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4招學會職業選手般的踩踏技巧

發布時間 : 2018.05.22
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騎動就啟動,自行車騎乘就這麼簡單,有騎就會動,因此很多人會覺得在踩踏的過程是不需要什麼技巧,更不會去注意到踩踏技巧的好與壞。但事實上,踩踏是一門學問,並且魔鬼藏在細節中,以下介紹幾招讓你提升踩踏技巧的方法,讓你一步一步擁有職業車手般的踩踏技巧。


▲只要掌握技巧,你也能像職業選手般踩踏 (FSA提供)

關於踩踏技巧也是分為各種學派,各有各的支持論點。而在此我們所研讀到的資料,大多認為好的踩踏技巧是要讓腿部順暢的畫圓,並且利用後腳跟產生上拉的力量。


▲順暢地畫圓是不浪費體力的好方法 (FSA提供)

而另一學派則認為,好的踩踏是要將力量集中於發力區,也就是來到齒盤的12點鐘方向 (或是更早一些)就要準備發力,接著將力量灌注在下踩的動作。要達成這樣的動作,我們先進行腦部模擬,當腳部通過上死點之前就要產生向前平推的力量,接著在通過兩點鐘之後用力下踩。當然,這種只專注將踏板往下踩,而完全不用後腳跟的力量向上拉抬,也引發另一波論戰;畢竟,縱使下踩的力量再大,但如果後腳完全沒使力甚至成為反作用力,就會衰弱下踩力量。

然而,要將已經內化的踩踏技巧,藉由技巧上的重新調校肯定要費一番功夫,也需要進行腦內模擬訓練。另外,要將一項技巧內化為潛意識裡的反射動作,必須透過勤練習,甚至是在高壓環境下不斷反覆訓練。

踩踏發力,拉抬讓騎乘更有效率

用直白的話來說,這就是很簡單的物理定律。以平均值而言,你的兩條腿重量大約佔了你全身重量的35%。換句話說,以76公斤的騎士而言,每條腿的重量大約13公斤。所以,即便是踩踏時採用坐姿,雙腳還是有不少的重量都是下壓於踏板上。換句話說,如果在踩踏的過程,踏板在向上迴轉時腳後跟沒有順勢出力,那麼有一部分的下踩力量都會被停滯腳給抵銷掉。這就是所謂的「負作用力」。對於有志於提升踩踏技巧的騎士,可以說沒有比功率計更好用的訓練法寶-特別是可以獨立測量左、右腳的功率計。


▲功率計能幫你數據化訓練的成果 (弱腳哈洛德攝)

合適的量身調整(Bike Fit)是另一個能提升踩踏技巧重點,或是說無論是對公路車、MTB、公路越野車、三鐵車等,tri都非常重要。例如,如果座墊距離太高,當腿部下踩時就無法用到後腳跟的力量,進而影響到功率輸出。甚至,如果長時間讓身體將就在不合身的座艙,不僅騎乘時不舒適,還可能導致運動傷害。為此,當你在長距離騎乘後發生任何身體不適,或許問題是出在不合適的座艙調整,建議你尋求專業量身師(Fitter)的協助。適當的量身調整是擁有流暢踩暢的第一步,接下來我們介紹幾招提升迴轉技巧的方法:

單腳訓練

單腳踩踏很能夠反應出你的踩踏問題。首先,將單腳上卡,用單腳的力量來迴轉30秒,過程中不求快,聚焦於迴轉的順暢度,不要有頓挫感。單腳訓練後,例如先以左腳開始,接替讓右腳訓練。由於單腳踩踏缺少另一腳的輔助,因此很多的踩踏弱點會顯露出來,接著就能對症下藥。當然,單腳訓練對於入門者來說有點困難,並且如果在戶外進行訓練會很危險,因此最適當的方式是在室內固定式訓練台上進行。


▲平均左右腿肌肉是重要的關鍵 (FSA提供)

日常的輔助運動

除了自行車上的訓練,我們建議你找個適合你的健身課程,來鍛鍊平常你騎車時用不到的肌群,特別是像弓箭步、深蹲等,這些都可以鍛鍊到你的臀大肌。基本上,進行這些輔助運動有很多好處,除了提升功率輸出,還能確保你在踩踏過程中,膝蓋呈現一直線的踩踏路徑,這樣可以降低膝關節上的傷害。另外,對於追求不斷突破的你,我們建議你進行核心肌群訓練,做這運動有什麼好處,不多說,你試了一段時間就知道。如果怕出門上課要花錢又麻煩,其實網路上有許多不錯的訓練影片,等著你去體會一番。


▲YouTube上有很多核心肌群鍛鍊教學影片

換騎MTB來練踩踏技巧

根據研究顯示,在自行車運動中,林道越野的騎士在踩踏的過程中產生最小的「負作用力」,這是先前我們提到非下踩的一腳,在踏板向上迴轉的過程,會將腿部的重量放至踏板上,因此會抵銷發力腳的功率輸出。但是,為什麼林道越野騎士會有比較優秀的踩踏技巧呢?這是因為嚴苛的地型所致,他們需要應戰陡坡、溼滑的山路地表,在這些刁鑽的地型上,需要騎士穩定而順暢的發力,而要是失衡、頓挫的踩踏會很容易發生打滑。為此,換騎MTB挑戰林道越野,享受縱情山林的樂趣,很能夠提升踩踏技巧。


▲崎嶇不平的路況都能應付的話,又有甚麼能難倒你呢? (取自pixabay.com,攝影者Blokhusmedier)

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