你能環島就能環法
By 欣單車2019/04/30
文章目錄
搞定你的道具
正確的騎術
打造一顆能環島的引擎
騎乘的安全
以單車來環島，不論是初級的「台1及台9線環島」甚至進階三橫一豎(註1)。最難的是把你的時間騰出來，一般來說，七天以上的環島近千公里，才算有餘裕。剩下來的事情就容易多了。有三大要點：一是搞定你的道具、二是正確的騎術、最後是預先打造一顆人體引擎。
▲在「北方地獄」抓到沙公(Peter Sagan)。Ray Tsui攝於2017年，Paris-Roubaix。（聯合文學 提供）
跑者作家村上春樹對單車感到有壓力的原因之一，就是因為它需要「道具」：有安全帽、卡鞋、風鏡，也需要各種附屬品、隨身打氣筒、補胎、多功能小工具。接著，對單車傳動、變速等各零件的保養也不可或缺。不擅長或甚至討厭麻煩「保養道具」作業的人，就真的無法勉強自己長期假裝喜愛的做下去。話說回來，在台灣的車店師傅大多非常親切，可以將各種道具保養與維持的工作交給他們。「調整鋼絲張力的時候，我才能靜下心來」一位機械師說。將你的單車全部交給他們是很有效率的方法，不過，在獨自騎乘時，要顧慮的道具確實也不少。因此，在多日長距離的環島行前一週，將所有的耗材全數檢查一遍，甚至全部換成新品，是更保險的做法。
較容易消耗的道具有：內外胎、鍊條、煞車塊、剎車線、變速線等。
較不容易消耗但一定要檢查與調校的是：快拆零件的紮實、輪圈順暢、鋼絲幅條緊度、變速定位準確、全車螺絲適當鎖緊、踏板穩固、反光鏡與車燈。
多日騎乘的隨身攜帶物品，用馬鞍袋、大型坐墊袋、上管袋等盡量附加在車架上，建議不要用背包，以減輕身體負擔。初次環島以安排住宿親友家、民宿與旅店，不建議露營，避免負擔過於沉重。列出參考行前準備清單：
▲左轉，往費茲傑羅與畢卡索的安提貝(Antibes)。攝於2013年。（聯合文學 提供）
有兩個重要訣竅：人車合一、踩踏技巧。
人車合一就牽涉到前一章入門訣竅，包含適合你的車架、零件尺寸、微調坐墊高低、坐墊前後位置、握把高度等。這些調整必需考量到安全、舒適與動力的發揮。若沒有時間做深入研究，請專業的師傅幫助你Fitting 也是很好的方法之一。
有效率的踩踏是需要訓練的，也就是俗稱所謂的「迴轉數」的速度技巧訓練。一上一下的踩踏動作，不是很簡單嗎？有效施加力量於踏板上是人體很多肌肉群的複雜交互作用，越順暢的迴轉，越能展現出單車腿的經濟性，更有效率的讓單車像是貼地飛翔。訓練目標是單腿從每分鐘踩踏六十下（一秒一下），循序漸進的往一百下邁進。若能在路上以每分鐘平均八十五到九十五下的順暢迴轉驅動單車踏板，就是一種非常優雅的行進節奏。
▲這是爬上D141山頂公路的獎賞，遠眺卡朗格峽灣(Calanques)，攝於2013年。（聯合文學 提供）
「像大黃蜂的思考，像馬一樣的訓練」這是喬福瑞在訓練聖經上提到的，也就是科學理論推測大黃蜂不能飛，不過，牠相信自己能夠飛，就飛得好棒！另一方的賽馬跟人類運動員一樣接受科學化訓練，牠們從不跟別的馬作計較，心理上也從不質疑自己的訓練，不過，人類就完全不是這麼一回事。
經過我的實際驗證，確實適合一般忙碌人士的科學訓練，落實操作有三個訣竅：
