BC 深度解析適合自己的騎乘姿勢！

By 欣單車2014/09/11

Topic 1 什麼是運動動作特性？以脊椎的使用方式分成4種！
騎乘姿勢有4種類型，大致上分為彎曲背部時較能施力的人，和背部挺直時較能施力的人，而依據騎士不同的身體特性，會有相對適合的動作。

依照平澤秀司老師以「SPEC」（運動動作特性）為基礎的肢體療法，動作特性有數種，以自行車來說分成「S」、「直」、「曲」、「反」4種，這是透過脊椎的使用方式來分類，也是為何會有各種不同後背使用法的緣故。

不同的動作特性會有合適的身體使用法，藉由採取適合自己的方法，就能更容易發揮肌力，擴展可動域；相反地，如果採取不適合的方法，就會難以施力、變得僵硬，若勉強還可能造成疼痛。

圖片說明：(BicycleClub提供)

Topic 2 瞭解自己的「動作特性」
要學習適合自己的騎姿，第一步就是診斷動作特性。先躺在地板，請同伴幫忙抬腳來做診斷。

圖片說明：(BicycleClub提供)

Check 1 以肩胛骨的前?後姿勢來確認
在這個測試中，要調查「肩胛骨在前」或是「肩胛骨在後」哪個比較好活動。比較在不同的肩胛骨位置時，腳的上抬容易度。先以肩胛骨在前的姿勢上抬腳，再以肩胛骨在後的姿勢上抬。
肩胛骨在前，腳比較容易上抬就是「S」或「曲」型；肩胛骨在後，腳容易上抬就是「直」或「反」型。

如圖，手臂呈現「向前對齊」的狀態仰躺，就是肩胛骨在前的姿勢。為了使肩胛骨移到前方，要特別注意肩膀有沒有離開地板。

而以「打開手臂」的狀態仰躺，這是肩胛骨在後的姿勢。為了讓肩胛骨移動到後方，要特別注意肩膀有沒有確實貼平地板。

Check 2 以股關節的內旋?外旋來評估
這個測試是使股關節向內側（內旋）與外側（外旋）旋轉，再將膝蓋恢復成朝上狀態，藉由腳上抬的容易度，檢視腳回轉的方向。另外，同伴要在腳沒有抬得太高、膝蓋彎曲前來進行評估。

如果是內旋，腳抬高角度較大，就是「S」或「直」；反之就是「曲」或「反」。

注意事項：
1.不出力，只請同伴幫忙抬腳，受測者絕不可施力。
2.膝蓋上抬時，確認膝蓋骨是否朝上。
3.要在膝蓋彎曲前評估。

下一頁：Topic3 四種不同特性的最佳騎姿

「S型」的特性──脖子反折、後背彎曲、腰部反折，呈現「S」形

【活用地面的反作用力】
「S」型特性並非單純的彎曲「脊椎」，而是想像上半身呈「S」形，也就是反折頸椎、彎曲後背、反折腰椎。如將肚臍內縮般的吐氣，想像胸部靠近臀部的感覺，骨盆會因此前傾，但整體並非是向前倒，肚臍以上要有意識地保持正直，視線也要朝上。實際踩踏時，保持著以股關節為中心踩動踏板的感覺，一邊感受地面的反作用力，一邊強力地踩踏。

此外，也適合肩胛骨向前拉、肩關節外旋、股關節內旋的動作，所以大腿要向內側扭轉踩踏，膝蓋微微偏向內側。

腳踝則要固定腳踝踩踏，S型具有固定腳踝就能保持安定的特性，維持接近直角的角度較容易傳達力量，這一型是以腳底足弓附近來保持安定，因此扣片要設置得比較後面一點。

圖片說明：(BicycleClub提供)

「直型」的特性──脊椎筆直、把頭拉遠

【大多數人是「直」型特性】
「直」的特性是會筆直地使用脊椎，適合肩胛骨後移、手肘與腳內旋的動作。另外，視線方向也很重要，直型適合稍微朝下看，不過要注意安全，回想高集中力的狀態時，視線會朝下，因此活用直型特性能更容易再現好的狀態。

直型從外型上來打造騎姿較困難，所以只要一邊注意後背，一邊有將脖子向上延伸的感覺就可以了，另外不用反折腰部，稍微將骨盆前傾就好。腹部要使用空氣讓體幹膨脹，和平時站姿相同，「直」的特性是當腹部膨脹（形成正壓）身體能保持安定，因此要同時進行腹式和胸式呼吸，讓腹部跟胸部像氣球般的膨脹。