最困難的小事 自行車補充水分密技

人體內有60%是水分。我們可以?星期?進食，但只要幾天?喝水，就會衰竭死亡！尤其是自行車運動時，身體會大??汗，經由汗水?控制體溫，才?會因此中暑；如果是短時間的球類運動，結束後再補水分就可以了，但長時間的自行車運動，在運動過程中補充?失的水分是很重要的。其實缺水會影響騎士騎乘效率跟運動表現， 每次騎車都只有補白開水嗎 ? 欣單車教你自製最安全又最有效的運動飲料，搭配喝水計劃，讓你在開賽前達到巔峰狀態！

一份的氣泡水（無糖無色素的二氧化碳汽水）＋一份果汁（以酸性為主，柳丁、莓果、鳳梨等）＝特製運動飲料

▲長時間的自行車運動，在運動過程中補充水分非常重要。（欣單車製）

沒補好補滿，讓你表現不佳、致惡性循環狀況！

缺水→體內血液循環困難→養分和供氧?減少→肌肉無?、抽筋、充血→表現衰退→越騎越慢→忍不住快吐了→無奈停車休息→上回收車。


▲只要幾天?喝水，就會衰竭死亡。（圖片來源：Olichel）

永遠只能看隊友的車尾燈？其實缺水會影響騎士騎乘效率跟運動表現，以下表格依據缺水百分比，整理可能會出現不同的症狀－

缺水症? 體重的1-5%	缺水症? 體重的6-10%	缺水症? 體重的11-20%
口渴	頭?頭痛	抽筋
動作??活	無法?走	精神錯?
虛弱	喘氣
噁心	血液循環?低

▲（表格製作：欣單車）

▲（圖片來源：Funkyah）

千萬別等到口渴才喝水，因為人體對渴的感應太遲緩，所以喝水標準別忘?－

• 騎乘前和運動中，每15-20分鐘要喝水150-200cc。
• 依強?和室外溫?，每小時訓?會失去1公升的水分。

1. 騎車前：身體能從喉嚨乾渴的程度察覺到應該要補充水分，但比賽中身體感覺會變麻痺，因此騎車前最好先補充400-600cc的水。
2. 騎車中：各種含醣分的飲料，飲用醣類飲料將有效幫助身體運作，補充多種醣類補給品會比低卡路里的運動飲料更有效。
3. 騎車後：小口小口的喝水，回復到騎車前的體重，不能一口氣喝太多，攝取過多水分將造成血中鈉濃度降低，可能導致肺水腫。

▲以酸性為主的柳丁、莓果、鳳梨等果汁，都是非常好的飲品。（圖片來源：rawpixel）

每次騎車都只有補白開水嗎 ? 欣單車教你自製最安全又最有效的運動飲料，搭配喝水計劃，讓你在開賽前達到巔峰狀態！

一份的氣泡水（無糖無色素的二氧化碳汽水）＋一份果汁（以酸性為主，柳丁、莓果、鳳梨等）＝特製運動飲料

平常日子或訓?	訓?／比賽前兩小時	訓?／比賽期間
1. 果汁或蔬菜汁（100%現榨）	1. 二氧化碳含?低的礦泉水	1. 礦泉水加入每500cc（單車水壺）含有20公克碳水化合物)
2. 1:1的蘇打水加果汁	2. 1:3的蘇打水加果汁（果汁1份、水3份）	2. 1:3的蘇打水加果汁
3. 花草?	3. 每500cc（單車水壺）含有20公克碳水化合物的飲?	3. 水果?應含有至少200毫克的鈉（可以在水果茶加點鹽）
4. 牛奶和豆漿飲?

▲（表格製作：欣單車）