有點喘的強度：這種強度不會讓你上氣不接下氣的要找氧氣面罩，而是可以持續數分鐘，心跳逐漸加快，感覺身體脫離冰冷，像喝下半公升溫水的暖。這種強度不是在逛街，而是以趕時間上階梯的緊張步調，呼，剛好趕上車腿有一點酸的程度。對從來或是很久不運動的人來說，我期待你能掌握到這種有點喘的強度。強度是有效訓練的最關鍵訣竅，這訣竅就是稍微脫離舒適圈，但是不會讓你覺得非常痛苦。
漸增的持續時間：對不常運動的人來說，持續兩分鐘有點喘，已經可以接近高潮，這樣形容或許你覺得有點過份，然而透過像馬一樣的訓練，循序漸進的從十數秒到數十分鐘，堅守著有點喘的強度，從一段洗腦副歌到能夠看完一齣三十分鐘連續劇的持續時間。
作一休二的頻次：你不需要像職業選手一樣天天訓練，每週三次到六次的訓練次數是最適當的範圍。所有的冠軍選手都知道，適當的休息也是訓練的一環。
對想要開始運動又沒有運動習慣的人來說，以上三點訣竅，雖說是運動訓練科學的精華，不過，我認為最重要的是給自己動機與獎勵。我的訓練動機很口腔，就是能吃更多美食，最單純的獎勵就是夏天的薄荷糖與冬天的巧克力， 訓練前就說好今天練完有一片牛奶GODIVA，嗯，太棒了，明天想再來一片喔！
當你有辦法固定每週騎乘三次以上，每次都達到有點喘的強度又能持續三十分鐘上下，就可以嘗試開始規劃長途騎乘，去享受騎車環島近一千公里的練習曲，那麼我可以大膽的說：環繞法國一圈長度四千到五千公里，僅是一個指日可待的夢想。請相信自己一定可以做到，並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力，因為你能像馬一樣的訓練，又能有大黃蜂般的思考。
①環島的每日騎乘距離規劃。
②以中途休息吃東西、欣賞風景再縮減距離十公里來規劃（大約半小時）。
▲182縣道。攝於2018年。（聯合文學 提供）
註1：三橫一豎指北橫、中橫(霧社支線)、南橫，加上新中橫與中橫宜蘭支線；然，南橫因莫拉克風災影響，目前走南迴是比較合理的安排。
本文由聯合文學出版社提供，更多內容請見《關於單車，我說的其實是……》
◎《關於單車，我說的其實是……》
▲《關於單車，我說的其實是……》。（聯合文學 提供）
本書是公路車小馬身為單車手的內心故事，他擁有豐富的單車知識、車隊經驗，曾多次親歷環法賽現場，並在環台賽中協助車隊拿下黃衫。全書收錄二十七篇與單車有關的文章，漫談公路車的知識、車架選擇指南、各大賽事參與經驗、單車遊記見聞、環島行前準備、單車迷不可錯過的環法賽細節等等。讓熱愛單車的你，更深入自由車的世界；也讓還在觀望公路車的你，不再感到猶疑；對於完全不知道公路車為何物的你，也能藉由小馬的腳一同踩踏。
出版社：聯合文學出版社
【延伸資訊】
聯合文學出版社
《關於單車，我說的其實是……》線上購：http://bit.ly/2UKRgSP
【本文授權範圍僅限欣傳媒，不得轉載】
▲在「北方地獄」抓到沙公(Peter Sagan)。Ray Tsui攝於2017年，Paris-Roubaix。（聯合文學 提供）搞定你的道具
