騎動就啟動，自行車騎乘就這麼簡單，有騎就會動，因此很多人會覺得在踩踏的過程是不需要什麼技巧，更不會去注意到踩踏技巧的好與壞。但事實上，踩踏是一門學問，並且魔鬼藏在細節中，以下介紹幾招讓你提升踩踏技巧的方法，讓你一步一步擁有職業車手般的踩踏技巧。

▲只要掌握技巧，你也能像職業選手般踩踏 (FSA提供)

關於踩踏技巧也是分為各種學派，各有各的支持論點。而在此我們所研讀到的資料，大多認為好的踩踏技巧是要讓腿部順暢的畫圓，並且利用後腳跟產生上拉的力量。

▲順暢地畫圓是不浪費體力的好方法 (FSA提供)

而另一學派則認為，好的踩踏是要將力量集中於發力區，也就是來到齒盤的12點鐘方向 (或是更早一些)就要準備發力，接著將力量灌注在下踩的動作。要達成這樣的動作，我們先進行腦部模擬，當腳部通過上死點之前就要產生向前平推的力量，接著在通過兩點鐘之後用力下踩。當然，這種只專注將踏板往下踩，而完全不用後腳跟的力量向上拉抬，也引發另一波論戰；畢竟，縱使下踩的力量再大，但如果後腳完全沒使力甚至成為反作用力，就會衰弱下踩力量。

然而，要將已經內化的踩踏技巧，藉由技巧上的重新調校肯定要費一番功夫，也需要進行腦內模擬訓練。另外，要將一項技巧內化為潛意識裡的反射動作，必須透過勤練習，甚至是在高壓環境下不斷反覆訓練。

踩踏發力，拉抬讓騎乘更有效率

用直白的話來說，這就是很簡單的物理定律。以平均值而言，你的兩條腿重量大約佔了你全身重量的35%。換句話說，以76公斤的騎士而言，每條腿的重量大約13公斤。所以，即便是踩踏時採用坐姿，雙腳還是有不少的重量都是下壓於踏板上。換句話說，如果在踩踏的過程，踏板在向上迴轉時腳後跟沒有順勢出力，那麼有一部分的下踩力量都會被停滯腳給抵銷掉。這就是所謂的「負作用力」。對於有志於提升踩踏技巧的騎士，可以說沒有比功率計更好用的訓練法寶－特別是可以獨立測量左、右腳的功率計。

▲功率計能幫你數據化訓練的成果 (弱腳哈洛德攝)

合適的量身調整(Bike Fit)是另一個能提升踩踏技巧重點，或是說無論是對公路車、MTB、公路越野車、三鐵車等，tri都非常重要。例如，如果座墊距離太高，當腿部下踩時就無法用到後腳跟的力量，進而影響到功率輸出。甚至，如果長時間讓身體將就在不合身的座艙，不僅騎乘時不舒適，還可能導致運動傷害。為此，當你在長距離騎乘後發生任何身體不適，或許問題是出在不合適的座艙調整，建議你尋求專業量身師(Fitter)的協助。適當的量身調整是擁有流暢踩暢的第一步，接下來我們介紹幾招提升迴轉技巧的方法：

單腳訓練

單腳踩踏很能夠反應出你的踩踏問題。首先，將單腳上卡，用單腳的力量來迴轉30秒，過程中不求快，聚焦於迴轉的順暢度，不要有頓挫感。單腳訓練後，例如先以左腳開始，接替讓右腳訓練。由於單腳踩踏缺少另一腳的輔助，因此很多的踩踏弱點會顯露出來，接著就能對症下藥。當然，單腳訓練對於入門者來說有點困難，並且如果在戶外進行訓練會很危險，因此最適當的方式是在室內固定式訓練台上進行。

▲平均左右腿肌肉是重要的關鍵 (FSA提供)

日常的輔助運動

除了自行車上的訓練，我們建議你找個適合你的健身課程，來鍛鍊平常你騎車時用不到的肌群，特別是像弓箭步、深蹲等，這些都可以鍛鍊到你的臀大肌。基本上，進行這些輔助運動有很多好處，除了提升功率輸出，還能確保你在踩踏過程中，膝蓋呈現一直線的踩踏路徑，這樣可以降低膝關節上的傷害。另外，對於追求不斷突破的你，我們建議你進行核心肌群訓練，做這運動有什麼好處，不多說，你試了一段時間就知道。如果怕出門上課要花錢又麻煩，其實網路上有許多不錯的訓練影片，等著你去體會一番。

▲YouTube上有很多核心肌群鍛鍊教學影片

換騎MTB來練踩踏技巧

根據研究顯示，在自行車運動中，林道越野的騎士在踩踏的過程中產生最小的「負作用力」，這是先前我們提到非下踩的一腳，在踏板向上迴轉的過程，會將腿部的重量放至踏板上，因此會抵銷發力腳的功率輸出。但是，為什麼林道越野騎士會有比較優秀的踩踏技巧呢？這是因為嚴苛的地型所致，他們需要應戰陡坡、溼滑的山路地表，在這些刁鑽的地型上，需要騎士穩定而順暢的發力，而要是失衡、頓挫的踩踏會很容易發生打滑。為此，換騎MTB挑戰林道越野，享受縱情山林的樂趣，很能夠提升踩踏技巧。

▲崎嶇不平的路況都能應付的話，又有甚麼能難倒你呢? (取自pixabay.com，攝影者Blokhusmedier)

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4招學會職業選手般的踩踏技巧