年。

技巧1、全榖雜糧多選原態
全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。

技巧2、年年有餘減少加工
豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議民眾可以與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。.

技巧3、蒸煮涼拌搭配堅果
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

技巧4、多添蔬菜補足纖維
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

技巧5、當季水果大桔大利
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素（如維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。

技巧6、多喝開水無糖飲料
口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5?2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5?2杯的原味乳（每杯240毫升）；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。

參考資料來源：國民健康署

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