跑者作家村上春樹對單車感到有壓力的原因之一，就是因為它需要「道具」：有安全帽、卡鞋、風鏡，也需要各種附屬品、隨身打氣筒、補胎、多功能小工具。接著，對單車傳動、變速等各零件的保養也不可或缺。不擅長或甚至討厭麻煩「保養道具」作業的人，就真的無法勉強自己長期假裝喜愛的做下去。話說回來，在台灣的車店師傅大多非常親切，可以將各種道具保養與維持的工作交給他們。「調整鋼絲張力的時候，我才能靜下心來」一位機械師說。將你的單車全部交給他們是很有效率的方法，不過，在獨自騎乘時，要顧慮的道具確實也不少。因此，在多日長距離的環島行前一週，將所有的耗材全數檢查一遍，甚至全部換成新品，是更保險的做法。
較容易消耗的道具有：內外胎、鍊條、煞車塊、剎車線、變速線等。
較不容易消耗但一定要檢查與調校的是：快拆零件的紮實、輪圈順暢、鋼絲幅條緊度、變速定位準確、全車螺絲適當鎖緊、踏板穩固、反光鏡與車燈。
多日騎乘的隨身攜帶物品，用馬鞍袋、大型坐墊袋、上管袋等盡量附加在車架上，建議不要用背包，以減輕身體負擔。初次環島以安排住宿親友家、民宿與旅店，不建議露營，避免負擔過於沉重。列出參考行前準備清單：
| 人身必備 | 車輛備品 | 其他 |
| 騎行用車衣褲2 套（含防曬袖套、腿套、襪子、手套等） | 前、後會主動發光的燈具 | 盥洗用具 |
| 安全帽 | 衣褲（一套輕薄便服） | 慣用藥品 |
| 太陽風鏡 | 水壺兩只 | 健保卡 |
| 車鞋 | 內胎1個 | 現金 |
| 拖鞋（或是布鞋） | 補胎工具（高壓補胎瓶、迷你打氣筒） | 信用卡、提款卡 |
| 防寒長袖（或是騎行專用雨衣） | 隨身多用途工具（鎖緊六角螺絲為主） | 手機與充電器 |
▲左轉，往費茲傑羅與畢卡索的安提貝(Antibes)。攝於2013年。（聯合文學 提供）正確的騎術
有兩個重要訣竅：人車合一、踩踏技巧。
人車合一就牽涉到前一章入門訣竅，包含適合你的車架、零件尺寸、微調坐墊高低、坐墊前後位置、握把高度等。這些調整必需考量到安全、舒適與動力的發揮。若沒有時間做深入研究，請專業的師傅幫助你Fitting 也是很好的方法之一。
有效率的踩踏是需要訓練的，也就是俗稱所謂的「迴轉數」的速度技巧訓練。一上一下的踩踏動作，不是很簡單嗎？有效施加力量於踏板上是人體很多肌肉群的複雜交互作用，越順暢的迴轉，越能展現出單車腿的經濟性，更有效率的讓單車像是貼地飛翔。訓練目標是單腿從每分鐘踩踏六十下（一秒一下），循序漸進的往一百下邁進。若能在路上以每分鐘平均八十五到九十五下的順暢迴轉驅動單車踏板，就是一種非常優雅的行進節奏。
▲這是爬上D141山頂公路的獎賞，遠眺卡朗格峽灣(Calanques)，攝於2013年。（聯合文學 提供）打造一顆能環島的引擎
「像大黃蜂的思考，像馬一樣的訓練」這是喬福瑞在訓練聖經上提到的，也就是科學理論推測大黃蜂不能飛，不過，牠相信自己能夠飛，就飛得好棒！另一方的賽馬跟人類運動員一樣接受科學化訓練，牠們從不跟別的馬作計較，心理上也從不質疑自己的訓練，不過，人類就完全不是這麼一回事。
經過我的實際驗證，確實適合一般忙碌人士的科學訓練，落實操作有三個訣竅：
有點喘的強度：這種強度不會讓你上氣不接下氣的要找氧氣面罩，而是可以持續數分鐘，心跳逐漸加快，感覺身體脫離冰冷，像喝下半公升溫水的暖。這種強度不是在逛街，而是以趕時間上階梯的緊張步調，呼，剛好趕上車腿有一點酸的程度。對從來或是很久不運動的人來說，我期待你能掌握到這種有點喘的強度。強度是有效訓練的最關鍵訣竅，這訣竅就是稍微脫離舒適圈，但是不會讓你覺得非常痛苦。
