四招密技自行車騎乘戰略 利用「高轉數」騎乘

不要再往下用力踩踏板了，自行車的終極目標是像馬達一樣帶動齒輪旋轉，因此，踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。踩踏的出力，需要分散至腿部的各個肌肉群。想像一下你家電風扇在旋轉的時候，不會突然一下大力一下小力，這樣旋轉除了不順暢，還會產生不必要的震動，增加許多阻力。欣單車教你四招密技，假日快找一條車流量比較少的道路增進功力吧。

▲較輕的檔位不會讓你看起來很弱，反而會讓你加入 PRO的行列。（圖片來源：FSA提供）

密技一

分為向下踩(股四頭)、往後帶(用腳底板)、向上拉(股二頭)、放鬆，完成一個圓形的運動軌跡。腳放在踏板位置要在前半段，也就是腳尖至大拇指根部，不能踩在足弓正下面，很容易造成足底筋膜受傷。

▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。（圖片來源：flickr c.c ）

密技二

學會了運用整條腿出力，完美轉動大盤後，還需要鏈條來把力量傳到後飛輪；所以學會預先換檔才不會突然踩不下去。例如：看到前方有坡時，在開始爬坡之前就先升檔；或在停紅燈前先降檔，才不會打亂畫圓的節奏。

▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。（圖片來源：pixapay ）

密技三

當踩踏達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再降檔加速。剛開始會很不習慣，會覺得踩空，很想要加重檔位，但是低轉速騎乘的震動，容易加更多的壓力到臀部上，疼痛似乎是許多人的煩惱。利用這個時機練習高轉速的畫圓，之後你會發現你的平均輸出功率提昇，重點是股四頭肌比較不會疲勞，可以撐更長的距離。

▲每當開始重踩的時候想一下摩天輪的運轉方式，修正又快又穩的畫圓方式。（圖片來源：Howard Ignatius ）

密技四

踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位，但盡量維持相同的迴轉速（有轉速功能的碼表，建議練習90~100rpm以上的高迴轉速）。因為肌肉在正常的長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下(大部分用力加速時肌肉自然緊繃)，出力效率反而較低。因此讓雙腿保持在放鬆而高的迴轉速下，才能得到最佳的踩踏效率，同時也能減緩肌肉疲累。


▲騎乘時迴轉數的運用，可大幅改善臀部的疼痛。迴轉踩踏板盡量不休息，反作用力會減輕臀部的負擔，比起重踩然後在休息，前者是比較好的選擇。（圖片來源：pixapay ）