騎乘時上半身緊繃不適的解決之道

By 欣單車2014/10/02

人體的背肌種類繁多，也因為大家對後側肌群普遍的不熟悉，相較之下，背部肌群通常不會是訓練的首選。

背部肌群包含後三角肌（肩部）、斜方肌、大圓肌、菱形肌，以及闊背肌等；闊背肌起於下背部，沿著脊椎與髖骨，延伸到上臂的肱骨內側。

在我們日常生活中，「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色；游泳、拔河，當兵時拉的單槓，甚至是籃球中 “搶籃板” 的動作，都用上了這個肌群。

更不用說自行車運動裡，常做的趴姿，就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作，使身體不致僵直，進而放鬆到三頭肌與肩頸部，否則容易聳肩，造成緊繃不適的情況。

我們再次請到World Gym專業健身教練Tao，示範闊背肌的訓練暖身、訓練與靜態伸展，讓大家騎乘時，上半身肩頸部不適的狀況獲得改善，首先進行暖身動作：

一、動態伸展
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圖片說明：(單車時代提供)

圖片說明：(單車時代提供)

這些動作看起來平凡無奇，但是只要一試，就能知道他們的用意所在！動態伸展後，相信身體都已經熱起來了吧？接下來進入正課囉：

二、啞鈴單臂划船（Dumbbell One Arm Rows）
選擇重量合宜的啞鈴（以自身能力衡量，能做到10?12下的重量為宜），以右手當作支撐於肩膀的正下方，身體採雙肩同高的姿勢，將啞鈴上舉，直至小臂與上臂呈90度，這個動作可以鍛鍊到闊背肌與二頭肌的部位。
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