漸增的持續時間：對不常運動的人來說，持續兩分鐘有點喘，已經可以接近高潮，這樣形容或許你覺得有點過份，然而透過像馬一樣的訓練，循序漸進的從十數秒到數十分鐘，堅守著有點喘的強度，從一段洗腦副歌到能夠看完一齣三十分鐘連續劇的持續時間。
作一休二的頻次：你不需要像職業選手一樣天天訓練，每週三次到六次的訓練次數是最適當的範圍。所有的冠軍選手都知道，適當的休息也是訓練的一環。
對想要開始運動又沒有運動習慣的人來說，以上三點訣竅，雖說是運動訓練科學的精華，不過，我認為最重要的是給自己動機與獎勵。我的訓練動機很口腔，就是能吃更多美食，最單純的獎勵就是夏天的薄荷糖與冬天的巧克力， 訓練前就說好今天練完有一片牛奶GODIVA，嗯，太棒了，明天想再來一片喔！
當你有辦法固定每週騎乘三次以上，每次都達到有點喘的強度又能持續三十分鐘上下，就可以嘗試開始規劃長途騎乘，去享受騎車環島近一千公里的練習曲，那麼我可以大膽的說：環繞法國一圈長度四千到五千公里，僅是一個指日可待的夢想。請相信自己一定可以做到，並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力，因為你能像馬一樣的訓練，又能有大黃蜂般的思考。
| 對象 | 劃每日騎乘距離（平路為主） 爬坡山區路段建議減半計算 |
| 低年級小學生 | 30?40公里 |
| 高年級小學生 | 40?50公里 |
| 中學生 | 60?70公里 |
| 高中生 | 60?80公里 |
| 成年女子 | 60?70公里 |
| 成年男子 | 70?90公里 |
| 強健男子 | 100?150公里 |
②以中途休息吃東西、欣賞風景再縮減距離十公里來規劃（大約半小時）。
▲182縣道。攝於2018年。（聯合文學 提供）騎乘的安全
| 1 物品不要掛在手把上，以避免握把左右兩端不平衡，或是物品捲入前輪鋼絲裡。 |
| 2 單車道上的行人，以「左邊、借過」大喊，同時減慢速度，行人往右讓開後，從左邊通過。 |
| 3 避開道路接縫的落差、段差、施工的路段。注意雨後積水容易打滑的路面白線、鐵蓋、鐵板等。 |
註1：三橫一豎指北橫、中橫(霧社支線)、南橫，加上新中橫與中橫宜蘭支線；然，南橫因莫拉克風災影響，目前走南迴是比較合理的安排。
本文由聯合文學出版社提供，更多內容請見《關於單車，我說的其實是……》
◎《關於單車，我說的其實是……》
▲《關於單車，我說的其實是……》。（聯合文學 提供）本書是公路車小馬身為單車手的內心故事，他擁有豐富的單車知識、車隊經驗，曾多次親歷環法賽現場，並在環台賽中協助車隊拿下黃衫。全書收錄二十七篇與單車有關的文章，漫談公路車的知識、車架選擇指南、各大賽事參與經驗、單車遊記見聞、環島行前準備、單車迷不可錯過的環法賽細節等等。讓熱愛單車的你，更深入自由車的世界；也讓還在觀望公路車的你，不再感到猶疑；對於完全不知道公路車為何物的你，也能藉由小馬的腳一同踩踏。
出版社：聯合文學出版社
【延伸資訊】
聯合文學出版社
《關於單車，我說的其實是……》線上購：http://bit.ly/2UKRgSP
【本文授權範圍僅限欣傳媒，不得轉載】