過年自行車返鄉該如何計劃? 順利返鄉指南

騎著自行車回家過年，除了可以沿途享受各地風景、返家的路途順便運動、也避開了塞車的高速公路，不論你是要北往南，或是北往東，單車返鄉又可在年前來一次旅行？趕快跟上來，準備好體力與所需知識，一起踏上返鄉之路的冒險。不過擔心騎不完，或是臨時發生突發狀況，只要事前學習一些基本維修技巧，並且有規劃性的練習，都可以在返鄉長距離的騎程中順利完成。


▲趕快跟上來，準備好體力與所需知識，一起踏上返鄉之路的冒險。（欣單車 攝）

台北到台中大概180公里左右，走台15跟台61就是所謂的西濱公路(有些路段是共線)，台61線是快慢車道分離的，可以設定每次一小時的騎程時間，騎完1小時休息補給15分鐘，這個季節氣候從台北到台中騎濱海剛好是順風，紅綠燈少又順風，時速大約可以30上下。如果家住台南高雄就必須有長征的準備，並且在事前經過多次的長距離訓練，返鄉路途遙遠最怕遇上「撞牆期」如果真的累了，也別忘了帶個軟式攜車袋，單車上火車一樣平安回老家。

▲培養單車有氧耐力 ，習慣騎乘2小時(可從上下班各一小時開始)（欣單車 攝）

基本上，依照以下幾點逐步練習，就可以建立長途返鄉的體力。

返鄉訓練準備

1. 培養單車有氧耐力 ，習慣騎乘2小時(可從上下班各一小時開始)
2. 為持FTP區間3 (120分)，FTP區間4(30)一週(可在家裡練習台)
3. 安排肌力、肌耐力、核心的運動訓練，一週一次(健身房)
4. 兩個月前可規劃一次100k騎乘，一次200k(循序漸進方式)
5. 出發前減量原則前二週訓練量可遞減至50%

▲遇到狀況事先找好朋友緊急支援。（欣單車 攝）

返鄉該學會的基本技術

• 長距離較適合的迴轉速控制90~100RPM(齒比比平常輕一檔位)
• 控制穩定的騎乘速度(大約維持在28~30)
• 習慣長達3小時以上的坐在座墊上(太少坐在上面屁股會先受不了)


▲如果有夥伴一起返鄉是最好的選擇。（欣單車 攝）

實務操作篇

1. 學習自我檢查車輛的能力
2. 具備簡易維修的能力(拆卸輪組與更換內外胎，基本剎車調整)
3. 熟悉前後燈碼表等安裝安式
4. 攜車袋使用方式學習(拆卸輪子與龍頭等)

▲學習自我檢查車輛的能力。（欣單車 攝）